В детском возрасте потребности в питании мальчиков и девочек практически одинаковы. Но с наступлением полового созревания потребности женщин в питании резко меняются.
Кроме того, с возрастом потребности организма в питательных веществах меняются вместе со многими другими функциональными и физическими изменениями.
Современная женщина — разносторонний, очень успешный и активный игрок в игре жизни. Этот напряженный и часто утомительный график может помешать женщине поддерживать здоровую диету.
Гормональные изменения, связанные с менструацией, родами и менопаузой, означают, что женщины подвержены более высокому риску анемии, слабости костей и остеопороза, что требует более высокого потребления питательных веществ, таких как железо, кальций, магний и витамин C. D и витамин B9 (фолиевая кислота). кислота).
Ниже показано, как потребности женщин в питании меняются с возрастом.

Пищевые потребности женщин по возрасту

в подростковом возрасте

Подростковый возраст является уникальным периодом интенсивного биологического и социально-эмоционального развития женщины. Это связано с рядом гормональных изменений, которые приводят к половой зрелости.
Из-за быстрого физического роста нормальная деятельность увеличивается, и может потребоваться больше энергии для удовлетворения возросших потребностей.
Дефицит железа у девочек-подростков встречается очень часто и может затронуть более 30% девочек-подростков.
Было обнаружено, что дефицит витамина А присутствует примерно у 20% девочек-подростков.
Дефицит питания в подростковом возрасте может иметь последствия как в виде завершения физического роста (например, задержка роста), так и в увеличении вероятности развития остеопороза.
Достаточное потребление белка имеет решающее значение для полового созревания. Витамины и минералы, такие как кальций, железо и йод, должны быть включены в рацион девочки-подростка.
Включите эти продукты в свой рацион, чтобы раскрыть свой истинный потенциал:

1. Белок
Белок важен для мышечной массы и восстановления тканей.
Источники: нежирное мясо, птица и рыба, яйца, молочные продукты (такие как молоко, йогурт и сыр), бобовые.

2. Кальций
Кальций является важным минералом, который укрепляет кости и очень важен, когда девочки-подростки находятся на этапе развития скелета.
Источники: молоко, сыр, йогурт, брокколи, капуста, грибы, орехи, яйца, бамия.

3. Железо
Дефицит железа среди девочек-подростков встречается довольно часто. Анемия вызывает снижение физических и умственных способностей, а также снижение концентрации внимания на работе и успеваемости.
Источники: продукты животного происхождения являются лучшим источником железа, особенно красное мясо. Курица, яйца, рыба, шпинат и брокколи также являются важными источниками железа.

4. Витамин А
Он играет важную роль в развитии яиц.
Пищевые источники: печень, рыбий жир, яичный желток, сладкий картофель, морковь, тыква, зеленые листовые овощи, сладкий красный перец, манго, дыня.

В 20

Молодые люди в возрасте около 20 лет переходят от подросткового возраста к взрослой жизни и могут быть склонны к набору веса.
Было замечено, что наибольшее увеличение ожирения (ИМТ>30) было обнаружено среди молодых людей в возрасте 18-29 лет (7,1-14%).
Согласно исследованию, 60% групп молодых людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей, а 41% питаются нерегулярно.
Из-за этих пищевых привычек и частого употребления фаст-фуда вероятность ожирения еще больше возрастает. Недостаток клетчатки и увеличение общего количества жиров вызывают ожирение.
В фаст-фуде много вредных жиров и меньше клетчатки, кальция и железа, чем в домашней еде.
Кроме того, кальций и железо являются важными компонентами в этот период роста для развития мышечной массы и развития скелета.
Таким образом, здоровые пищевые привычки необходимы для защиты от риска ожирения и устранения дефицита питательных веществ из-за повышенного потребления нездоровой пищи в этой возрастной группе.
Включите эти продукты в свой рацион, чтобы раскрыть свой истинный потенциал:

волокно
Клетчатка важна для метаболизма и усвоения питательных веществ.
Источники пищи: цельнозерновой хлеб и овес, ячмень и рожь, фрукты, такие как ягоды, груши, мускусная дыня и апельсины. Овощи, такие как брокколи, морковь и кукуруза, горох, фасоль и бобовые.

Кальций
Кальций способствует укреплению костей.
Источники: молоко, сыр, йогурт, брокколи, капуста, грибы, орехи, яйца, бамия.
Источники пищи: молоко, сыр и другие молочные продукты, брокколи, капуста и бамия.

Железо
Железо является составной частью гемоглобина, важного для транспорта кислорода к клеткам и образования эритроцитов.
Пищевые источники: продукты животного происхождения являются лучшим источником железа, особенно красное мясо. Курица, яйца, рыба, шпинат и брокколи также являются важными источниками железа.

йод
Молодые взрослые женщины – будущие мамы.
Дефицит йода у них может повлиять на их новорожденных, приводя к неонатальному гипотиреозу.
Йод является микроэлементом, который играет жизненно важную роль в синтезе гормонов щитовидной железы, которые имеют решающее значение для роста и развития.
Источники пищи: йодированная соль, рыба, такая как треска и тунец, морепродукты, яйца и креветки.

