Dans l'enfance, les besoins nutritionnels des garçons et des filles sont presque similaires. Mais avec le début de la puberté, les besoins nutritionnels des femmes changent radicalement.
De plus, à mesure que nous vieillissons, les besoins nutritionnels du corps évoluent en fonction de nombreux autres changements fonctionnels et physiques.
La femme moderne est une joueuse polyvalente, très performante et active dans le jeu de la vie. Cet horaire chargé et souvent fatigant peut rendre difficile pour une femme de maintenir une alimentation saine.
Les changements hormonaux associés aux menstruations, à l'accouchement et à la ménopause signifient que les femmes sont plus à risque d'anémie, de fragilité osseuse et d'ostéoporose, nécessitant un apport plus élevé en nutriments tels que le fer, le calcium, le magnésium et la vitamine C. D et la vitamine B9 (acide folique acide).
Voici comment les besoins nutritionnels des femmes changent avec l'âge.

Besoins nutritionnels des femmes selon l'âge

À L'ADOLESCENCE

L'adolescence est une période unique qui représente un développement biologique et socio-affectif intense pour les femmes. Elle est associée à une série de changements hormonaux qui conduisent à la puberté.
En raison de la croissance physique rapide, les activités normales augmentent et peuvent nécessiter plus d'énergie pour répondre aux besoins accrus.
Les carences en fer chez les adolescentes sont très fréquentes et peuvent toucher plus de 30 % des adolescentes.
Une carence en vitamine A est présente chez environ 20 % des adolescentes.
Les carences nutritionnelles pendant l'adolescence peuvent avoir des conséquences à la fois sur l'achèvement de la croissance physique (par exemple, un retard de croissance) et sur une probabilité accrue d'ostéoporose.
Un apport adéquat en protéines est crucial pour la puberté. Les vitamines et les minéraux tels que le calcium, le fer et l'iode doivent être inclus dans le régime alimentaire d'une adolescente.
Incluez ces aliments dans votre alimentation pour atteindre votre véritable potentiel :

1. Protéine
Les protéines sont importantes pour la masse musculaire et la réparation des tissus.
Sources : viande maigre, volaille et poisson, œufs, produits laitiers (comme le lait, le yogourt et le fromage), légumineuses.

2. Calcium
Le calcium est un minéral essentiel qui renforce les os et est très important lorsque les adolescentes sont dans leur phase de développement squelettique.
Sources : lait, fromage, yaourt, brocoli, chou, champignons, noix, œuf, gombo.

3. Fer
Les carences en fer chez les adolescentes sont assez courantes. L'anémie entraîne une réduction des capacités physiques et mentales et une réduction de la concentration au travail et des performances scolaires.
Sources : les aliments d'origine animale sont la meilleure source de fer, en particulier la viande rouge. Le poulet, les œufs, le poisson, les épinards et le brocoli sont également d'importantes sources de fer.

4. Vitamine A
Il joue un rôle important dans le développement des œufs.
Sources alimentaires : foie, huile de foie de morue, jaune d'œuf, patates douces, carottes, citrouille, légumes à feuilles vertes, poivron rouge, mangue, cantaloup.

À 20 ans

Les jeunes adultes au début de la vingtaine passent de l'adolescence à l'âge adulte et peuvent être susceptibles de prendre du poids.
Il a été observé que la plus forte augmentation de l'obésité (IMC > 30) a été observée chez les jeunes adultes âgés de 18 à 29 ans (7,1 à 14 %).
Selon l'étude, 60% des groupes de jeunes adultes mangent une quantité insuffisante de fruits et légumes et 41% prennent leurs repas de manière irrégulière.
En raison de ces habitudes alimentaires et de la consommation fréquente de fast-foods, la possibilité d'obésité augmente davantage. Un manque de fibres et une augmentation des graisses totales provoquent l'obésité.
Les fast-foods sont riches en graisses malsaines et pauvres en fibres, en calcium et en fer que les plats cuisinés à la maison.
De plus, le calcium et le fer sont des composants importants durant cette période de croissance pour le développement de la masse musculaire et du squelette.
Ainsi, de saines habitudes alimentaires sont nécessaires pour se prémunir contre le risque d'obésité et pour éliminer les carences nutritionnelles dues à la consommation accrue de malbouffe dans cette tranche d'âge.
Incluez ces aliments dans votre alimentation pour atteindre votre véritable potentiel :

Fibre
Les fibres sont importantes pour le métabolisme et l'absorption des nutriments.
Sources alimentaires : pain et avoine à grains entiers, orge et seigle, fruits comme les baies, les poires, le cantaloup et les oranges. Légumes comme le brocoli, les carottes et le maïs, les pois, les haricots et les légumineuses.

Le calcium
Le calcium aide à renforcer les os.
Sources : lait, fromage, yaourt, brocoli, chou, champignons, noix, œuf, gombo.
Sources alimentaires : lait, fromage et autres produits laitiers, brocoli, chou et gombo.

Le fer
Le fer fait partie intégrante de l'hémoglobine, qui est importante pour le transport de l'oxygène vers les cellules et la production de globules rouges.
Sources alimentaires : les aliments d'origine animale sont la meilleure source de fer, en particulier la viande rouge. Le poulet, les œufs, le poisson, les épinards et le brocoli sont également d'importantes sources de fer.

L'iode
Les jeunes femmes adultes sont des femmes enceintes.
Une carence en iode chez eux peut affecter leurs nouveau-nés, entraînant une hypothyroïdie néonatale.
L'iode est un oligo-élément qui joue un rôle vital dans la synthèse des hormones thyroïdiennes, essentielles à la croissance et au développement.
Sources alimentaires : sel iodé, poissons comme la morue et le thon, fruits de mer, œufs et crevettes.

À 30 ans

Malheureusement, la fertilité des femmes commence à décliner à partir de la mi-vingtaine en raison d'un déséquilibre des œstrogènes.
Un apport déséquilibré en calories et en protéines dû à une mauvaise alimentation, qui sera responsable du manque sévère ou de la prise de poids, entraîne des modifications de la fonction ovarienne avec une diminution significative de la fertilité.
En outre, les facteurs nutritionnels peuvent affecter non seulement la maturation ovarienne, mais également la qualité de l'embryon et l'adéquation de l'implantation.
À cet âge, les femmes sont plus actives sur leur lieu de travail et à la maison. Cela augmente considérablement leur besoin en énergie. Combiné à la baisse de leur force physique, il a des conséquences sur leur santé.
Un bon équilibre de protéines, de glucides, de lipides, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux dans l'alimentation quotidienne offre des avantages importants pour une santé reproductive féminine optimale, réduit le risque d'infertilité et fournit suffisamment d'énergie pour les activités quotidiennes.
Incluez ces aliments dans votre alimentation pour atteindre votre véritable potentiel :

1. Fibres végétales
Les fibres sont importantes pour le métabolisme et l'absorption des nutriments.
Sources alimentaires : pain et avoine à grains entiers, orge et seigle, fruits comme les baies, les poires, le cantaloup et les oranges. Légumes comme le brocoli, les carottes et le maïs, les pois, les haricots et les légumineuses.

2. Vitamines
Les vitamines jouent plusieurs rôles dans le corps, notamment fournir de l'énergie, soutenir le système immunitaire, réparer les dommages cellulaires et convertir les aliments en énergie.
Sources alimentaires : légumes-feuilles, riz brun, viande rouge, volaille, poisson, œufs, lait, fromage et haricots.

3. Antioxydants
Les antioxydants aident à produire de l'énergie et à prévenir les dommages causés par les radicaux libres.
Sources alimentaires : canneberges, raisins rouges, cerises, poires, goyaves et oranges.

À 40 ans

La perte de production d'œstrogènes ovariens est un processus de vieillissement important dans ce groupe d'âge.
Ceci est également connu comme la ménopause. Cette diminution naturelle des œstrogènes liée à l'âge entraîne une diminution progressive de la masse musculaire et de la force et de l'endurance des os en raison de leur rôle dans le métabolisme du calcium et des protéines.
De plus, la diminution des œstrogènes affecte la synthèse de collagène de la peau entraînant un amincissement de la peau, une élasticité réduite, une augmentation des rides.
Incluez ces aliments dans votre alimentation pour atteindre votre véritable potentiel :

1. Protéine
Les protéines sont importantes pour la masse musculaire et la réparation des tissus.
Sources alimentaires : viande maigre, volaille et poisson, œufs, produits laitiers (comme le lait, le yaourt et le fromage), les légumineuses sont de bonnes sources de protéines.

2. Calcium
Le calcium est un minéral essentiel qui renforce les os et est très important pour prévenir la perte osseuse due à la baisse des œstrogènes.
Sources alimentaires : lait, fromage et autres produits laitiers, brocoli, chou et gombo.

PLUS DE 50

Il a été estimé qu'au moins 1 femme sur 3 de plus de 50 ans subira des fractures dues à l'ostéoporose en raison de la baisse rapide des taux d'œstrogène dans le sang.
De même, la perte de masse musculaire commence significativement à 50 ans et se poursuit au-delà de cet âge.
Il est largement reconnu que le volume et le poids du cerveau diminuent avec l'âge à un taux d'environ 5 % par décennie après l'âge de 40 ans. Ces changements dans le cerveau peuvent affecter les fonctions cognitives.
Les régimes riches en acides gras polyinsaturés (AGPI) jouent un rôle important dans l'amélioration de la fonction cérébrale en influençant le traitement des neurotransmetteurs, la survie cellulaire et la protection des neurones.
De plus, chez les personnes de plus de 50 ans, la dégénérescence maculaire (DMLA) est la principale cause de perte de vision irréversible.
Les antioxydants alimentaires se sont avérés bénéfiques pour réduire le risque de maladies de la vision liées à l'âge.
Incluez ces aliments dans votre alimentation pour atteindre votre véritable potentiel :

1. Calcium
Le calcium est un minéral essentiel qui renforce les os et est très important pour prévenir la perte osseuse due à la baisse des œstrogènes.
Sources alimentaires : lait, fromage et autres produits laitiers, brocoli, chou et gombo.

2. Antioxydants
Les antioxydants aident à produire de l'énergie et à prévenir les dommages causés par les radicaux libres.
Sources alimentaires : canneberges, raisins rouges, cerises, poires, goyaves et oranges.

3. Protéine
Les protéines sont importantes pour la masse musculaire et la réparation des tissus.
Sources alimentaires : viande maigre, volaille et poisson, œufs, produits laitiers (comme le lait, le yaourt et le fromage), les légumineuses sont de bonnes sources de protéines.

4. Acides gras
Les acides gras tels que les oméga-3 jouent un rôle important dans le maintien de la santé cardiaque, articulaire et oculaire.
Sources alimentaires : graines de tournesol, graines de lin, poissons tels que saumon, maquereau, hareng, thon germon, noix, avocat, graines de chia.

Géorgie Kapoli
• Diététiste Clinique – Nutritionniste, MSc • Directrice Scientifique POUR LA NUTRITION Nemea Corinthia • Courriel : [email protected]