Нет никаких сомнений в том, что растительная диета полезна для здоровья человека. Люди, которые потребляют растительную пищу в своем ежедневном рационе, имеют более низкий уровень холестерина, сниженный риск сердечных заболеваний, артериального давления, ожирения и диабета 2 типа.
Белки содержатся как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Чечевица, бобы, соя и продукты ее переработки являются очень хорошими источниками белка, которые могут конкурировать со многими продуктами животного происхождения. В чем растительная пища уступает животной, так это в белковых компонентах, аминокислотах.
В нашем организме продукты, богатые белком, содержат 20 аминокислот, 11 из которых могут вырабатываться нашим организмом. Остальное, что наш организм не может синтезировать самостоятельно, должно быть обеспечено пищей.
Продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты для поддержания и развития организма, поэтому белки животного происхождения считаются обладающими высокой биологической ценностью. Напротив, растительные белки не содержат всех незаменимых аминокислот. Соя является единственным исключением, так как содержит все 9 незаменимых аминокислот.
Хотя в прошлом существовало убеждение, что продукты с низким содержанием аминокислот нужно сочетать с другими, в которых их больше, чтобы организм мог получать необходимые 9 белков для его правильного функционирования. Теперь мы знаем, что пока в ежедневном рационе есть разнообразная растительная пища, не будет проблемы нехватки необходимого белка.
В вопросе о том, какие продукты содержат белок, который может заменить животный белок, мы можем увидеть в таблице ниже, что одна чашка сои или тофу обеспечивает столько же белка, сколько 90 г. мясо, курица или рыба. Бобовые также являются альтернативным источником белка, а чечевица и фасоль содержат около 18 и 15 г. за чашку соответственно.
В таблице ниже перечислены некоторые богатые белком растительные продукты, которые являются питательной альтернативой для людей, которые хотят сократить потребление мяса.

орешки
¼ стакана миндаля = 8 г. белок
¼ стакана смешанных орехов = 6 г. белок
¼ стакана арахиса = 9,5 г. белок
¼ стакана грецких орехов = 4,5 г. белок
1/3 стакана семечек = 6 г. белок
2 ч. л. Суп тахини = 5 гр. белок
2 ч. л. ложка арахисового масла, = 8 гр. белок
Хлопья
1 чашка приготовленной киноа = 8 г. белок
1 чашка коричневого риса, приготовленного = 5 г. белок
1 ломтик цельнозернового хлеба = 6 г. белок
1 стакан ржаной крупы, приготовленной = 6 г. белок
1 стакан вареной овсянки = 6 г. белок
Бобовые и соевые продукты
1 чашка приготовленной чечевицы = 18 г. белок
1 чашка приготовленной черной фасоли = 15 г. белок
1 чашка приготовленной фасоли = 13 г. белок
1 чашка приготовленных соевых бобов = 22 г. белок
1/3 стакана приготовленных соевых бобов = 10 г. белок
¾ чашки тофу = 15,5 г. белок
60 гр. овощной бургер = 14 г. белок

Петрос Атусакис
Диетолог, диетолог
член команды логодиатрофис.gr