Σουφλέ με μπρόκολο και αντζούγιες
Υλικά
Για τη σαλάτα
Εκτέλεση
-
Βάζω μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό και λίγο αλάτι να βράσει. Ρίχνω τα μπρόκολα απευθείας από τη συσκευασία και τα βράζω (από τη στιγμή που θα ξεκινήσει ο βρασμός) για 15 λεπτά. Τα σουρώνω και τα κρατάω στην άκρη.
-
Προθερμαίνω το φούρνο στους 180°C. Σε ένα κατσαρολάκι βάζω το βούτυρο να ζεσταθεί. Ρίχνω το κρεμμύδι και σοτάρω για 2-3 λεπτά. Πασπαλίζω με το αλεύρι και ανακατεύω με το σύρμα για 1 λεπτό.
-
Προσθέτω την κρέμα γάλακτος, λίγο μοσχοκάρυδο, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύω με το σύρμα μέχρι να δέσει η κρέμα. Αποσύρω από τη φωτιά και προσθέτω τα αυγά. Ανακατεύω ασταμάτητα μέχρι να ενωθούν στην κρέμα.
-
Μοιράζω τα βρασμένα μπρόκολα σε 4 πυρίμαχα σκεύη και ισομοιράζω την κρέμα. Σκορπίζω τις αντζούγιες και τη μοτσαρέλα. Ψήνω στο φούρνο για 35-40 λεπτά.
Για τη σαλάτα
-
Ανοίγω τη συσκευασία της σαλάτας και αδειάζω τα φύλλα σε ένα μεγάλο μπολ. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύω το γιαούρτι, το σκόρδο, το πετιμέζι, αλάτι και πιπέρι. Ρίχνω το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και το ξύδι εναλλάξ και σε δόσεις, ανακατεύοντας μέχρι να δημιουργηθεί μια ωραία κρέμα. Ραντίζω τη σαλάτα και σερβίρω αμέσως.
Nutrition Facts
Servings 4
- Amount Per Serving
- Calories 200kcal
- % Daily Value *
- Total Fat 1g2%
- Saturated Fat 1g5%
- Trans Fat 1g
- Cholesterol 1mg1%
- Sodium 1mg1%
- Potassium 1mg1%
- Total Carbohydrate 1g1%
- Dietary Fiber 1g4%
- Sugars 1g
- Protein 1g2%
- Vitamin A 1 IU
- Vitamin C 1 mg
- Calcium 1 mg
- Iron 1 mg
- Vitamin D 1 IU
- Vitamin E 1 IU
- Vitamin K 1 mcg
- Thiamin 1 mg
- Riboflavin 1 mg
- Niacin 1 mg
- Vitamin B6 1 mg
- Folate 1 mcg
- Vitamin B12 1 mcg
- Biotin 1 mcg
- Pantothenic Acid 1 mg
- Phosphorus 1 mg
- Iodine 1 mcg
- Selenium 1 mcg
- Copper 1 mg
- Manganese 1 mg
- Chromium 1 mcg
- Molybdenum 1 mcg
- Chloride 1 mg
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily value may be higher or lower depending on your calorie needs.
Note
DR ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗΣ: Το μπρόκολο έχει πλούσια διατροφική αξία και κατατάσσεται στις 20 κορυφαίες τροφές με βάση τον Δείκτη πυκνότητας θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα, μόλις μία κούπα παρέχει πάνω από το 100% της καθημερινής σας ανάγκης για βιταμίνη C και βιταμίνη Κ και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και καλίου. Επίσης, έχει αποδειχθεί ένας από τους ισχυρότερους αντικαρκινικούς διατροφικούς παράγοντες. Από την άλλη η αντζούγια έχει συνδεθεί με τη μακροζωία αφού προσφέρει θρεπτικά στοιχεία όπως ω-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, σίδηρο, βιταμίνη D και μικρές ποσότητες ασβεστίου. Συνοδεύοντας το σουφλέ με ένα πιάτο σαλάτα από μαρούλι butterhead Salanova κόκκινο, σπανάκι & ρόκα μπορείτε πολύ πιο εύκολα να χορτάσετε με λιγότερες θερμίδες διότι η συγκεκριμένη σαλάτα επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες προκαλεί γρηγορότερο κορεσμό. Ακόμα, το σπανάκι είναι πλούσιο σε βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη. Πρόκειται για αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες αποτρέπουν τη δημιουργία ελευθέρων ριζών και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των αγγείων. Τέλος, η ρόκα αποδίδει ελάχιστες θερμίδες, βοηθάει στην σωστή πέψη και ανήκει και εκείνη στην κατηγορία των λαχανικών που «φροντίζουν» για την καλή υγεία μας.
