Питание играет важную роль в подростковом возрасте, особенно когда есть еще и интенсивные занятия спортом.
Прием питательных веществ перед тренировкой предотвращает чувство голода во время тренировки и помогает поддерживать нужный уровень глюкозы в мышцах.
Для того чтобы тренировка была эффективной, прием пищи перед тренировкой должен соответствовать следующим характеристикам:
- Позвольте желудку быть относительно пустым, когда вы начинаете любую форму упражнений (веса, аэробика).
- Не вызывать желудочно-кишечный дискомфорт или чувство голода, головокружение или усталость. Поэтому лучше их избегатьпродукты, вызывающие газообразование (например, бобовые), острые продукты, вызывающие изжогу, и продукты, увеличивающие объем (например, продукты из отрубей).
- Обеспечить достаточное количество воды.
Кроме того, чтобы чувствовать себя лучше, мы должны были плотно поесть за 3-4 часа до тренировки. Таким образом, времени для пищеварения будет достаточно. В частности, рекомендуется, чтобы еда перед тренировкой содержала значительное количество углеводов и была с низким содержанием жира. Жиры дольше перевариваются, и их доля не должна превышать 25% от общего количества потребляемой энергии. Во время тренировки становится необходимым прием углеводистой пищи, особенно когда она превышает час.
В том случае, если кто-то занимается с отягощениями с целью добиться укрепления и увеличения мышечной массы, ему следует обеспечить:
- Адекватное потребление калорий: Если потребление энергии ниже указанного, скорость роста мышечной ткани снижается.
- Употребление смешанной пищи из белков и углеводов до и после тренировки. Однако перед тренировкой рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых белком (мясо, рыба, птица, нежирные молочные продукты, орехи, соя). И наоборот, потребление продуктов, богатых углеводами (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макароны/цельное зерно, картофель, мед) должно быть больше после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, которые во время силовых тренировок могут уменьшиться до 30%. %.
В аэробных упражнениях важно сбалансированное потребление углеводов и жидкости.
В частности, рекомендуется употреблять 120-250 мл жидкости за 15 минут до аэробных программ, 150-350 мл каждые 15-20 минут тренировки, а после тренировки требуется 450-675 мл жидкости на каждые 0.5 кг потери веса тела. Что касается количества потребляемых углеводов, то оно определяется в 200-300 г, за 3 часа до аэробных программ и через полчаса после. Таким образом поддерживается уровень глюкозы в крови и восполняются запасы гликогена в печени и мышцах, что обеспечивает выработку энергии и отсрочивает утомление.
Наконец, подростки-спортсмены получат пользу от наблюдения профессионального диетолога со знанием спортивного питания, который сможет дать им рекомендации относительно их индивидуальных потребностей в энергии и питательных веществах и помочь им выработать определенные привычки в еде, которые будут способствовать повышению их спортивных результатов.
Джорджия Каполи, MSc
Клинический диетолог - нутрициолог
Научный директор АПИШНАНСИС – ДЛЯ ПИТАНИЯ, Nemea Corinthia
Вице-президент Греческого общества питания
kapoli@logodiatrofis.gr
