Исследования показали, что потеря веса связана с частотой приема пищи. Те, кто едят регулярно и небольшими порциями, как правило, имеют постоянно низкий вес по сравнению с людьми, которые не едят часто в течение дня. Если мы придерживаемся сбалансированной диеты, состоящей из небольших и частых приемов пищи, калории которых не превышают наших потребностей в энергии, мы можем поддерживать стабильный вес, мы снабжаем свое тело энергией в течение дня, в то же время улучшается правильное усвоение питательных веществ.  

Кроме того, частота приемов пищи также способствует сжиганию жира: при приеме пищи через равные промежутки времени желудок не успевает опорожняться, поэтому прохождение пищи из желудка в кишечник задерживается, что приводит к снижению скорости пищеварения. всасывание глюкозы. Таким образом, секреция инсулина снижается, и организм прибегает к использованию жира для выполнения своих функций.
Каждый день важно соблюдать правило 5-ти приемов пищи, где каждые три часа с момента пробуждения мы должны заботиться о приеме пищи. Распределение приемов пищи делится на: завтрак, обед, обед, полдник, ужин. Но, кроме частоты приема пищи, особое значение имеет и качество.
Важно не забывать, что 50-55% потребляемой энергии должны покрываться за счет углеводов, основу которых составляет глюкоза, основное топливо каждой клетки, поэтому их присутствие необходимо. Ограничение их в краткосрочной перспективе вызывает гипогликемию, усталость и сонливость, при этом организм вынужден черпать энергию из мышечной ткани (кетоз). Таким образом, в течение дня хорошо обеспечить сбалансированное потребление углеводов.
Однако, как и во всех категориях, не все углеводные продукты полезны. В частности, углеводы, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, совершенно не приносят пользы организму. Стандартные пирожные, рафинированные хлопья, мясное ассорти, мука содержат углеводы (простые сахара), но также и жиры. Их чрезмерное потребление приводит к увеличению массы тела, а также повышению уровня глюкозы в крови.

«Хорошие» углеводы диеты
Они также рекомендуются людям с диабетом, поскольку являются отличным источником сложных углеводов, имеют низкий гликемический индекс, т. е. не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. В то же время они быстро обеспечивают чувство сытости и являются хорошим выбором для людей, желающих похудеть или контролировать свой вес, так как имеют практически нулевое содержание жира и холестерина.

Но что такое «хорошие» углеводы?

• Цельнозерновые продукты (хлопья с отрубями): люди, которые едят много цельных зерен, с большей вероятностью сохранят свой вес. Согласно связанному исследованию, женщины, которые потребляли больше зародышей пшеницы, коричневого риса, черного хлеба и цельнозерновых продуктов, имели на 49% меньший риск «значительного увеличения веса» по сравнению с женщинами, которые выбирали белый хлеб и пончики. За 12 лет мужчины и женщины среднего возраста, выбравшие диету с высоким содержанием клетчатки, набрали на 3,35 фунта меньше веса, чем те, кто ел обработанные продукты. В то же время употребление в пищу цельнозерновых продуктов может уменьшить абдоминальный жир — то, что ученые называют «центральным ожирением», — что увеличивает риск диабета и других сердечно-сосудистых заболеваний.
• Мюсли:Его полезные свойства известны с прошлого века, когда швейцарский врач Максимилиан Оскар Бирхер-Беннер рекомендовал своим пациентам есть мюсли, так как заметил их положительное влияние при заболеваниях пищеварительной системы. Сегодня основным ингредиентом мюсли являются злаковые хлопья (ржаные, овсяные и кукурузные), которые снабжают организм волокно, которые снижают абсорбцию пищевых жиров, уровень плохого холестерина ЛПНП, триглицеридов и улучшают работу кишечника.
• Овес:Это натуральная пища, обеспечивающая наш организм ценными элементами (растворимая и нерастворимая клетчатка, антиоксиданты, белки, витамины группы В). овес содержит самую высокую концентрацию белков по сравнению с другими зернами. В частности, 100 гр. овса содержат в два раза больше белка по сравнению со 100 г. пшеница. Кроме того, овес также укрепляет иммунный с селеном и витамином Е, отличающимся антиоксидантным действием.
• Рисовые вафли:Содержит достаточное количество калия, помогая тело, чтобы выгнать задержку жидкости, которая отвечает за отеки, лишние килограммы и целлюлит. В то же время рисовые вафли eэто богат марганцем, вещество, которое значительно способствует лучшему перевариванию пищи, превращению жира и белка в энергию, а также селен, вещество, которое способствует лучшему функционированию щитовидной железы и иммунной системы.
• Цельнозерновые макароны:Цельнозерновые макароны — это здоровый выбор, так как они сделаны из цельнозерновой муки и не обрабатываются, что сохраняет ценные витамины группы В (которые способствуют правильному функционированию нервно-мышечной системы), микроэлементы, такие как медь, селен и магний, а также и клетчатка. Таким образом, когда мы едим цельнозерновые спагетти, мы дольше чувствуем себя сытыми, помогая таким образом контролировать свой вес.
• Соевые макароны/ячмень:Они являются идеальной альтернативой для тех, кто хочет уменьшить содержание животного белка (например, вегетарианцы, постящиеся), поскольку они содержат соевую муку, являясь хорошим источником растительных белков, и не содержат раздражающих мясных компонентов, таких как холестерин и насыщенные жиры.
• Шелушенный рис: «сырой» вариант классического белого, но превосходит его по пищевой ценности, так как сохраняет все питательные вещества кожуры. В частности, рис с шелухой богат клетчаткой, калием и фосфором, что способствует хорошей работе кишечника, регулированию артериального давления, развитию мышечной ткани, костей, а также хорошему функционированию зрения. Пищевая ценность риса с шелухой повышается за счет большого количества витаминов группы В, железа, селена и магния, которые способствуют снижению физической и умственной усталости, мышечных спазмов.
• Крупы: Овсянка представляет собой цельное зерно пшеницы, нарезанное на кусочки.В овсянке гораздо больше клетчатки, в три раза больше калия и в четыре раза больше фосфора, чем в белом рисе и макаронах, а также содержится значительное количество витаминов группы В, таких как тиамин, рибофлавин и особенно ниацин, которые необходимы для нормального обмена веществ и правильного функционирования нервных клеток и мозга. Он также содержит витамин Е, а также несколько минералов и микроэлементов с антиоксидантной активностью.

Таким образом, систематическое потребление продуктов, богатых сложными углеводами, распределенное небольшими и частыми приемами пищи в течение дня, может положительно влиять на регуляцию массы тела и в то же время иметь многочисленные преимущества для здоровья. 

С ее помощью  Николь Циани, Врач-диетолог, бакалавр наук, член научной группы LOGO DIATROFI, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr