Прочитайте практические советы о том, как мы можем включить жиры омега-XNUMX и избежать плохих жиров.

Пытаясь улучшить свой рацион, важно не стать жертвой мифов о питании.

Один из самых больших мифов что жир не является частью здорового питания.

Распространено мнение, что в условиях сбалансированного питания жиры следует употреблять в очень малых количествах, так как они особенно вредны для здоровья, так как вовлечены в этиологию многих хронических заболеваний (например, атеросклероза, гипертонии).

Наше тело берет пищу, которую мы едим, и превращает ее в энергию, необходимую для всех функций организма.

В здоровом, сбалансированном питании эта энергия получается из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Продукты, содержащие жиры, такие как растительные масла и маргарины, они также содержат жирорастворимые витамины A, D и E, необходимые элементы для нашего здоровья.

Η Витамин А это необходимо для хорошего зрения, здоровья кожи и иммунной системы. Витамин D необходим для крепких костей и зубов, а витамин E – для антиоксидантной защиты кожи и клеточных мембран.

Согласно глобальному исследованию потребителей в 16 странах, проведенному Millward Brown, 38% людей утверждают, что избегают продуктов, содержащих жир.

По мнению потребителей, здоровое, сбалансированное питание требует витаминов, минералов, белков, клетчатки и углеводов, но не жиров. Жиры являются ключевым элементом нашего рациона.

Кроме того, ученые утверждают, что 30% дневной нормы энергии должны поступать из жиров.

Есть хорошие жиры и плохие жиры. Некоторые из хороших жиров также известны как незаменимые жиры и необходимы для нашего здоровья.

Незаменимые жиры (обычно называемые на этикетках пищевых продуктов «полиненасыщенными» жирами) связаны с широким спектром полезных свойств. Является необходим для роста и обновления клеток организма, а также нормальное функционирование головного мозга, а также они способствуют интеллектуальному развитию.

Кроме того, незаменимые жиры положительно влияют на здоровье сердца, поскольку помогают поддерживать уровень холестерина на нормальном уровне и снижают уровень триглицеридов, способствуя тем самым улучшению липидного профиля.

Таким образом, ежедневное потребление незаменимых жиров важно, так как они защищают органы от травм, дают значительное количество энергии, помогают усвоению жирорастворимых витаминов и предотвращают недоедание.

Организм не может синтезировать необходимые жиры самостоятельно, поэтому он должен получать их из нашего рациона. Незаменимые жиры можно легко включить в ежедневный рацион, выбрав продукты, приготовленные из растительных масел, вместо продуктов, приготовленных из животных жиров. Особое значение имеют жирные кислоты омега-3 и омега-6., которые участвуют во многих основных функциях организма.

В частности, они способствуют поддержанию структуры и функции клеточной мембраны.

Они также помогают сбалансировать кровяное давление, а также нормальную свертываемость крови, чтобы предотвратить образование тромбов. Наконец, они способствуют регуляции иммунной системы и регуляции воспалительной реакции.

Характерно, что отсутствие ω-3 и ω-6 полиненасыщенных липидов оказывает существенное негативное влияние на здоровье.

Прежде всего, недостаток ω-6 в рационе вызывает изменения кожив то время как ограниченное потребление ω-3 жирных кислот связано с неврологическими (например, депрессия, рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера) или заболевания глаз.

Наконец, недостаток полиненасыщенных липидов способствует снижению роста, стерилизации, заболеваниям кожи, почек и печени.

Наиболее важными жирными кислотами омега-3 являются линоленовая кислота, ЭПК, ДГК, а линолевая и арахидоновая кислоты являются основными представителями жирных кислот омега-6.

Основными источниками ω-3 и ω-6 жирных кислот (полиненасыщенных жиров) являются:

– Линолевая кислота: Растительные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, соевое масло, хлопковое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло, мягкие маргарины).

– α-линоленовая кислота: Растительные масла (пищевое льняное масло, рапсовое масло, масло канолы, соевое масло, масло грецкого ореха и мягкие маргарины). Орехи и семена (орехи, соя, пшеница). Бобовые (соя)

– ЭПК и ДГК: Грудное молоко, рыба (скумбрия, тунец, лосось, анчоусы, сельдь; форель, сардины).

Кроме того, рекомендуется усиливать рацион продуктами, содержащими полиненасыщенные жирные кислоты, например мягкими маргаринами, в отличие от продуктов животного происхождения. Маргарин является растительным продуктом и рекомендован международными организациями, такими как AHA (Американская кардиологическая ассоциация).

Новое поколение маргаринов не содержит гидрогенизированных (транс)жиров и является богатым источником «хороших» жиров и жирорастворимых витаминов (A, D, E), ингредиентов, необходимых для получения энергии и поддержания здоровья нашего организма. .

Простые вкусные предложения, которым можно следовать ежедневно:1 чашка 1,5% молока, 1 фрукт и 2 тоста с небольшим количеством мягкого маргарина и меда.

• 1 чашка 1,5% молока, 1 тост (2 ломтика цельнозернового хлеба, индейка, сыр и мягкий маргарин) и 1 фрукт.
• 1 чашка 1,5% молока, 1 небольшой кусочек пирога с мягким маргарином без трансгендеров и 1 фрукт.

Чтобы увеличить потребление незаменимых жиров, вам не нужно полностью менять свой рацион и отказываться от любимых продуктов. Внесите простые небольшие изменения, и вы увидите значительные результаты. Помните, что небольшие, правильные и последовательные изменения будут иметь большое значение.

Секрет в том, заменить «виновные» продукты другими, которые предлагают такой же приятный вкус, но не дают нам много калорий:

• Выбирайте нежирные или нежирные молочные продукты.
• Отдавайте предпочтение растительным маслам (богатым ненасыщенными жирами, например оливковому, подсолнечному и горчичному) и растительным мягким маргаринам, содержащим «хорошие» жиры (полиненасыщенные ω-3 и ω-6).
• Выбирайте нежирные куски мяса и предпочитайте готовить их на гриле, а не жарить.

Джорджия Каполи

• Клинический диетолог – нутрициолог, MSc • Научный директор по ПИТАНИЯ Nemea Corinthia • Электронная почта: [электронная почта защищена]