Μвозможно, у нас нет лишнего веса, однако в некоторых областях нашего тела доминирует локальная толщина. И то, что мы часто видим доминирующим, — это локальный жир на животе. И теперь известно, что брюшной жир, помимо физических упражнений, нуждается в правильном и целенаправленном питании.

Увеличьте потребление растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт. Было доказано, что это задерживает опорожнение желудка, вызывая чувство сытости на более длительное время. Кроме того, растворимая клетчатка может снизить количество калорий, которые организм может усваивать из пищи. Потребляя растворимую клетчатку, вы также снижаете вероятность накопления жира вокруг внутренних органов, что уменьшает окружность талии и риск различных заболеваний. Хорошие источники растворимой клетчатки включают овес, льняное семя, авокадо, бобовые, брюссельскую капусту и чернику.

Не забывайте о пробиотиках
Пробиотики — это живые бактерии, которые, как предполагается, играют большую роль в снижении и поддержании веса. Было показано, что люди с избыточным весом и ожирением имеют другой состав кишечных бактерий, чем люди с нормальным весом, что может влиять на увеличение веса и распределение жира. Регулярный прием пробиотиков может улучшить кишечную флору, снижая риск увеличения веса и накопления жира в брюшной полости. Было доказано, что некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны в уменьшении жира на животе. К ним относятся:

Пробиотические продукты включают определенные виды йогурта, кефира, темпе, закваски и соленых огурцов.

Существует также широкий выбор пробиотических добавок. Однако эти добавки обычно содержат несколько штаммов бактерий, поэтому обязательно выбирайте ту, которая содержит хотя бы один из перечисленных выше штаммов.

Высокое потребление продуктов, богатых мононенасыщенными «хорошими» жирными кислотами.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот может предотвратить накопление брюшного жира. Средиземноморская диета является примером диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот и связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска центрального/абдоминального ожирения. К продуктам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, относятся оливковое масло, авокадо, орехи, семена оливок.

гидратация
Увеличение потребления жидкости может увеличить скорость метаболизма, заставить вас чувствовать себя сытым дольше и помочь бороться с запорами, которые приводят к более плоскому животу.

Таким образом, уменьшение жира на животе достигается с помощью следующих шести рекомендаций:

1. Систематические физические нагрузки продолжительностью 30-40 минут.

2. Выпивайте 2 стакана зеленого чая в день (катехины ускоряют обмен веществ и помогают уменьшить жир в области живота).

3. Ежедневно потребляйте цельнозерновые продукты (существует корреляция между употреблением цельнозерновых продуктов и уменьшением окружности живота).

4. Принимайте 3 порции в день. нежирные молочные продукты

5. Вы потребляете 2-3 раза в неделю рыба (жиры О3 улучшают чувствительность к инсулину, что помогает уменьшить жир на животе)

6. Съедайте ежедневно 30 г. несоленый орехи

ПОНЕДЕЛЬНИК:

ЗАВТРАК: 1 стакан молока 1,5% и 4 ст. Хлопья зерновые цельнозерновые и овсяные, 1 кг. семечки подсолнечника, растворимый кофе

СРЕДНИЙ: 1 банан и 3 грецких ореха

ПОЛДЕНЬ:  1 порция лосося на гриле, салат из шпината, киноа и вишни, авокадо 

ПОСЛЕ ПОЛУДНЯ: 1 йогурт с корицей и 1 яблоко

 НОЧЬ: Цельнозерновая лепешка с сыром, помидоры черри, морковь, петрушка и 1 стакан напитка из желтка косани.

ΤΡΙΤΗ:

ЗАВТРАК: 1 ст. тахини из цельной пшеницы с медом, 2 орехами рожкового дерева, 1 стаканом грейпфрутового сока, растворимый кофе

СРЕДНИЙ: 1 йогурт с корицей и 1 банан

ПОЛДЕНЬ: 1 порция горохового рагу, 1 порция сыра и 6 оливок.

ПОСЛЕ ПОЛУДНЯ: 10 несоленых миндалей и 1 яблоко

НОЧЬ: Тунец в масле или воде, шпинат, огурцы, укроп, помидоры черри и салат из авокадо.

ΤΕΤΑΡΤΗ

ЗАВТРАК: 1 стакан молока 1,5% и 4 ст. Хлопья зерновые цельнозерновые и овсяные, 1 кг. семечки подсолнечника, растворимый кофе

РЕШЕНИЕ: 1 банан, 10 несоленых миндалей и 1 чашка желткового напитка косани

ПОЛДЕНЬ: 1 порция сардин на гриле, зелень салата, 1 ломтик мультизернового хлеба, 6 оливок

ПОСЛЕ ПОЛУДНЯ: 1 йогурт с корицей и 2 ломтика ананаса

НОЧЬ: 2 средних отварных картофеля & Легкий салат «Критская гравьера» с рукколой, огурцами и укропом

ЧЕТВЕРГ:

ЗАВТРАК: 2 ореха рожкового дерева и 1 ч. л. мед, цельнозерновая тахини, 1 стакан 1,5% молока, растворимый кофе

РЕШЕНИЕ: 1 груша и 3 грецких ореха

ПОЛДЕНЬ: 1 порция риса со шпинатом, 1 порция сыра и 4 оливки

ПОСЛЕ ПОЛУДНЯ: 1 йогурт с корицей и 4 клубники

НОЧЬ: Салат из жареных грибов и салата - руккола, авокадо и легкая критская гравьера

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ЗАВТРАК: 1 стакан молока 1,5% и 4 ст. Хлопья цельнозерновые с пшеницей и овсом, 1 кг. семечки подсолнечника, растворимый кофе

СРЕДНИЙ: 3 грецких ореха и 1 горсть изюма

ПОЛДЕНЬ: 1 порция гамбургеров с индейкой, 1 порция коричневого риса, салат из капусты и моркови и 4 оливки 

ПОСЛЕ ПОЛУДНЯ: Грейпфрутовый сок, 2 ржаных крекера с кремом и легкая критская гравьера

НОЧЬ: 1 яйцо-пашот, салат из авокадо и шпината, вишни, вишни и моркови

ΣΑΒΒΑΤΟ

ЗАВТРАК: Молоко, 2 ореха рожкового дерева и 1 ч. л. арахисовое масло, растворимый кофе

РЕШЕНИЕ: 1 банан, 10 несоленых миндалей и 1 эт. напиток из желтка косани

ПОЛДЕНЬ: Пенне из цельнозерновой муки с рукколой, авокадо, творогом

ПОСЛЕ ПОЛУДНЯ: 1 йогурт 2%, корица и 4 клубники

НОЧЬ: Омлет (2 яйца, сыр) и овощи гриль (перец, грибы)

ВОСКРЕСЕНЬЕ

ЗАВТРАК: 1 стакан грейпфрутового сока и 1 тост с хлебом, обогащенным витаминами и минералами, сыром, растворимый кофе

СРЕДНИЙ: смузи с миндальным напитком, банан, корица, 6-8 несоленых миндалей

ПОЛДЕНЬ: 1 порция жареной курицы, салата из киноа, шпината, авокадо

ПОСЛЕ ПОЛУДНЯ: 1 батончик из цельнозерновой и овсяной крупы и  1 чашка желткового напитка косани

НОЧЬ: Грибы с овощами гриль и легкой критской гравьерой

С ее помощью  Джорджия Каполис, клинический диетолог-нутрициолог, магистр наук, научный руководитель Центра диетической поддержки и контроля обмена веществ НА ОСНОВЕ ПИТАНИЯ Nemea,  www.logodiatrofis.gr