Τα δημητριακά βρίσκονται στο επίκεντρο της διατροφής μας και για καλό λόγο.
Είναι γεμάτα με ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων, και είναι αρκετά ευέλικτα.Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη τα κάνει τέλειες προσθήκες σε φυτικές δίαιτες.Αν και υπάρχει σίγουρα χώρος για όλα τα δημητριακά σε πολλά προγράμματα γευμάτων  η κινόα φαίνεται να είναι ένα από τα πιο δημοφιλή την τελευταία δεκαετία λόγω των πλεονεκτημάτων της για την υγεία.Σε περίπτωση, όμως, που θέλετε μια αλλαγή στο μενού σας μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι εξίσου θρεπτικό. Το πλιγούρι είναι ένα αρχαίο δημητριακό με μια ήπια γεύση ξηρών καρπών. Είναι παρόμοιο σε θρεπτικά οφέλη και ευελιξία με την κινόα.
Τόσο το πλιγούρι όσο και η κινόα είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Έτσι, αν δεν αποφεύγετε τη γλουτένη, δεν μπορείτε να απογοητευτείτε με καμία από τις δύο επιλογές.
Παρακάτω συγκρίνουμε τα οφέλη για την υγεία και τα διατροφικά στοιχεία κάθε αρχαίου κόκκου. Στο τέλος, θα είστε σε θέση να αποφασίσετε ποιο είναι το κατάλληλο για εσάς ή ίσως ακόμη και να αποφασίσετε ότι και οι δύο αξίζουν μια εναλλαγή στο πρόγραμμα γευμάτων σας.

ΠΛΙΓΟΥΡΙ
Γνωστό και ως σιτάρι, το πλιγούρι, υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια. Αν και μόλις πρόσφατα έχει αυξηθεί σε δημοτικότητά του, το πλιγούρι δεν πρέπει να αγνοηθεί ως επιλογή ολικής αλέσεως.
Είναι ένας κόκκος σιταριού που διατίθεται σε τρεις ποικιλίες – spelt, emmer και einkorn – με το emmer να είναι η μορφή που μαγειρεύεται και τρώγεται πιο συχνά σε όλο τον κόσμο.
Η υφή του πλιγουριού είναι πολύ παρόμοια με το ρύζι, μαλακή και μαστιχωτή, αλλά με γεύση ξηρού καρπού και το προτιμώμενο όφελος από το διπλάσιο των φυτικών ινών, πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών.Στα καταστήματα, μπορείτε να αγοράσετε ολόκληρο πλιγούρι, ημι-μαργαριτάρι και μαργαριταρένιο πλιγούρι — το καθένα από τα οποία περιέχει διάφορα επίπεδα φλοιού και πίτουρου. Το μαργαριτάρι περιέχει εξ ολοκλήρου πίτουρο και δεν έχει φλοιό.
Έχει επίσης γρήγορο χρόνο μαγειρέματος, μόνο 15 έως 20 λεπτών και είναι διαθέσιμο στα περισσότερα παντοπωλεία. Το πλιγούρι μαγειρεύεται με αναλογία ένα προς τρία, που σημαίνει ότι για κάθε φλιτζάνι πλιγουριού χρησιμοποιήστε 3 φλιτζάνια υγρό.Προσθέστε το πλιγούρι σε μια κατσαρόλα με υγρό και στη συνέχεια αφήστε το να πάρει μια βράση. Χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε μέχρι να αφρατέψουν. Αυτό θα διαρκέσει 15 έως 30 λεπτά ανάλογα με τον τύπο του πλιγουριού που έχετε.

Οφέλη για την υγεία
Το πλιγούρι είναι πολύ θρεπτικό και είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αν και δεν είναι χωρίς γλουτένη, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη σε μια φυτική διατροφή. Η συμπερίληψη του πλιγουριού στη διατροφή σας θα παρέχει βιταμίνες όπως μαγνήσιο, βιταμίνη Β3 (νιασίνη), ψευδάργυρο και σίδηρο.Η επιλογή του πλιγουριού ολικής αλέσεως σημαίνει ότι το πίτουρο δεν έχει αφαιρεθεί. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ίνες από το πίτουρο συμβάλλουν στη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα όταν ενσωματώνονται στην καθημερινή σας διατροφή για τουλάχιστον 90 ημέρες.
Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, ο τύπος των φυτικών ινών που βρίσκεται στο πλιγούρι, ειδικά με το πίτουρο ακόμα άθικτο, βοηθά στη βελτίωση της υγείας του πεπτικού συστήματος και της δυσκοιλιότητας.Άλλα πρόσθετα οφέλη από την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως ισχύουν και για το πλιγούρι. Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως τρεις φορές την ημέρα με υγιέστερο σωματικό βάρος.
Εν τω μεταξύ, άλλες μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση αρχαίων δημητριακών όπως το πλιγούρι μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και στην αύξηση της πληρότητας.
Το πλιγούρι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως πολυφαινόλες, καροτενοειδή και σελήνιο.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φυτικών πολυφαινολών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων παραγόντων κινδύνου, όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και οι καρκίνοι.

Πλεονεκτήματα
Το πλιγούρι περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα 1/4 φλιτζάνι. Όταν συνδυάζεται με άλλες φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια ή τα όσπρια, είναι μια πλήρης πρωτεΐνη.Επειδή μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλώνετε επαρκή πρωτεΐνη σε μια φυτική διατροφή, η ενσωμάτωση του πλιγουριού στο γεύμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους καθημερινούς στόχους πρωτεΐνης.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο πλιγούρι βοηθά επίσης στην προώθηση της πέψης, ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα και σας κρατά χορτάτους περισσότερο.Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και περιέχει αντιοξειδωτική δράση με πολυφαινόλες, καροτενοειδή και σελήνιο.
Αυτές οι ενώσεις παρέχουν προστατευτικά εμπόδια έναντι πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και πολλών μορφών καρκίνου.

Μειονεκτήματα
Επειδή το πλιγούρι είναι ένα είδος σιταριού, δυστυχώς δεν είναι χωρίς γλουτένη. Και επειδή  δεν αναφέρεται συνήθως ως προϊόν σιταριού, όσοι ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη ή όσοι έχουν κοιλιοκάκη μπορεί λανθασμένα να πιστεύουν ότι είναι ασφαλές για κατανάλωση. Όμως, τα άτομα με ιατρικές παθήσεις που απαιτούν αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη θα πρέπει να αποφεύγουν και τις τρεις ποικιλίες πλιγουριού.
Το μαγείρεμα πλιγουριού μπορεί επίσης θέλει λίγη εξάσκηση. Το ανεπαρκές μαγείρεμά του μπορεί να προκαλέσει μια μαστιχωτή σκληρή υφή που δεν τρώγεται ευχάριστα. Από την άλλη, το πολύ ψήσιμό του θα σας γίνει χυλός.

ΚΙΝΟΑ
Αν και η κινόα μαγειρεύεται και τρώγεται παρόμοια με το ρύζι, στην πραγματικότητα είναι σπόρος. Η κινόα είναι μια από τις πιο θρεπτικές φυτικές τροφές στον πλανήτη.
Αν και υπάρχουν πολλές ποικιλίες φυτών κινόα, οι πιο συνηθισμένες που βρίσκονται στα παντοπωλεία είναι οι λευκοί, κόκκινοι και μαύροι σπόροι. Η κινόα μαγειρεύεται όπως το ρύζι, με αναλογία ένα προς δύο, για κάθε φλιτζάνι κινόα χρησιμοποιήστε 2 φλιτζάνια νερό.
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να ξεπλένουν την κινόα πριν τη μαγειρέψουν για να αφαιρέσουν τις πικρές ενώσεις σαπωνίνης. Ωστόσο, οι περισσότεροι κατασκευαστές αφαιρούν τις σαπωνίνες πριν από τη συσκευασία. Ελέγξτε τη συσκευασία σας για να δείτε εάν συνιστάται το ξέπλυμα.
Όταν το μαγειρεύετε, προσθέτετε την κινόα σε μια κατσαρόλα με υγρό και στη συνέχεια το αφήνετε να πάρει μια βράση. Χαμηλώνουμε τη φωτιά για να σιγοβράσει και το σκεπάζουμε μαγειρεύοντας για 15 με 20 λεπτά. Θα είναι αφράτο και όλα τα υγρά θα έχουν απορροφηθεί όταν γίνει.Η κινόα μπορεί επίσης να ψηθεί. Εντάξτε εύκολα την κινόα στη διατροφή σας αντικαθιστώντας τα δημητριακά στις αγαπημένες σας συνταγές με κινόα.

Οφέλη για την υγεία
Η κινόα είναι ένας σπόρος που όταν μαγειρευτεί μοιάζει με δημητριακό ολικής αλέσεως. Είναι μια πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Είναι ενδιαφέρον ότι η κινόα είναι επίσης μια από τις λίγες πλήρεις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.Είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, λυσίνη, ριβοφλαβίνη και μαγγάνιο. Επιπλέον, η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Η κινόα είναι επίσης ένας εξαιρετικός κόκκος επιλογής για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου. Ένα φλιτζάνι παρέχει 2,8 mg σιδήρου, που είναι το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για τις γυναίκες και το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για τους άνδρες.
Η κινόα είναι ιδιαίτερα υψηλή σε δύο φυτικά φλαβονοειδή ή αντιοξειδωτικά—κερσετίνη και καμπφερόλη. Και τα δύο έχουν αποδειχθεί σε μελέτες ότι μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση.Αν και έχει σημειωθεί σε έρευνες ότι οι υψηλές δόσεις κερσετίνης και καμπφερόλης είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη απορρόφηση, αυτό δεν συμβαίνει με τις φυτικές πηγές των αντιοξειδωτικών ενώσεων.Λόγω της υψηλής βιοδιαθεσιμότητάς τους, απορροφώνται εύκολα μέσω της πέψης. Αυτό σημαίνει επίσης ότι οι φυτικές πηγές όπως η κινόα είναι αποτελεσματικές στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Πλεονεκτήματα
Η κινόα είναι ευρέως γνωστή και διαθέσιμη στα περισσότερα τοπικά παντοπωλεία. Είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο δημητριακό ολικής αλέσεως και είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, καθιστώντας το ιδανικό για όσους ακολουθούν μια ιατρικά απαραίτητη δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που την καθιστούν μια πλήρη πρωτεΐνη.
Όσοι ακολουθούν φυτική διατροφή επωφελούνται από τη συμπερίληψη της κινόα στη διατροφή τους. Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες.Έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι αυξάνει αργά το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό είναι σημαντικό για την πρόληψη και τον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2.
Η κινόα είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένων των μετάλλων μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Ένα φλιτζάνι κινόα περιέχει περίπου το 30% της συνιστώμενης διατροφικής δόσης (RDA) και των τεσσάρων μετάλλων.Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και βοηθούν στην πρόληψη των σημαδιών γήρανσης και πολλών ασθενειών.Το ξέπλυμα της κινόα πριν το μαγείρεμα είναι απαραίτητο για την απομάκρυνση του φυτικού οξέος, το οποίο μειώνει τη βιοδιαθεσιμότητα των μετάλλων και των σαπωνινών, που προκαλούν πικρή γεύση.Το καλό είναι ότι οι περισσότερες μάρκες τροφίμων σήμερα το κάνουν αυτό για εσάς. Η κινόα προετοιμάζεται εύκολα, μαγειρεύεται γρήγορα και ενσωματώνεται εύκολα στα αγαπημένα σας γεύματα.

Μειονεκτήματα
Εάν είστε κάποιος που πάσχει από χρόνιες πέτρες στα νεφρά, μπορεί να θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη κινόα. Η κινόα περιέχει υψηλά επίπεδα οξαλικών, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στον σχηματισμό πέτρες στα νεφρά.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα, επειδή δεν υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι η μείωση της πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά θα μειώσει τον κίνδυνο σχηματισμού οξαλικών.
Η κινόα περιέχει επίσης ενώσεις που ονομάζονται σαπωνίνες που προκαλούν πικρή γεύση και είναι δύσκολο να αφομοιωθούν. Το σχολαστικό ξέπλυμα της κινόα πριν το μαγείρεμα θα αφαιρέσει τις σαπωνίνες και θα βελτιώσει τη γεύση και την πεπτικότητα της.Αν και οι περισσότερες μάρκες κάνουν αυτό το βήμα για εσάς, υπάρχουν ακόμα μερικές που θα σας απαιτήσουν να ξεπλύνετε την κινόα χρησιμοποιώντας ένα σουρωτήρι με λεπτό πλέγμα. Εάν η επωνυμία σας λέει να ξεπλύνετε πρώτα, απλά προσθέστε τη μετρημένη μερίδα σε ένα διχτυωτό σουρωτήρι και περάστε το κάτω από κρύο νερό μέχρι το νερό να γίνει διαυγές.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ
Το πλιγούρι και η κινόα είναι αρχαία δημητριακά που είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ανταλλάσσονται εύκολα με ρύζι στις αγαπημένες σας συνταγές και είναι εξαιρετικά θρεπτικά.
Αν δεν έχετε ιατρικό λόγο για να αποφύγετε τη γλουτένη ή το σιτάρι, δεν υπάρχει λόγος να επιλέξετε μόνο ένα. Τόσο η κινόα όσο και το πλιγούρι μπορούν να έχουν θέση στην εναλλαγή των γευμάτων σας.Εκτός από την κατάσταση χωρίς γλουτένη, η κινόα και το πλιγούρι είναι παρόμοια διατροφικά. Για εσάς, μπορεί απλώς να οφείλεται στη γεύση και την υφή. Γιατί να μην δοκιμάσετε και τα δύο και να αποφασίσετε μόνοι σας!

Χριστίνα Ζάρρα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος • Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr • Email: [email protected]