ΝΕΚΤΑΡΙΝΙ: ΠΟΙΑ Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΤΟΥ ΑΞΙΑ;

Διατροφικές «αλήθειες» για τo νεκταρίνι και τα οφέλη του για την υγεία μας.

Τα νεκταρίνια είναι σχεδόν όμοια με τα ροδάκινα τόσο σε γενετικό επίπεδο όσο και στο θρεπτικό τους προφίλ. Οι πιο εμφανείς διαφορές αφορούν το δέρμα και τη γεύση τους.
Τα ροδάκινα περιβάλλονται από μια τριχοειδή επιφάνεια, ενώ τα νεκταρίνια έχουν λεπτό και λείο δέρμα. Τα νεκταρίνια έχουν επίσης ελαφρώς πιο σφικτή σάρκα και πιο γλυκιά γεύση.Αν και οι γεύσεις τους είναι χαρακτηριστικές, τα νεκταρίνια και τα ροδάκινα μπορούν συχνά να εναλλάσσονται σε συνταγές. Εκτός από το γεγονός ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, τα νεκταρίνια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και καλίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως είναι για παράδειγμα η βελτίωση του μεταβολισμού, της πέψης και της υγείας της καρδιάς.

Διατροφικές «αλήθειες» για το νεκταρίνι

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ
Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες προέρχονται από το USDA για ένα μέσο νεκταρίνι διαμέτρου περίπου 2 1/2″ (142g).

• Θερμίδες: 62
• Λίπος: 0,5 g
• Νάτριο: 0mg
• Υδατάνθρακες: 15g
• Ίνες: 2.4g
• Ζάχαρη: 11g
• Πρωτεΐνη: 1.5g

Υδατάνθρακες

Ένα μέσο νεκταρίνι περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων, καθιστώντας το κατάλληλο για τις περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Πολλοί από τους υδατάνθρακες στα νεκταρίνια προέρχονται από απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή τη ζάχαρη. Στα νεκταρίνια, η φρουκτόζη αντιπροσωπεύει περισσότερο από το ένα τρίτο των απλών σακχάρων. Το υπόλοιπο αποτελείται από γλυκόζη και σακχαρόζη. Σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες που χωρίζονται σταδιακά σε απλά σάκχαρα, οι απλοί υδατάνθρακες καίγονται γρήγορα και μπορούν ενδεχομένως να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα. Παρά την περιεκτικότητα σε σάκχαρα, τα νεκταρίνια έχουν σχετικά μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (43), λίγο πολύ όσο ένα φλιτζάνι δημητριακών πίτουρου χωρίς ζάχαρη ή μια φέτα ψωμιού σιταριού. (Οποιαδήποτε τροφή με γλυκαιμικό δείκτη κάτω του 55 θεωρείται ότι διαθέτει χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη). Τα νεκταρίνια παρέχουν επίσης 2,4 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.

Λίπος

Τα νεκταρίνια είναι μια τροφή χαμηλών λιπαρών, με λιγότερο από 1/2 γραμμάριο λίπους ανά μερίδα και χωρίς χοληστερόλη. Η μικρή ποσότητα λίπους στα νεκταρίνια αποτελείται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία θεωρούνται «καλά λιπαρά» για την υγεία της καρδιάς.

Πρωτεΐνη

Τα νεκταρίνια δεν είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή πρωτεϊνών, παρέχοντας μόλις 1,5 γραμμάρια ανά μερίδα.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα νεκταρίνια προσφέρουν μέτρια ποσότητα βασικών βιταμινών και μετάλλων. Σύμφωνα με το USDA, τα νεκταρίνια παρέχουν μια σωστή αναλογία από τις ακόλουθες θρεπτικές ουσίες, με βάση την ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) των ουσιών αυτών:

• Βιταμίνη Α: 9,4% του RDI
• Βιταμίνη C: 13% του RDI
• Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη): 6% του RDI
• Χαλκός: 4% του RDI
• Κάλιο: 4% του RDI

Τα νεκταρίνια προσφέρουν επίσης σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών, όπως είναι το β-καροτένιο (πρόδρομος της βιταμίνης Α) και η τρυπτοφάνη (πρόδρομος της νιασίνης). Σε σύγκριση με τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια έχουν περισσότερες φυτικές πολυφαινόλες.

