Μελέτες έχουν δείξει ότι το μειωμένο βάρος σχετίζεται με την συχνότητα των γευμάτων. Όσοι καταναλώνουν μικρά και τακτικά γεύματα τείνουν να έχουν σταθερά χαμηλό το βάρος τους σε σχέση με άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν συχνά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας. Αν ακολουθούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μικρών και συχνών γευμάτων των οποίων οι θερμίδες δεν ξεπερνούν τις ενεργειακές μας ανάγκες τότε μπορούμε να διατηρήσουμε σταθερό βάρος, εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με ενέργεια όλη την ημέρα ενώ παράλληλα ενισχύεται η σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, η συχνότητα των γευμάτων βοηθάει και στην καύση του λίπους: Τρώγοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα το στομάχι δεν προλαβαίνει να κενωθεί, συνεπώς οι τροφές καθυστερούν να μεταβούν από το στομάχι στο έντερο και αυτό έχει ως συνέπεια τον μειωμένο ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης. Έτσι μειώνεται η έκκριση ινσουλίνης και ο οργανισμός καταφεύγει στην χρήση του λίπους για να διατελέσει τις λειτουργίες.
Καθημερινά, είναι σημαντικό να ακολουθούμε τον κανόνα των 5 γευμάτων, όπου ανά τρίωρο από την στιγμή που ξυπνήσουμε θα πρέπει να φροντίζουμε για την πρόσληψη τροφής. Η κατανομή των γευμάτων διακρίνεται σε: πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό. Όμως, εκτός από τη συχνότητα των γευμάτων έχει ιδιαίτερη σημασία και η ποιότητα.
Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι το 50-55 % της προσλαμβανόμενης ενέργειας πρέπει να καλύπτεται από υδατάνθρακες, που έχουν ως βάση τους τη γλυκόζη, το κύριο καύσιμο κάθε κυττάρου, γι’ αυτό και η παρουσία τους είναι απαραίτητη. Περιορισμός τους βραχυπρόθεσμα προκαλεί υπογλυκαιμία, κόπωση και υπνηλία, ενώ το σώμα εξωθείται να αντλήσει ενέργεια από το μυϊκό ιστό (κέτωση). Έτσι, σε όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι καλό να εξασφαλίζουμε την ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων.
Ωστόσο, όπως και σε όλες τις κατηγορίες δεν είναι όλα τα υδατανθρακούχα τρόφιμα ευεργετικά. Ειδικότερα, οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν ωφελούν καθόλου τον οργανισμό. Τυποποιημένα κέικ, ραφιναρισμένα δημητριακά, αλλαντικά, άλευρα, περιέχουν υδατάνθρακες (απλά σάκχαρα) αλλά και λίπος. Η υπέρμετρη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους καθώς και σε αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Οι «καλοί» υδατάνθρακες της δίαιτας
Προτείνονται και σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη διότι είναι άριστη πηγή σύνθετων υδατανθράκων, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή δεν ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος. Ταυτόχρονα, προσφέρουν γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού και αποτελούν μία καλή επιλογή για άτομα που θέλουν να αδυνατίσουν ή να ελέγξουν το βάρος τους, μιας και έχουν σχεδόν μηδενική περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη
Ποιοί όμως είναι οι «καλοί» υδατάνθρακες;
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (Βran flakes): άνθρωποι που τρώνε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το βάρος τους. Σύμφωνα με σχετική μελέτη, γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερο φύτρο σιταριού, καστανό ρύζι, μαύρο ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν 49% χαμηλότερο κίνδυνο για “μεγάλη αύξηση σωματικού βάρους” σε σύγκριση με τις γυναίκες που επέλεγαν λευκό ψωμί και ντόνατς. Σε διάστημα μεγαλύτερο των 12 ετών, μεσήλικες άνδρες και γυναίκες που επέλεγαν μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες αύξησαν το βάρος τους κατά 3,35 κιλά λιγότερο σε σχέση με τα άτομα που κατανάλωναν επεξεργασμένα προϊόντα. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει το κοιλιακό λίπος – αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν «κεντρική παχυσαρκία» – το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη και άλλα καρδιαγγειακά νοσήματα.
- Muesli:Oι ωφέλιμες ιδιότητές του είναι γνωστές από τον προηγούμενου αιώνα, όπου ο Ελβετός Γιατρός Maximilian Oskar Bircher-Benner σύστηνε στους ασθενείς του να τρώνε muesli, καθώς είχε παρατηρήσει τη θετική του επίδραση στις παθήσεις του πεπτικού συστήματος. Σήμερα, τα κύρια συστατικά του muesli είναι οι νιφάδες δημητριακών (σίκαλης, βρώμης και καλαμποκιού), οι οποίες εφοδιάζουν τον οργανισμό με φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους, τα επίπεδα της LDL-κακής χοληστερόλης, τα τριγλυκερίδια και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
- Βρώμη:Πρόκειται για μια φυσική τροφή, που παρέχει στον οργανισμό μας πολύτιμα στοιχεία (διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες βιταμίνες του συμπλέγματος Β). Η βρώμη περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών σε σύγκριση με άλλα σιτηρά. Συγκεκριμένα, τα 100γρ. βρώμης περιέχουν διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με 100γρ. σιτάρι. Επιπλέον, η βρώμη ενισχύει και το ανοσοποιητικό με το σελήνιο και τη βιταμίνη Ε που διακρίνονται για την αντιοξειδωτική του δράση.
- Ρυζογκοφρέτες:Περιέχει ικανοποιητική ποσότητα σε κάλιο, βοηθώντας το σώμα να διώξει την κατακράτηση υγρών, που ευθύνεται για πρήξιμο, παραπάνω κιλά και κυτταρίτιδα. Ταυτόχρονα, οι ρυζογκοφρέτες είναι πλούσιες σε μαγγάνιο, μια ουσία που βοηθά σημαντικά στην καλύτερη πέψη των τροφών, τη μετατροπή του λίπους και της πρωτεΐνης σε ενέργεια, αλλά και σελήνιο, μια ουσία που συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως:Τα ζυμαρικά ολικής αποτελούν μία υγιεινή επιλογή αφού παρασκευάζονται από ολόκληρο το αλεύρι σιταριού και δεν υπόκεινται σε επεξεργασία, διατηρώντας με αυτό τον τρόπο πολύτιμες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρομυικού συστήματος), ιχνοστοιχεία όπως χαλκός, σελήνιο και μαγνήσιο καθώς και φυτικές ίνες. Έτσι, όταν τρώμε μακαρόνια ολικής αλέσεως αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα βοηθώντας με αυτόν τον τρόπο την διαχείριση του βάρους μας.
- Ζυμαρικά/κριθαράκι σόγιας:Αποτελούν ιδανική εναλλακτική για όσους θέλουν να μειώσουν την ζωική πρωτεΐνη (πχ. χορτοφάγοι, νηστεία) καθώς περιέχουν αλεύρι σόγιας αποτελώντας έτσι καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ενώ δεν περιέχουν επιβαρυντικά συστατικά του κρέατος όπως χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος.
- Ρύζι με φλοιό: η «ακατέργαστη» εκδοχή του κλασικού λευκού, αλλά είναι ανώτερο σε θρεπτική αξία, καθώς διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά του φλοιού. Συγκεκριμένα, το ρύζι με φλοιό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και φώσφορο, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, των οστών καθώς και στην καλή λειτουργία της όρασης. Η θρεπτική αξία του ρυζιού με φλοιό ενισχύεται λόγω των μεγάλων ποσοτήτων βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου, σεληνίου και μαγνήσιο, που συμβάλλουν στη μείωση της σωματικής και πνευματικής κόπωσης και των μυϊκών κραμπών.
- Πλιγούρι: Tο πλιγούρι είναι ολόκληρος ο κόκκος του σιταριού τεμαχισμένος.Το πλιγούρι έχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο από το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια, ενώ περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και ιδιαίτερα νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλό μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων και του εγκεφάλου. Περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, αλλά και αρκετά μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία με αντιοξειδωτική δράση.
Έτσι, συστηματική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες κατανεμημένων σε μικρά και συχνά γεύματα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συμβάλλει θετικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και ταυτόχρονα έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Με την συνεργασία της Νικόλ Τσιάνη, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc, Μέλος Επιστημονική Ομάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr