Δεν μπορούμε να αμφιβάλλουμε ότι μια φυτική διατροφή προσφέρει όφελος στην υγεία του ανθρώπου. Άτομα που καταναλώνουν φυτικά τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή τους παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αρτηριακής πίεσης, παχυσαρκίας και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Πρωτεΐνες υπάρχουν τόσο στα φυτικά όσο και στα ζωικά προϊόντα. Οι φακές, τα φασόλια, η σόγια και τα προϊόντα της είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να συναγωνιστούν πολλές ζωικές τροφές. Το σημείο που τα φυτικά τρόφιμα υστερούν με τα ζωικά είναι στα συστατικά των πρωτεϊνών, τα αμινοξέα.
Στο σώμα μας οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη παρέχουν 20 αμινοξέα, από τα οποία τα 11 μπορούν να παραχθούν από το σώμα μας. Τα υπόλοιπα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός μας πρέπει να παρέχονται από την διατροφή.
Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την ανάπτυξη του οργανισμού και για αυτό το λόγο οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται υψηλής βιολογικής αξίας. Αντιθέτως, οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η σόγια αποτελεί τη μοναδική εξαίρεση, καθώς παρέχει και τα 9 από τα απαραίτητα αμινοξέα.
Αν και πιο παλιά υπήρχε η πεποίθηση ότι πρέπει να συνδυάζονται οι τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα μαζί με άλλες που είχαν περισσότερα, ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να λάβει τις απαραίτητες 9 πρωτεΐνες για την εύρυθμη λειτουργία του. Τώρα πλέον γνωρίζουμε ότι εφόσον υπάρχει μια ποικιλία φυτικών τροφών στο καθημερινό διαιτολόγιο τότε δεν θα υπάρχει κανένα πρόβλημα έλλειψης της απαιραίτητης πρωτεΐνης.
Στο ερώτημα ποιά τρόφιμα παρέχουν πρωτεΐνες που μπορούν να αντικαταστήσουν τις ζωικές, μπορούμε να δούμε στον παρακάτω πίνακα ότι ένα φλιτζάνι σόγιας ή tofu παρέχει αρκετές πρωτεΐνες όσο θα παρείχαν 90 γρ. κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού. Τα όσπρια είναι επίσης μια εναλλακτική πηγή πρωτεϊνών, καθώς οι φακές και τα φασόλια παρέχουν περίπου 18 και 15γρ. ανά φλιτζάνι αντίστοιχα.
Στον πίνακα που ακολουθεί παρουσιάζονται ορισμένες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, που αποτελούν μια θρεπτική εναλλακτική για τα άτομα που θέλουν να περιορίσουν το κρέας.
Ξηροί καρποί
¼ φλιτζανιού αμύγδαλα = 8 γρ. πρωτεΐνη
¼ φλιτζανιού ανάμεικτοι ξηροί καρποί = 6 γρ. πρωτεΐνη
¼ φλιτζανιού φιστίκια = 9,5 γρ. πρωτεΐνη
¼ φλιτζανιού καρύδια = 4,5 γρ. πρωτεΐνη
1/3 φλιτζανιού ηλιόσποροι = 6 γρ. πρωτεΐνη
2 κουτ. σούπας ταχίνι = 5 γρ. πρωτεΐνη
2 κουτ. σούπας φυστικοβούτυρο, = 8 γρ. πρωτεΐνη
Σιτηρά
1 φλιτζάνι κινόα, μαγειρεμένη, = 8 γρ. πρωτεΐνη
1 φλιτζάνι καστανό ρύζι, μαγειρεμένο = 5 γρ. πρωτεΐνη
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης = 6 γρ. πρωτεΐνη
1 φλιτζάνι πλιγούρι σίκαλης, μαγειρεμένο = 6 γρ. πρωτεΐνη
1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης βρασμένο = 6 γρ. πρωτεΐνη
Όσπρια & προϊόντα σόγιας
1 φλιτζάνι φακές, μαγειρεμένες = 18 γρ. πρωτεΐνη
1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα = 15 γρ. πρωτεΐνη
1 φλιτζάνι φασόλια, μαγειρεμένα = 13 γρ. πρωτεΐνη
1 φλιτζάνι φασόλια σόγιας, μαγειρεμένα = 22 γρ. πρωτεΐνη
1/3 φλιτζανιού σόγια μαγειρεμένη = 10 γρ. πρωτεΐνη
¾ φλιτζανιού Tofu = 15,5 γρ. πρωτεΐνη
60 γρ. μπιφτέκι λαχανικών = 14 γρ. πρωτεΐνη
Πέτρος Αθουσάκης
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
Yummy