Des études ont montré que la perte de poids est liée à la fréquence des repas. Ceux qui mangent de petits repas réguliers ont tendance à avoir un poids constamment faible par rapport aux personnes qui ne mangent pas de repas fréquents pendant la journée. Si nous suivons un régime équilibré de petits repas fréquents dont les calories ne dépassent pas nos besoins énergétiques, nous pouvons maintenir un poids stable, nous fournissons de l'énergie à notre corps tout au long de la journée tout en améliorant la bonne absorption des nutriments.
De plus, la fréquence des repas aide également à brûler les graisses : en mangeant à intervalles réguliers, l'estomac n'a pas le temps de se vider, donc les aliments sont retardés dans le passage de l'estomac à l'intestin, ce qui se traduit par un taux réduit de absorption de glucose. Ainsi, la sécrétion d'insuline diminue et l'organisme recourt à l'utilisation des graisses pour mener à bien ses fonctions.
Chaque jour, il est important de suivre la règle des 5 repas, où toutes les trois heures à partir du moment où nous nous réveillons, nous devons prendre soin de l'apport alimentaire. La distribution des repas est divisée en : petit-déjeuner, déjeuner, déjeuner, après-midi, dîner. Mais, outre la fréquence des repas, la qualité revêt également une importance particulière.
Il est important de ne pas oublier que 50 à 55 % de l'apport énergétique doivent être couverts par des glucides, qui sont basés sur le glucose, le principal carburant de chaque cellule, c'est pourquoi leur présence est essentielle. Les limiter à court terme provoque hypoglycémie, fatigue et somnolence, tandis que le corps est obligé de puiser de l'énergie dans les tissus musculaires (cétose). Ainsi, tout au long de la journée, il est bon d'assurer un apport équilibré en glucides.
Cependant, comme dans toutes les catégories, tous les aliments glucidiques ne sont pas bénéfiques. En particulier, les glucides contenus dans les aliments transformés ne profitent en rien à l'organisme. Les gâteaux standards, les céréales raffinées, la charcuterie, la farine, contiennent des glucides (sucres simples) mais aussi des lipides. Leur consommation excessive entraîne une augmentation du poids corporel ainsi qu'une augmentation de la glycémie.
Les "bons" glucides de l'alimentation
Ils sont également conseillés aux personnes diabétiques car ils sont une excellente source de glucides complexes, ils ont un index glycémique bas, c'est-à-dire qu'ils n'augmentent pas brutalement la glycémie. En même temps, ils procurent rapidement une sensation de satiété et constituent un bon choix pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou contrôler leur poids, car ils ne contiennent presque aucune graisse ni cholestérol.
Mais quels sont les "bons" glucides ?
- Grains entiers (flocons de son) : les personnes qui mangent beaucoup de grains entiers sont plus susceptibles de maintenir leur poids. Selon une étude connexe, les femmes qui consommaient plus de germe de blé, de riz brun, de pain brun et de grains entiers présentaient un risque de « prise de poids importante » de 49 % inférieur à celles qui choisissaient le pain blanc et les beignets. En 12 ans, les hommes et les femmes d'âge moyen qui ont choisi un régime riche en fibres ont pris 3,35 livres de moins que ceux qui ont mangé des aliments transformés. Dans le même temps, manger des grains entiers peut réduire la graisse abdominale - ce que les scientifiques appellent "l'obésité centrale" - ce qui augmente le risque de diabète et d'autres maladies cardiovasculaires.
- Muesli :Ses propriétés bénéfiques sont connues depuis le siècle dernier, lorsque le médecin suisse Maximilian Oskar Bircher-Benner recommandait à ses patients de manger du muesli, car il avait remarqué son effet positif sur les maladies du système digestif. Aujourd'hui, les principaux ingrédients du muesli sont les flocons de céréales (seigle, avoine et maïs), qui fournissent à l'organisme fibre, qui réduisent l'absorption des graisses alimentaires, les taux de mauvais cholestérol LDL, les triglycérides et améliorent la fonction intestinale.
- Avoine:C'est un aliment naturel, qui apporte à notre organisme des éléments précieux (fibres solubles et insolubles, antioxydants, protéines, vitamines du complexe B). L'avoine contient la plus forte concentration de protéines par rapport aux autres céréales. Plus précisément, le 100g. d'avoine contiennent deux fois plus de protéines que 100g. du blé. De plus, l'avoine renforce également la immunisé avec du sélénium et de la vitamine E, qui se distingue par son effet antioxydant.
- Galettes de riz :Il contient une quantité suffisante de potassium, aidant le corps pour expulser la rétention d'eau, qui est responsable de l'enflure, des kilos superflus et de la cellulite. Dans le même temps, les galettes de riz eil est riche en manganèse, une substance qui aide de manière significative à une meilleure digestion des aliments, à la conversion des graisses et des protéines en énergie, mais aussi sélénium, une substance qui contribue au meilleur fonctionnement de la thyroïde et du système immunitaire.
- Pâte de blé complet:Les pâtes de blé entier sont un choix sain puisqu'elles sont faites à partir de farine de blé entier et ne sont pas transformées, préservant ainsi les précieuses vitamines B (qui contribuent au bon fonctionnement du système neuromusculaire), les oligo-éléments comme le cuivre, le sélénium et le magnésium ainsi que et fibre. Ainsi, lorsque nous mangeons des spaghettis de grains entiers, nous nous sentons rassasiés plus longtemps, aidant ainsi à gérer notre poids.
- Pâtes de soja/orge :Ils sont une alternative idéale pour ceux qui veulent réduire les protéines animales (par exemple les végétariens, les jeûneurs) car ils contiennent de la farine de soja, étant ainsi une bonne source de protéines végétales, alors qu'ils ne contiennent pas de composants carnés aggravants tels que le cholestérol et les graisses saturées.
- Riz décortiqué : la version "crue" du blanc classique, mais sa valeur nutritionnelle est supérieure, car elle conserve tous les nutriments de la peau. En particulier, le riz décortiqué est riche en fibres, en potassium et en phosphore, contribuant au bon fonctionnement de l'intestin, à la régulation de la tension artérielle, au développement du tissu musculaire, des os ainsi qu'au bon fonctionnement de la vision. La valeur nutritionnelle du riz avec la balle est améliorée en raison des grandes quantités de vitamines B, de fer, de sélénium et de magnésium, qui aident à réduire la fatigue physique et mentale et les crampes musculaires.
- Gruau: La farine d'avoine est le grain entier de blé coupé en morceaux.La farine d'avoine contient beaucoup plus de fibres, trois fois plus de potassium et quatre fois plus de phosphore que le riz blanc et les pâtes, tandis qu'elle contient des quantités importantes de vitamines B telles que la thiamine, la riboflavine et surtout la niacine, qui sont essentiels au bon métabolisme et au bon fonctionnement des cellules nerveuses et du cerveau. Il contient également de la vitamine E, mais aussi plusieurs minéraux et oligo-éléments à activité antioxydante.
Ainsi, la consommation systématique d'aliments riches en glucides complexes répartis en petits repas fréquents tout au long de la journée peut contribuer positivement à la régulation du poids corporel et présente en même temps de multiples bienfaits pour la santé.
Avec sa coopération Nicole Tsiani, Diététiste-Nutritionniste, BSc, Membre du Groupe Scientifique LOGO DIATROFI, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr