Праздничные дни закончились, мы попробовали все новогодние угощения, выпили больше обычного и забыли о физических нагрузках. И что теперь; Мы подсчитываем прибавленные килограммы и думаем о том, как снова включить определенный план диеты в нашу повседневную жизнь, чтобы сбросить их. Много раз мы прибегаем к изнуряющим и очищающим диетам, потому что думаем, что таким образом мы получим надежные и быстрые результаты. Однако таким образом нам удается только создать так называемый синдром лишения, поскольку при строгих диетах у нас нет возможности потреблять все группы продуктов. Это приводит к тому, что из нашего тела удаляются только жидкости и мышечная масса, а не жир. Возвращение к сбалансированному питанию, которого мы придерживались перед праздниками, — лучшее решение для детоксикации организма и избавления от лишних килограммов. Для этого воспользуемся следующими полезными советами.
• Мы едим продукты всех групп, чтобы получать все необходимые нам питательные вещества.
• Мы принимаем пищу часто и небольшими порциями. Мы не должны голодать более 3 часов, чтобы наше тело могло продолжать гореть.
• Мы потребляем продукты, богатые растительной клетчаткой (фрукты, овощи, цельнозерновые каши/макаронные изделия), которые способствуют хорошей работе кишечника и уменьшают накопление жира.
• Потребляем 2 порции молока и йогурта 1,5% - 2% жирности ежедневно.
• Ежедневно мы потребляем 5 порций фруктов и овощей.
• Избегайте употребления продуктов, богатых калориями и жирами, таких как пирожные, паштеты, майонез, сливки и т. д.
• Мы избегаем приема пищи поздно вечером.
• Наша трапеза должна длиться 20 минут. Чем медленнее мы едим, тем быстрее чувствуем себя сытыми.
• Всегда имейте при себе перекусы, которые можно легко употребить и быстро восполнить запасы энергии в организме (цельнозерновые батончики, крекеры с ржаным кремом, тосты, мультизлаковое печенье, сухофрукты, соки, несоленые орехи).
• Выпивайте 8-10 стаканов воды в день, это помогает увлажнить организм, а также похудеть.
• Выпивайте 2 стакана зеленого чая каждый день с удвоенным содержанием катехинов, что способствует ускорению обмена веществ и уменьшению отложений жира на животе.
• Мы включаем 30 минут упражнений в наш распорядок дня (например, ходьба, езда на велосипеде, бег)
Поэтому, следуя приведенным выше полезным советам, нам удастся избавиться от лишних килограммов за праздники, но при этом не изнуряя свой организм.
Понедельник
ЗАВТРАК
• 1 ломтик мультизернового хлеба • 1 столовая ложка меда или варенья и 1 ст. мягкий маргарин • 1 стакан молока 1.5% жирности • Греческий или растворимый кофе
ДЕСИНА
• 1 небольшая горсть льняного семени • 4 чернослива
ОБЕД
• Черноглазая фасоль • Сыр 1 порция • 2 тоста с омега-3 жирами • 4 оливки
ПОСЛЕ ЛАНЧА
• Зеленый чай с удвоенным содержанием катехина
после полудня
• 1 яблоко и 1 апельсин
ПОСЛЕ ОБЕДА
Антиоксидантный напиток из желтка косани
УЖИН
• 1 порция жареных грибов • Салат рокка • 1 порция сыра
ΤΡΙΤΗ
ЗАВТРАК
• 4 столовые ложки цельнозерновые • 1 стакан молока 1.5% жирности • Греческий или растворимый кофе
ДЕСИНА
• 1 яблоко и 1 апельсин
ОБЕД
• 1 порция жареного лосося • Салат из брокколи • 4 оливок • 1 ломтик мультизернового хлеба
ПОСЛЕ ЛАНЧА
• Зеленый чай с удвоенным содержанием катехина
после полудня
• 1 йогурт • 1 столовая ложка корица и 3 грецких ореха
ПОСЛЕ ОБЕДА
Антиоксидантный напиток из желтка косани
УЖИН
• 1 тост (2 ломтика мультизернового хлеба, 1 порция сыра, индейка с оливковым маслом) • 1 порция зелени
ΤΕΤΑΡΤΗ
ЗАВТРАК
• 1 рисовая вафля • 1 столовая ложка варенье из фруктозы и 1 ст. мягкий маргарин • 1 стакан молока 1.5% жирности • Греческий или растворимый кофе
ДЕСИНА
• 1 банан
ОБЕД
• 1 порция шпинатного риса с коричневым рисом • 1 порция сыра • 4 оливок • 1 ломтик мультизернового хлеба
ПОСЛЕ ЛАНЧА
• Зеленый чай с удвоенным содержанием катехина
после полудня
• 2 крекера со ржаным кремом и 1 стакан апельсинового сока
ПОСЛЕ ОБЕДА
Антиоксидантный напиток из желтка косани
УЖИН
• Тунец в масле или воде • Салат из рукколы, моркови и укропа
ΠΕΜΠΤΗ
ЗАВТРАК
• 1 цельнозерновой батончик • 1 стакан сока • Греческий или растворимый кофе
ДЕСИНА
• 1 небольшая горсть льняного семени и 4 ч. л. сливы
ОБЕД
• 1 порция молотых соевых котлет • Капустно-морковный салат • 4 оливок • 1 ломтик мультизернового хлеба
ПОСЛЕ ЛАНЧА
• Зеленый чай с удвоенным содержанием катехина
после полудня
• 1 йогурт • 1 ст. корица • 1 яблоко
ПОСЛЕ ОБЕДА
Антиоксидантный напиток из желтка косани
УЖИН
• 2 средних вареных картофеля • Вареная морковь и брокколи • 1 порция сыра
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ЗАВТРАК
• 1 булочка Салоники • 1 стакан молока 1.5% жирности • Греческий или растворимый кофе
ДЕСИНА
• 1 апельсин
ОБЕД
• 1 порция цельнозерновых спагетти с томатно-грибным соусом • 2 столовые ложки тертый сыр •салат на выбор
ПОСЛЕ ЛАНЧА
• Зеленый чай с удвоенным содержанием катехина
после полудня
• 3 грецких ореха и 4 грецких ореха абрикос
ПОСЛЕ ОБЕДА
Антиоксидантный напиток из желтка косани
УЖИН
• 1 вареное яйцо • Салат из рукколы и шпината • 1 порция сыра • 4 оливки
ΣΑΒΒΑΤΟ
ЗАВТРАК
• 1 ломтик мультизернового хлеба • 1 ст. меда или джема с фруктозой и 1 ст. мягкий маргарин• 1 стакан молока 1.5% жирности • Греческий или растворимый кофе
ДЕСИНА
• 2 киви
ОБЕД
• 1 порция жареных сардин • 4 оливки • 1 ломтик мультизернового хлеба • 1 порция зелени
ПОСЛЕ ЛАНЧА
• Зеленый чай с удвоенным содержанием катехина
после полудня
• 1 йогурт • 1 ст. корица • 1 яблоко
ПОСЛЕ ОБЕДА
Антиоксидантный напиток из желтка косани
УЖИН
• 1 йогурт 2% • 3 грецких ореха • 2 ст. цельнозерновые
ВОСКРЕСЕНЬЕ
ЗАВТРАК
• 1 ломтик мультизернового хлеба • 1 ст. тахини с медом • 1 стакан молока 1.5% жирности • Греческий или растворимый кофе
ДЕСИНА
• 1 апельсин и 1 яблоко
ОБЕД
• 1 порция тушеной говядины • 1 порция зелени • 1 порция овсянки
ПОСЛЕ ЛАНЧА
• Зеленый чай с удвоенным содержанием катехина
после полудня
• 50 гр. шоколад с подсластителем без сахара
ПОСЛЕ ОБЕДА
Антиоксидантный напиток из желтка косани
УЖИН
• Фруктовый салат с йогуртом (1 яблоко, 1 апельсин, 2 сливы без косточек, 1 банан, 1 ст.л. льняного семени, 1 ст.л. меда, корица)
Димитрис Григоракис,
Клинический диетолог-нутрициолог, MSc
Научный руководитель Центра диетической поддержки и контроля обмена веществ АПИСХНАНСИС – ДЛЯ ПИТАНИЯ
Президент Греческого общества питания
[электронная почта защищена]
❤️ ❤️
[…] ПРОЧИТАЙТЕ ВСЮ СТАТЬЮ о ДИНАНИКОЛАУ […]