Μια ισορροπημένη διατροφή με ψάρια μπορεί να βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά παραπάνω πιο εύκολα και συγχρόνως θα ενισχύσει και την γενική εικόνα της υγείας. Για να το πετύχετε αυτό πρέπει να εντάξετε στο διαιτολόγιο σας τρόφιμα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες. Μια κατηγορία τροφίμων που μπορεί να σας προσφέρει τα παραπάνω είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά. Παρακάτω διαβάστε πως αυτά ωφελούν την υγεία αλλά και συντελούν στην απώλεια βάρους.
Τα ψάρια είναι καλή πηγή καλών λιπαρών οξέων όπως ω-3 λιπαρά. Χρειαζόμαστε καθημερινά καλά λιπαρά οξέα στη διατροφή μας. Η κατανάλωση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων βοηθούν να χάσετε βάρος. Τα ωμέγα 3 εισχωρούν στα κύτταρα και επικοινωνούν με το DNA ενεργοποιώντας συγκεκριμένα γονίδια που βοηθούν να κάψετε περισσότερο λίπος. Επίσης τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε αντίθεση με το κρέας το οποίο περιέχει κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη ανήκουν στην κατηγορία λιπών τα οποία πρέπει αποφεύγετε η κατανάλωσή τους, διότι και παχαίνουν αλλά δημιουργούν και προβλήματα υγείας. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την προστασία του οργανισμού από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Επίσης μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, μειώνουν τον κίνδυνο για θρόμβωση. Να προσθέσουμε ακόμη ότι είναι απαραίτητα κατά την διάρκεια εγκυμοσύνης διότι προλαμβάνουν την προεκλαμψία, βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, προστατεύουν την γυναίκα από καρκίνου του μαστού αλλά και από οστεοπόρωση.
Ένα ακόμη σημαντικό χαρακτηριστικό των ψαριών και των θαλασσινών είναι πως αποτελούν άριστη πηγή πρωτεϊνών και τα καθιστούν άριστη εναλλακτική λύση απέναντι στο κόκκινο κρέας. Η πρωτεΐνη είναι θρεπτική ουσία που αποτελείται από αμινοξέα. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα το σώμα δεν μπορεί να τα κατασκευάσει και έτσι πρέπει να τα παίρνουμε από τα τρόφιμα. Τα θαλασσινά σας παρέχουν αυτά τα αμινοξέα, ο οργανισμός τα χρειάζεται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών και των ιστών. Πως όμως η πρωτεΐνη βοηθάει στην απώλεια βάρους; Ο οργανισμός καταβάλει περισσότερη ενέργεια για να απορροφήσει τις πρωτεΐνες. Αυτό βοηθάει στην απώλεια βάρους. Αν το σώμα σας δεν λαμβάνει καθημερινά την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών ο οργανισμός σας θα τις «τραβήξει» από τη μυική μάζα, με αποτέλεσμα τη μείωση της. Επίσης οι πρωτεΐνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης. Αυτό με τη σειρά του μειώνει την πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης καθιστώντας ευκολότερο για τον οργανισμό να κάψει λίπος. Ακόμη οι πρωτεΐνες έχουν την ικανότητα να προωθούν το αίσθημα του κορεσμού γρηγορότερα απ’ ότι το λίπος και οι υδατάνθρακές. Τέλος οι πρωτεΐνες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.
Έρευνες και μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, την αδυναμία του σώματος να παράγει αντισώματα και άλλων ανοσοποιητικών προβλημάτων.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως σελήνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Α, D, C Β2. Για παράδειγμα, τρώγοντας 12 μύδια παίρνουμε το 30% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για το σίδηρο, το 10% για τη βιταμίνη Α και 8% για το ασβέστιο.
Το σελήνιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό των ψαριών που μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Το σελήνιο χρησιμοποιείται από το σώμα για τη ρύθμιση του θυρεοειδούς. Όταν ο θυρεοειδής λειτουργεί σωστά βοηθάει στη διαχείριση του βάρους. Επιπλέον το σελήνιο δρα ως αντιοξειδωτικό για τον έλεγχο των ελεύθερων ριζών στο σώμα, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη ασθενειών όπως καρδιοπάθειες και καρκίνο.
Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τον έλεγχο της όρεξης και η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει απώλεια της γεύσης και της όσφρησης. Τα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν και τη καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ερευνητές εξέτασαν πως ο ψευδάργυρος επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό και διαπίστωσαν πως τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου είχαν χαμηλότερο ρυθμού μεταβολισμού και καύση θερμίδων, σε αντίθεση με άτομα που λαμβάνανε την επαρκεί ποσότητα.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά έχουν ενοχοποιηθεί όμως για το αν η ποσότητα υδραργύρου που περιέχουν είναι επικίνδυνη για τον οργανισμό. Για να δούμε πως λειτουργεί ο υδράργυρος στο σώμα μας.
Ορισμένα είδη ψαριών είναι πλούσια σε υδράργυρο ο οποίος έχει αρνητικές συνέπειες για τον εγκέφαλο. Ιδιαίτερα ο υδράργυρος μπορεί να επηρεάζει την νευρολογική ανάπτυξη των εμβρύων, των παιδιών και των εφήβων. Μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα της γυναίκας, η οποία όταν είναι έγκυος μεταφέρει υδράργυρο στο παιδί της. Έχει υπολογιστεί ότι 8% των γυναικών σε ηλικία τεκνοποίησης, έχουν επίπεδα υδράργυρου στο αίμα τους που μπορούν να δημιουργούν κίνδυνο, σε περίπτωση εγκυμοσύνης, στο παιδί τους. Το πρόβλημα των ψαριών που είναι πλούσια σε υδράργυρο και οι πιθανές αρνητικές συνέπειες για την υγεία, απασχολούν σήμερα έντονα τις αρμόδιες αρχές. Δεν είναι όλα τα ψάρια που είναι πλούσια σε υδράργυρο. Συνήθως το μέταλλο αυτό βρίσκεται σε ψηλές συγκεντρώσεις σε μεγάλα ψάρια όπως ο τόνος, ο ξιφίας, οι φάλαινες, ο καρχαρίας, ο κολιός. Αντίθετα πιο μικρά ψάρια, ο σολομός, η πέστροφα, η γλώσσα, ο μπακαλιάρος, οι σαρδέλες, η πέρκα, οι γαρίδες, τα μύδια και τα στρείδια δεν περιέχουν ψηλές ποσότητες υδράργυρου. Είναι σημαντικό σε κάθε χώρα, στα ψάρια ευρείας κατανάλωσης, να γίνεται προσδιορισμός των επιπέδων του υδράργυρου.
Έτσι οι καταναλωτές, ιδιαίτερα οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά, θα γνωρίζουν και θα μπορούν να επιλέγουν το είδος, τη συχνότητα και ποσότητα των ψαριών που θα τρώνε. Σύμφωνα με οδηγίες από τη Διεύθυνση Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των Ηνωμένων Πολιτειών, οι έγκυες γυναίκες, οι μητέρες που θηλάζουν και τα μικρά παιδιά είναι καλύτερα να αποφεύγουν να τρώνε ψάρια που είναι πλούσια σε υδράργυρο όπως ο ξιφίας, ο κολιός (ποικιλία king mackerel), και ο τόνος (ποικιλία albacor). Ο στόχος είναι να μειωθεί η πρόσληψη υδράργυρου για να μην επηρεαστεί ενδεχομένως ο εγκέφαλος μικρών παιδιών. Το θέμα γίνεται περισσότερο επίμαχο διότι ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι παιδιά που τρώνε ψάρια με ψηλό περιεχόμενο σε υδράργυρο μπορούν να έχουν νευρολογικές ανωμαλίες στην εφηβική ηλικία.
Η προστασία των παιδιών από τους κινδύνους αυτούς πρέπει να αποτελεί μια προτεραιότητα της δημόσιας υγείας.
Είναι απαραίτητο τα ερωτήματα που αφορούν τον υδράργυρο και τα ψάρια, που είναι κατά τα άλλα πολύ ευεργετικά για την υγεία, να απαντηθούν για να δοθούν στο πλατύ κοινό και σε ευάλωτες ομάδες, καλύτερες κατευθυντήριες γραμμές για το πως πρέπει να τα εντάσσουν στη διατροφή τους.
Τα θαλασσινά είναι χαμηλά σε νάτριο και ενδίκνεται για άτομα που προσπαθούν να περιορίσουν την πρόσληψη νατρίου.
Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή. Επίσης υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι οι λιπαρές ουσίες από τα οστρακοειδή είναι ωφέλιμες για ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα, κατάθλιψη και υψηλή αρτηριακή πίεση. Παράλληλα υποστηρίζεται ότι προστατεύουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.
• Τα οστρακοειδή αυξάνουν την πνευματική διαύγεια λόγω του αμινοξέος τυροσίνης που περιέχουν.
• Τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Επίσης περιέχουν βιταμίνη Α, D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και ιώδιο.
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά επιδρούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη αποτελώντας έτσι ασπίδα κατά της στεφανιαίας νόσου.
• Πολύ πιστεύουν ότι τα οστρακοειδή αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Αντίθετα, προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και προλαμβάνουν τους θρόμβους στα αιμοφόρα αγγεία. Να προσθέσουμε μέσα στα οφέλη από την κατανάλωση των οστρακοειδών ότι μπορούν να δράσουν θετικά στην ψωρίαση, στις αλλεργίες αλλά και στο άσθμα. Τα στρείδια θεωρούνται αφροδισιακά και περιέχουν σίδηρο σε μεγάλη ποσότητα., ψευδάργυρο, φώσφορο και ιώδιο. Το ιώδιο βοηθάει στην βρογχοκήλη και στους ενδοκρινούς αδένες και σαν παράγοντας κατά των λοιμωδών.
Συγκεντρωτικά τα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών
• Βελτιώνουν τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης γεροντικής άνοιας και της ασθένειας Αλτσχάϊμερ σε ηλικιωμένους.
• Συμβάλλουν σημαντικά στο σωστό σχηματισμό των οστών.
• Μειώνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη αίματος και κατά συνέπεια μειώνουν τον κίνδυνο δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας.
• Λειτουργούν ευεργετικά στην πρόσληψη της οστεοπόρωσης χάρη στο πλούσιο περιεχόμενο τους σε ασβέστιο.
• Μειώνουν τον κίνδυνο απόφραξης των εγκεφαλικών αιμοφόρων αγγείων που είναι η αιτία των ισχαιμικών εγκεφαλικών επεισοδίων.
• Βοηθούν στην όραση χάρη στη βιταμίνη Α που περιέχουν. Τα ω-3 λιπαρά συμβάλουν στην υγεία του αμφιβληστροειδούς χιτώνα.
• Ενισχύουν το μεταβολισμό καθώς και την σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
• Μειώνουν τον κίνδυνο για πολλούς τύπους καρκίνου, όπως οισοφάγου, παχέος εντέρου, μαστού και ωοθηκών.
• Τα ψάρια μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
• Τα λιπαρά των ψαριών μπορούν να βοηθήσουν άτομα με ψωρίαση.
• Είναι χαμηλά σε θερμίδες και χοληστερόλη
Πόσα γραμμάρια ω-3 περιέχουν τα ψάρια και τα θαλασσινά;
ΨΑΡΙ (100 γρ.) ΩΜΕΓΑ – 3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ (γρ.)
Σκουμπρί 2,2
Ρέγγα 1,83
Σαρδέλα 1,7
Τόνος 1,6
Αντζούγια 1,4
Πέστροφα 1,3
Ιππόγλωσσος 0,9
Μπακαλιάρος 0,2
Σολομός 1,8
Γαύρος 1,7
Να αποφεύγονται σε εγκυμοσύνη και σε μικρά παιδιά
• Καρχαρίας
• Ξιφίας
• Σκουμπρί
• Μεγάλος τόνος
Περιορίστε την πρόσληψη σε παιδιά καθώς και οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
• σφυρίδα
• αστακός
• λυθρίνι
• λούτσος
• μεγάλος τόνος
Ψάρια με χαμηλά επίπεδα υδραργύρου
• γαύρος
• μπακαλιάρος
• ρέγγα
• πέστροφα
• γαρίδες
• σαρδέλα
Πώς να ελέγξετε εάν το ψάρι είναι φρέσκο
Όταν αγοράζετε φρέσκα ψάρια να τα μυρίζετε πάντα. Αν ανιχνεύσετε κάποια ύποπτη οσμή, μην τα αγοράσετε. Τα ψάρια πρέπει να είναι λαμπερά και καθαρά, τα μάτια τους να μην παρουσιάζουν διόγκωση. Επίσης όταν πιάνετε ένα ψάρι στο χέρι σας πρέπει να είναι σκληρό και άκαπτο, κατόπιν αν πιέσετε με το δάκτυλό σας το ψάρι και επανέλθει γρήγορα αυτό σημαίνει ότι είναι φρέσκο. Τα βράγχια να είναι κόκκινα. Τα οστρακοειδή πρέπει όταν τα πιέσετε λίγο να κλείσουν αμέσως, αυτό σημαίνει ότι είναι φρέσκα.
Γευστικές και διατροφικά υγιεινές προτάσεις για το μαγείρεμα των ψαριών είναι οι ακόλουθες:
1. Ψάρι στη λαδόκολλα με λαδολέμονο & ψητά λαχανικά (ντομάτα, καρότο, κολοκύθι, μελιτζάνα): τοποθετήστε τα λαχανικά πάνω από το ψάρι. Έτσι με το ψήσιμο οι χυμοί των λαχανικών θα νοστιμίσουν το ψάρι και θα μειώσουν στο ελάχιστο την οσμή τους.
2. Ψάρι αλά σπετσιώτα (πλακί) με πατάτες φούρνου.
3. Ψαρόσουπα με ρύζι, βραστές πατάτες & λαχανικά (κόψτε σε μικρά κομμάτια το ψάρι και ανακατέψτε το καλά με το ρύζι και τα λαχανικά ώστε να μην γίνεται αντιληπτό το ψάρι από το παιδί).
4. Μία καλή εναλλακτική των ψαριών είναι και τα θαλασσινά (χταπόδι καλαμάρι), τα οποία όταν τα μαγειρέψετε κοκκινιστά και τα συνδυάσετε με ρύζι ή ζυμαρικά είναι πολύ προσφιλή στα παιδιά (π.χ. γαριδομακαρονάδα ή καλαμάρια γεμιστά με ρύζι).
5. Αναμίξτε τα θαλασσινά αφού τα ψήσετε στη σχάρα (π.χ. χταπόδι, καλαμάρι, γαρίδες) ή τα ψάρια (π.χ. τόνος) με λαχανικά/σαλάτα και μία κουταλιά του γλυκού μαγιονέζα light.
6. Ψαροκεφτέδες ή ψαροκροκέτες: γίνονται συνήθως τα ψάρια με λευκή σάρκα όπως (μπακαλιάρος, πέρκα) όταν τα αναμιγνύουμε με πατάτα, αυγό, αλεύρι, φρυγανιά τριμμένη και μυρωδικά (μαϊντανό, άνηθος, φρέσκο κρεμμυδάκι). Για να αποφύγουμε το τηγάνισμα μπορούμε και να τους ψήσουμε.
7. Δημιουργήστε σπιτική μαρινάδα για ψάρια με ελαιόλαδο, μουστάρδα και μέλι. Αφήστε τα ψάρια για τουλάχιστον 4 ώρες μέσα σε αυτήν και στη συνέχεια ψήστε το ψάρι και σερβίρετε με πράσινη σαλάτα.
8. Σουβλάκια θαλασσινών με πολύχρωμες πιπεριές.
9. Φιλέτο σολομού ή πέρκας ή μπακαλιάρου με σουσάμι: πασπαλίζετε το φιλέτο ψαριού με μυρωδικά (δεντρολίβανο, βασιλικό, μαντζουράνα) και το ψήνετε αφού το ραντίσετε με λαδολέμονο. Για πιο έντονη γεύση λεμονιού μπορείτε να τοποθετήσετε πάνω στο φιλέτο φέτες λεμονιού.
10. Μικρά ψάρια (σαρδέλες, γαύρος) στο φούρνο λαδολέμονο με μυρωδικά (κρεμμύδι, ρίγανη).
Με την συνεργασία της Εύας Καφετζή, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Πτολεμαΐδας, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.
Πολύ χρήσιμο…