Οι καλοκαιρινές διακοπές πλησιάζουν και ταυτόχρονα ξεκινάει και το άγχος των περισσοτέρων για το πώς θα αποφύγουν τους καλοκαιρινούς διατροφικούς πειρασμούς, προκειμένου να μην επιβαρυνθούν με περιττά κιλά. Δυστυχώς, αυτή η ανασφάλεια επεκτείνεται και στην περίπτωση των παιδιών, όπου όλοι οι γονείς αναρρωτώνται πως θα προφυλάξουν στις διακοπές τους μικρούς μας φίλους από την υπερβολική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες (π.χ. γλυκά, πατατάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη).
Θεωρητικά, οι υψηλές θερμοκρασίες που επικρατούν το καλοκαίρι ευνοούν την υιοθέτηση διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, χυμούς και νερό. Επιπλέον, συνδυάζοντας το φαγητό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα που μπορούν να προσφέρουν οι διακοπές, τα πράγματα γίνονται ακόμη πιο απλά. Το κολύμπι, οι περίπατοι, τα παιχνίδια στην παραλία μπορούν να γίνουν πολύτιμοι σύμμαχοι στην προσπάθειά να διατηρήσουν μικροί και μεγάλοι το βάρος τους σε φυσιολογικά επίπεδα. Εντούτοις, καλή η θεωρία αλλά πως μπορεί ένα παιδί να αντισταθεί στην πρόκληση ενός παγωτού και στη δροσιά ενός κρύου αναψυκτικού; Επίσης, πως θα μπορέσουμε να αντισταθούν οι γονείς στις «διατροφικές» κραιπάλες (ταβερνάκια, ουζερί, μπαράκια), των καλοκαιρινών διακοπών;
Η απάντηση στον παραπάνω προβληματισμό βρίσκεται στο να εφαρμόσουν τόσο οι γονείς όσο και τα παιδιά τους βασικούς κανόνες της ισορροπημένης διατροφής και να τα μάθουν να καταναλώνουν όλα τα τρόφιμα στη σωστή ποσότητα και στην κατάλληλη συχνότητα. Συγκεκριμένα, μικροί και μεγάλοι μπορούν να απολαύσουν γευστικά τις καλοκαιρινές τους διακοπές έχοντας υπόψιν τα παρακάτω:
1. Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται:
Η λήψη ενός καλού πρωινού είναι απαραίτητη για όλους ακόμη και στις διακοπές όπου ξυπνάμε πιο αργά. Το πρωινό γεύμα είναι αυτό που ουσιαστικά θα εφοδιάσει άμεσα με ενέργεια και θα βοηθήσει να μην τσιμπολογήσουμε κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό στους γονείς ότι ένα φλιτζάνι καφέ από μόνο του δεν αποτελεί πρωινό, καθώς επίσης και ότι το πρωινό των παιδιών στις διακοπές δεν μπορεί να είναι καθημερινά τυρόπιτα ή κρουασάν. Καλές και πολύ γευστικές προτάσεις αποτελούν τα ακόλουθα:
• Ημίπαχο Γάλα & δημητριακά ολικής αλέσεως ή μπάρα δημητριακών
• Ημίπαχο Γάλα & μπισκότα με πολυδημητριακά ή πτι μπερ ολικής αλέσεως
• Ημίπαχο Γάλα & 2-3 φρυγανιές/κράκερ/κριτσίνια με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη ή τυρί χαμηλών λιπαρών ή ταχίνι ή αυγό βραστό
• Ημίπαχο Γάλα & 1 κουλούρι θεσσαλονίκης ή 1κομμάτι κέικ
• Ημίπαχο Γάλα & 1 Τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
2. Δεν ξεχνάμε να καταναλώνουμε στις διακοπές φρούτα και λαχανικά:
Τα φρούτα αποτελούν την πιο εύκολη και υγιεινή επιλογή για γλυκό, εφόσον περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν βασικά συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής και συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού βάρους, εφόσον είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας, μηδενικής περιεκτικότητας σε λίπος και πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες. Έτσι, συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού και αυξάνουν τον κορεσμό. Συνεπώς, αντικαθιστώντας τα τρόφιμα πλούσια σε λίπος (κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, ντρέσινγκ, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα), με την ίδια ποσότητα φρούτων και λαχανικών, τα παιδιά παίρνουν λιγότερες θερμίδες, λιγότερο λίπος και χορταίνουν πολύ περισσότερο. Αξίζει, να σημειωθεί ότι οι σαλάτες δε θα πρέπει να λείπουν, εφόσον τα έντονα χρώματα των λαχανικών κάνουν πιο ευχάριστο και όμορφο το παιδικό γεύμα, ενώ τα φρούτα συντηρούνται και αντέχουν στις υψηλές θερμοκρασίες της παραλίας.
3. Προτιμήστε για τα παιδιά υγιεινά γλυκά σνακ…
Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές. Είναι σημαντικό να μάθει το παιδί σε νέες γλυκιές γεύσεις χωρίς πολλές θερμίδες και λιπαρά αλλά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Αν το γλυκά που συνήθως επιλέγει το καλοκαίρι είναι παγωτό με σιρόπι και σαντιγί αντικαταστήστε το με κάποια από τις ακόλουθες επιλογές:
• Αντί για το κλασικό παγωτό προτιμήστε γρανίτα, παγωτό σορμπέ ή παγωτό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα
• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
• 1 φέτα γλυκό καλοκαιρινό φρούτο όπως πεπόνι, καρπούζι κ.ά.Ζελέ με φρέσκα φρούτα
• Ζελέ με γιαούρτι
• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
• 1 μπολ ρυζόγαλο
• 1 κομμάτι σπιτικό κέικ με λίγη ζάχαρη, λάδι (όχι βούτυρο) και ξηρούς καρπούς (πχ σταφίδες)
4. Ενυδατωθείτε απολαυστικά!!!
Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού σε συνδυασμό με το ατελείωτο παιχνίδι κάτω από τον ήλιο και την ηλιοθεραπεία κάνουν απαραίτητη τη συχνή ενυδάτωσή. Συνεπώς, γονείς και παιδιά αναζητούν συνεχώς κάτι δροσιστικό αλλά συγχρόνως και γευστικό, προκειμένου να ξεδιψάσουν! Εύκολες, γρήγορες και ταυτόχρονες απολαυστικές δροσιστικές προτάσεις εκτός από το αγαπημένο μας νερό είναι οι παρακάτω:
• Ανθρακούχο νερό με στιμμένο λεμόνι
• Σοκολάτα ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5% χωρίς όμως προσθήκη ζάχαρης
• Μιλκ– σέικ από γάλα 1,5% αναμεμειγμένο με φρούτα και λίγο μέλι
• Φυσικοί χυμοί από δροσερά φρούτα όπως: καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, ανανά
• Παγωμένο τσάι ή καφές
• Αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη
5. Τα καλοκαιρινά παιχνίδια είναι η καλύτερη άσκηση!
Η χαμηλή φυσική δραστηριότητα, οι αυξημένες ώρες παρακολούθησης τηλεόρασης και ενασχόλησης με τον υπολογιστή και τα βιντεοπαιχνίδια που ήταν οι χαρακτηριστικές μας ενασχολήσεις το χειμώνα καλό είναι να αντικατασταθούν με τα καλοκαιρινά παιχνίδια στην παραλία: βόλεϊ στην παραλία, ρακέτες ακόμα και περπάτημα ή τρέξιμο πάνω στην άμμο.
Πολλές ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε και μέσα στη θάλασσα. Ακόμη και αν δεν ξέρουμε να κολυμπάμε, καλό θα ήταν να περπατάμε μέσα στο νερό και να κινούμαστε όση ώρα θα είμαστε μέσα σ’ αυτό. Επίσης, η γυμναστική μέσα στο νερό βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της κυτταρίτιδας αλλά και στη σύσφιξη του δέρματος σα μία μορφή θαλασσοθεραπείας.
6. Μην ξεχνάτε τη συχνότητα των γευμάτων!
Η ζέστη και η ξεγνοιασιά του καλοκαιριού μειώνει την όρεξη μας με αποτέλεσμα να ξεχνάμε την πείνα μας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μένουμε πολλές ώρες νηστικοί και να καταναλώνουμε ένα μεγάλο γεύμα αργά μέσα στην ημέρα. Ιδανικές εναλλακτικές για ελαφρύ σνακ ή πρόχειρο γεύμα είναι:
• Τοστ με ψωμί σίκαλης, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα βραστή, ντομάτα
• Κουλούρι με σουσάμι ή κράκερ ολικής αλέσεως & τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή χυμοί
• Γιαούρτι ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως
• Μπάρες ή μπισκότα δημητριακών
• Τονοσαλάτα ή σαλάτα ceasars
• Ντάκος κρητικός (κρίθινο παξιμάδι με ντομάτα, ελιές, ανθότυρο ή cottage cheese)
• Ρύζι με γιαούρτι
• Κρύα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σαλάτα
7. Και με το αλκοόλ τι γίνεται;
Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού και η αυξημένη εφίδρωση συνιστά τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ με δεδομένη την προκαλούμενη αυξημένη διούρηση και αφυδάτωση του οργανισμού. Καλό είναι να αποφεύγουμε τα βαριά ποτά και τα κοκτέιλ και να επιλέγουμε κρασί ή μπίρα. Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση ποτού είναι : έως 1 μερίδα για τις γυναίκες και έως 2 μερίδες για τους άντρες. Ως μερίδα ορίζεται
• 1 κουτάκι μπύρα (330ml) ή
• 1 ποτήρι κρασί (145ml)
8. Στις ταβέρνες & στα ουζερί λέμε ναι
Η καλοκαιρινή μας έξοδος για φαγητό είναι καλό να γίνεται μία φορά την ημέρα μεσημέρι ή βράδυ. Πρέπει να περιλαμβάνει πάντα άφθονες σαλάτες, οι οποίες θα συνοδεύονται άλλοτε με ψάρι ή θαλασσινά, άλλοτε με κρέας ή κοτόπουλο και κάποιες φορές με ένα μικρό πιάτο (ένα πιάτο του φρούτου) από διάφορους μεζέδες (8-10 πιρουνιές) που θα έχουμε παραγγείλει και θα υπάρχουν στο τραπέζι.
Μέχρι 2-4 πιρουνιές
Τηγανητά κολοκυθάκια/ μελιτζάνες
Κεφτεδάκια
Τηγανιτά ψάρια
Τυροκροκέτες
Καλαμαράκια τηγανητά
Σαγανάκι γαρίδα
Τυρί τηγανητό
Μέχρι 6-8 πιρουνιές
Σουπιά ψητή
Γαρίδες ψητές
Χταπόδι ψητό
Οστρακοειδή
Τυροκαυτερή/μελιτζανοσαλάτα
Φάβα/τζατζίκι
Συνεπώς, η ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα που υπάρχει το καλοκαίρι μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του σωματικού βάρους.
Δημήτρης Γρηγοράκης,
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
[email protected]
Tastes great!