Διατροφικό πρόγραμμα για γρηγορότερη γράμμωση

Η σωστή – ισορροπημένη διατροφή και η άθληση αποτελούν δύο βασικά σημεία κλειδιά για τη μυϊκή ενδυνάμωση.
Για το λόγο αυτό η εφαρμογή ενός κατάλληλου διατροφικού προγράμματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι ιδιαιτέρως σημαντική.
Παρά το γεγονός ότι η διατροφή έχει και βασικά κοινά χαρακτηριστικά για όλους τους αθλούμενους – αθλητές, υπάρχουν βασικές λεπτομέρειες και ιδιαιτερότητες οι οποίες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά το σχηματισμό ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου.

Συγκεκριμένα:

• Κάλυψη τόσο των ενεργειακών αναγκών όσο και όλων των θρεπτικών του συστατικών με δεδομένο το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης.
• Επίτευξη κατάλληλου σωματικού βάρους αλλά και βέλτιστης (ιδανικής) σύστασης σώματος (μυϊκού ιστού, λιπώδους ιστού και άλιπης μάζας).

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που ενισχύουν τη μυϊκή ενδυνάμωση είναι οι ακόλουθες:

Άπαχο μοσχάρι & κοτόπουλο:
Αυτό θα πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο της διατροφής σας εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Το άπαχο κρέας του μοσχαριού και του κοτόπουλου είναι γεμάτο με κάθε είδους πράγματα που ευνοούν την ανάπτυξη των μυών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του ψευδαργύρου και των βιταμινών Β.
Το πιο σημαντικό, παρέχει στο σώμα σας πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας (δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίσες) και ένα υψηλό επίπεδο αμινοξέων που λειτουργεί με ινσουλίνη για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών.

Τυρί Cottage
Είναι πλούσιο σε καζεΐνη (πρωτεΐνη αργής πέψης), που σημαίνει ότι είναι ιδανική για τη συντήρηση των μυών.
Αυτό είναι χρήσιμο ειδικά για άτομα που δεν έχουν άλλη επιλογή από το να κάνουν μεγάλες περιόδους χωρίς φαγητό.
Το τυρί cottage είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, ασβεστίου και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Αυγά
Περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, εννέα απαραίτητα αμινοξέα, χολίνη, και βιταμίνη D.

Ψάρι
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα επειδή βοηθούν στην απώλεια λίπους και διασφαλίζουν την ορθή λειτουργία των διαδικασιών του σώματός, όπως ο μεταβολισμός.

Βρώμη
Είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI. Τα οφέλη από μια δίαιτα χαμηλού GI περιλαμβάνουν:
• Καλύτερο προφίλ μικροθρεπτικών συστατικών και περισσότερες ίνες
• Αυξημένο κορεσμό
• Μειωμένη πείνα
• Απώλεια λίπους
Με λίγα λόγια, τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας GI μπορούν να βελτιώσουν την απώλεια λίπους για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και παρέχουν μια σταθερή πηγή υδατανθράκων για τη διατήρηση των μυών.

Τρόφιμα πλούσια σε «καλά» πολυακόρεστα & μονοακόρεστα λιπαρά οξέα:
Παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών (τεστοστερόνη και αυξητικές ορμόνες), που βοηθούν στην αύξηση των μυών και της αντοχής.
Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη μπορείτε να τα βρείτε σε σολομό, σαρδέλες, γαύρο, σκουμπρί, τόνο, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο, αβοκάντο, ελιές.

Ενδεικτικό Διαιτολόγιο

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ. γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια με τριμμένο καρότο, αβοκάντο, φρέσκο κρεμμύδι & τόνο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνη
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά λαχανικά & ρόκα-μαρούλι-καρότο & ανθότυρο

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 50γρ.σοκολάτα μαύρη & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνη
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & χόρτα & 2 παξιμάδια χαρουπιούθ & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: Πατατοσαλάτα με πατάτα βραστή, καρότα, Κρητική γραβιέρα light, σως αβοκάντο-ελαιόλαδο-λεμόνι

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξ.δαμάσκηνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γίγαντες, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, Σαλάτα χόρτα, 3-4 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με κινόα, αβοκάντο, ντοματίνια, ρόκα, ανθότυρο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακά χωρίς ζάχαρη & 1 ποτήρι κεφίρ
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σουπιές με σπανάκι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί
& σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 αυγό βραστό/ποσέ & αβοκάντο & ντοματίνια
Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3-4 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαλοπούλα ψητή, Σαλάτα παντζάρια, 1 φέτα ψωμί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 αχλάδι & 1 γιαούρτι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Πλιγούρι με σαλάτα σπανάκι- μαρούλι-ρόκα & ανθότυρο & μανιτάρια

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριζόλα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 3-4 ελιές & σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2αποξ.δαμάσκηνα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, καρότο, μαϊντανό & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-ρόκα

Γεωργία Καπώλη

• Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc • Επιστημονική Διευθύντρια ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέα Κορινθίας • Email: [email protected]