Οφέλη για την υγεία

Πιστεύεται ότι τα νεκταρίνια καλλιεργήθηκαν πριν από 4.000 χρόνια. Όπως τα ροδάκινα, έτσι και τα νεκταρίνια χρησιμοποιούνται εδώ και πολλά χρόνια σε παραδοσιακές θεραπείες για κολικούς και στομαχόπονους ή στην κινεζική παραδοσιακή ιατρική για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας και του εμμηνορροϊκού πόνου.

1. Μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων

Τα αντιοξειδωτικά στα νεκταρίνια πιστεύεται ότι προσφέρουν οφέλη για την υγεία με την πρόληψη ή τη μείωση του κινδύνου αυτών των καταστάσεων (που συχνά συνδέονται μεταξύ τους). Τα νεκταρίνια περιέχουν πολυφαινόλες που μπορούν δυνητικά να αντιστρέψουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα και την αγγειακή φλεγμονή που σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών). Έπειτα από έρευνα διαπιστώθηκε ότι τέσσερις πολυφαινολικές ομάδες (ανθοκυανίνες, χλωρογενικά οξέα, παράγωγα κουερσετίνης και κατεχίνες)  δρουν σε διαφορετικές κυτταρικές σειρές, συμπεριλαμβανομένων των λιποκυττάρων, των ενδοθηλιακών κυττάρων στα αιμοφόρα αγγεία και των μακροφάγων κυττάρων που συμμετέχουν στη φλεγμονώδη απόκριση. Επιπλέον, λειτουργώντας συμπληρωματικά, οι ενώσεις πολυφαινόλης πιστεύεται ότι συγκρατούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έτσι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και αποτρέπουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων γύρω από τα όργανα.

2. Επιβραδύνει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων

Η ίδια ομάδα ερευνητών ανέφερε ότι οι ίδιες πολυφαινόλες μείωσαν επίσης τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων καρκίνου του μαστού ανεξάρτητα από τα οιστρογόνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες κατά 50%. Αυτό υποδηλώνει ότι οι πολυφαινόλες στα ροδάκινα και στα νεκταρίνια μπορεί να προσφέρουν προστασία έναντι ορισμένων καρκίνων του μαστού.

3. Μειώνει τη χοληστερόλη

Η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, το β-καροτένιο και η τρυπτοφάνη έχουν παρόμοιες ιδιότητες. Αυτές οι αντιοξειδωτικές ενώσεις όχι μόνο βοηθούν στη μείωση της αγγειακής φλεγμονής, στη βελτίωση της κυκλοφορίας και της αρτηριακής πίεσης, αλλά μπορούν επίσης να αποτρέψουν την οξείδωση της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης, τον τύπο που σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση και τη στεφανιαία νόσο. Παρά τα παραπάνω πιθανά οφέλη, υπήρξαν λίγες μελέτες σε ανθρώπους που διερευνούν τον άμεσο διαιτητικό αντίκτυπο των νεκταρινιών σε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις.

Αλλεργίες

Η αλλεργία στο νεκταρίνι δεν είναι τόσο συχνή όσο με άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, τα αντιδραστικά συμπτώματα μπορεί να αναπτυχθούν αμέσως μετά την κατανάλωση νεκταρινιών λόγω ενός φαινομένου γνωστού ως σύνδρομο στοματικής αλλεργίας (OAS). Αυτό συμβαίνει όταν το ανοσοποιητικό σύστημα μπερδεύει τη γύρη ορισμένων τρορφίμων με τη γύρη των δέντρων ή τα χόρτων που προκαλούν «αληθινές» αλλεργίες. Δυο είναι τα είδη γύρης που συνηθέστερα σχετίζονται με το OAS νεκταρινιών και ροδάκινων και είναι η γύρη σημύδας (από τα τέλη Απριλίου έως τις αρχές Ιουλίου) και η γύρη από γρασίδι (από Μάιο έως αρχές Ιουλίου). Συγκριτικά, τα συμπτώματα OAS τείνουν να είναι λιγότερο σοβαρά από τις πραγματικές αλλεργίες, αν και αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Αίσθημα φαγούρας ή καψίματος στο στόμα
• Πρησμένα ή μουδιασμένα χείλη
• Γδαρμένο λαιμό
• Βουλωμένη μύτη

Επειδή τα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν μόλις καταποθεί ο καρπός, συνήθως δεν απαιτείται θεραπεία. Καλέστε το γιατρό σας ή αναζητήστε επείγουσα φροντίδα εάν τα συμπτώματα επιμένουν ή επιδεινωθούν. Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να προκληθεί αναφυλαξία ως αλλεργική αντίδραση σε όλο το σώμα, η οποία είναι γνωστό ότι συμβαίνει συχνότερα σε ηλικιωμένους ενήλικες με μακρύ ιστορικό αλλεργιών στο ροδάκινο ή το νεκταρίνι. Μπορείτε να αποφύγετε τα συμπτώματα OAS μαγειρεύοντας τα νεκταρίνια και έτσι διαλύονται οι πρωτεΐνες στις οποίες αντιδρά το ανοσοποιητικό σύστημα. Το OAS επηρεάζει συνήθως μεγαλύτερα παιδιά, εφήβους και νεαρούς ενήλικες που έχουν φάει νεκταρίνια χωρίς πρόβλημα. Μόνο μετά την ανάπτυξη πολυετούς αλλεργικής ρινίτιδας (αλλεργικός πυρετός) τα συμπτώματα OAS θα αρχίσουν να εμφανίζονται.

Δυσμενείς επιδράσεις

Δεν υπάρχουν γνωστές αλληλεπιδράσεις συστατικών με τα νεκταρίνια. Ωστόσο, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα περιορισμένης περιεκτικότητας σε κάλιο, ειδικά εκείνα που χρησιμοποιούν Aldactone (σπιρονολακτόνη), ένα διουρητικό που δεν περιέχει κάλιο, μπορεί να χρειάζεται να αποφεύγουν τα νεκταρίνια. Οι δίαιτες με περιορισμό καλίου συνταγογραφούνται συχνά για άτομα με χρόνια νεφρική νόσο (CKD). Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο όπως τα νεκταρίνια με Aldactone μπορεί να προκαλέσει δυνητικά σοβαρή συσσώρευση καλίου (γνωστή ως υπερκαλιαιμία) σε άτομα με CKD.

Ποικιλίες

Τα νεκταρίνια είναι είτε freestone είτε clingstone. Τα νεκταρίνια Freestone διαθέτουν σπόρο στο εσωτερικό που αφαιρείται εύκολα και ο καρπός τρώγεται συνήθως στο χέρι. Στα νεκταρίνια Clingstone ο σπόρος είναι πιο δύσκολο να αφαιρεθεί. Αυτά τα νεκταρίνια χρησιμοποιούνται καλύτερα για μαγείρεμα και κονσερβοποίηση καθώς διατηρούν καλύτερα το σχήμα τους.

Η ‘Βρώμικη δωδεκάδα’

Όπως τα ροδάκινα, έτσι και τα νεκταρίνια περιλαμβάνονται στη λεγόμενη «βρώμικη δωδεκάδα». Αυτή είναι μια λίστα από προϊόντα που τείνουν να έχουν υψηλότερα κατάλοιπα φυτοφαρμάκων. Συστήνεται η αγορά οργανικών νεκταρινιών. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, τα βιολογικά φρούτα παραμένουν και ωριμάζουν περισσότερο χρονικό διάστημα στο δέντρο ή στο αμπέλι, αυξάνοντας έτσι τη συγκέντρωση τους σε ζάχαρη. Τα μη οργανικά νεκταρίνια είναι εξίσου καλά, απλά συστήνεται καλό πλύσιμο πριν την κατανάλωση τους.