В 30

К сожалению, женская фертильность начинает снижаться после 20 лет из-за дисбаланса эстрогенов.
Несбалансированное потребление калорий и белков из-за неправильного питания, которое будет являться причиной тяжелой недостаточности или набора веса, приводит к изменениям функции яичников со значительным снижением фертильности.
Кроме того, факторы питания могут влиять не только на созревание яичников, но и на качество эмбриона и адекватность имплантации.
В этом возрасте женщины более активны на работе и дома. Это значительно увеличивает их потребность в энергии. В сочетании со снижением их физической силы это имеет последствия для их здоровья.
Правильный баланс белков, углеводов, липидов, антиоксидантов, витаминов и минералов в ежедневном рационе обеспечивает важные преимущества для оптимального женского репродуктивного здоровья, снижает риск бесплодия и обеспечивает достаточную энергию для повседневной деятельности.
Включите эти продукты в свой рацион, чтобы раскрыть свой истинный потенциал:

1. Растительные волокна
Клетчатка важна для метаболизма и усвоения питательных веществ.
Источники пищи: цельнозерновой хлеб и овес, ячмень и рожь, фрукты, такие как ягоды, груши, мускусная дыня и апельсины. Овощи, такие как брокколи, морковь и кукуруза, горох, фасоль и бобовые.

2. Витамины
Витамины играют несколько ролей в организме, включая обеспечение энергией, поддержку иммунной системы, восстановление поврежденных клеток и преобразование пищи в энергию.
Источники пищи: листовая зелень, коричневый рис, красное мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и бобы.

3. Антиоксиданты
Антиоксиданты помогают производить энергию и предотвращают повреждение свободными радикалами.
Источники пищи: клюква, красный виноград, вишня, груши, гуава и апельсины.

В 40

Потеря выработки эстрогена яичниками является важным процессом старения в этой возрастной группе.
Это также известно как менопауза. Это связанное с возрастом естественное снижение уровня эстрогена вызывает прогрессирующее снижение мышечной массы, прочности и выносливости костей из-за их роли в метаболизме кальция и белка.
Кроме того, снижение эстрогена влияет на синтез коллагена кожи, что приводит к истончению кожи, снижению эластичности, увеличению морщин.
Включите эти продукты в свой рацион, чтобы раскрыть свой истинный потенциал:

1. Белок
Белок важен для мышечной массы и восстановления тканей.
Источники пищи: нежирное мясо, птица и рыба, яйца, молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр), бобовые — хорошие источники белка.

2. Кальций
Кальций является важным минералом, который укрепляет кости и очень важен для предотвращения потери костной массы из-за снижения уровня эстрогена.
Источники пищи: молоко, сыр и другие молочные продукты, брокколи, капуста и бамия.

БОЛЕЕ 50

Было подсчитано, что по крайней мере у 1 из 3 женщин старше 50 лет возникают переломы вследствие остеопороза из-за быстрого снижения уровня эстрогена в крови.
Точно так же потеря мышечной массы начинается значительно в возрасте 50 лет и продолжается после этого возраста.
Общепризнано, что объем и вес мозга уменьшаются с возрастом со скоростью около 5% за десятилетие после 40 лет. Эти изменения в мозге могут влиять на когнитивные функции.
Диеты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), играют важную роль в улучшении работы мозга, влияя на обработку нейротрансмиттеров, выживание клеток и защиту нейронов.
Кроме того, у людей старше 50 лет дегенерация желтого пятна (ВМД) является основной причиной необратимой потери зрения.
Было обнаружено, что пищевые антиоксиданты полезны для снижения риска возрастных заболеваний зрения.
Включите эти продукты в свой рацион, чтобы раскрыть свой истинный потенциал:

1. Кальций
Кальций является важным минералом, который укрепляет кости и очень важен для предотвращения потери костной массы из-за снижения уровня эстрогена.
Источники пищи: молоко, сыр и другие молочные продукты, брокколи, капуста и бамия.

2. Антиоксиданты
Антиоксиданты помогают производить энергию и предотвращают повреждение свободными радикалами.
Источники пищи: клюква, красный виноград, вишня, груши, гуава и апельсины.

3. Белок
Белок важен для мышечной массы и восстановления тканей.
Источники пищи: нежирное мясо, птица и рыба, яйца, молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр), бобовые — хорошие источники белка.

4. Жирные кислоты
Жирные кислоты, такие как омега-3, играют важную роль в поддержании здоровья сердца, суставов и глаз.
Пищевые источники: семена подсолнечника, льняное семя, рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец альбакор, грецкие орехи, авокадо, семена чиа.

Джорджия Каполи
• Клинический диетолог – нутрициолог, MSc • Научный директор по ПИТАНИЯ Nemea Corinthia • Электронная почта: [электронная почта защищена]