Σωστή διαλογή

Τα νεκταρίνια βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους τον Ιούλιο και τον Αύγουστο. Όταν ψωνίζετε, επιλέξτε αυτά που έχουν καλό άρωμα και είναι απαλλαγμένα από κηλίδες, μώλωπες, μαλακά σημεία και ρυτίδες. Το δέρμα πρέπει να είναι κρεμώδες κίτρινο έως πορτοκαλί-κίτρινο και να μην έχει γυαλάδα. Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι, τα κόκκινα σημάδια στην επιφάνεια δεν δείχνουν ωριμότητα. Ωστόσο, εάν βρείτε ένα νεκταρίνι με πράσινο δέρμα, αυτό σημαίνει ότι κόπηκε πολύ νωρίς και δεν θα ωριμάσει περισσότερο. Τα νεκταρίνια μαλακώνουν με την πάροδο του χρόνου, αλλά μόλις συλλεχθούν, δεν γίνονται πιο γλυκά. Τα νεκταρίνια που συλλέγονται πρώιμα θα συνεχίσουν να ωριμάζουν σε θερμοκρασία δωματίου. Η διαδικασία αυτή επιταχύνεται με την τοποθέτηση τους σε μια χάρτινη σακούλα. Μια ορμόνη γνωστή ως αιθυλένιο εκπέμπεται καθώς το φρούτο ωριμάζει. Κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα νεκταρίνια είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο.
Τα κατεψυγμένα νεκταρίνια διατηρούν συνήθως το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής τους αξίας. Εάν αγοράζετε κονσερβοποιημένα νεκταρίνια, επιλέξτε αυτά που είναι συσκευασμένα σε νερό ή στους δικούς τους χυμούς, ώστε να μην έχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Αποθήκευση και ασφάλεια τροφίμων

Μπορείτε να αποθηκεύσετε νεκταρίνια στο ψυγείο, ώστε να μην είναι υπερβολικά ώριμα, αλλά συνήθως είναι πιο νόστιμα και ζουμερά, όταν τρώγονται σε θερμοκρασία δωματίου. Εάν δεν μπορείτε να φάτε τα νεκταρίνια σας πριν ωριμάσουν, πλύνετε τα, αφαιρέστε το σπόρο από το εσωτερικό, κόψτε τα σε φέτες και παγώστε τα σε μια σακούλα κατάψυξης.

Πώς να τα προετοιμάσεις

Τα νεκταρίνια Clingstone έχουν ένα μεγάλο σπόρο στο κέντρο που είναι δύσκολο να αφαιρεθεί. Για να αφαιρεθεί εύκολα ο σπόρος, πλύντε το νεκταρίνι και στεγνώστε το με μια χάρτινη πετσέτα. Έπειτα τοποθετήστε το νεκταρίνι σε μια σανίδα κοπής, κάνοντας μια βαθιά κοπή κατά μήκος της κεντρικής ραφής του φρούτου. Στη συνέχεια, στρίψτε το νεκταρίνι κατά μήκος της τομής σε αντίθετες κατευθύνσεις έτσι ώστε να έχετε δύο μισά. Τα νεκταρίνια τρώγονται από μόνα τους ή συνδυάζονται με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Είναι επίσης μια υπέροχη προσθήκη σε σαλάτες, τηγανίτες, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, παγωτό και ζεστά δημητριακά. Μπορείτε, επίσης, να τα ψιλοκόψετε σε κύβους και να τα αναμίξετε με κόλιαντρο, χυμό λάιμ, κόκκινο κρεμμύδι σε κύβους και γλυκιά σάλτσα τσίλι για την παρασκευή μιας νόστιμης φρουτώδους σάλτσα. Δοκιμάστε να προσθέσετε ψιλοκομμένα νεκταρίνια σε smoothies ή να τα μαγειρέψετε ελαφρώς ώστε να χρησιμοποιηθούν ως επικάλυψη χωρίς ζάχαρη.

Συνταγές

Υγιεινές συνταγές νεκταρινιών για να δοκιμάσετε:

• Νεκταρίνι και Blueberry Crisp
• Ψητό νεκταρίνι, αβοκάντο και Arugula Flatbread
• Fruity Nectarine και Blueberry Crisp
• Muffins αλευριού αμυγδάλου χωρίς γλουτένη

Γεωργία Χονδρέλη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr