Διατροφικές οδηγίες για εκείνους που μένουν στο σπίτι, λόγω των μέτρων για τον Κορωνοϊό, αλλά θέλουν να τρέφονται και σωστά!
Το αρνητικό τώρα που #menoumespiti είναι ότι στο πλέγμα της ενδεχόμενης ανίας που δημιουργείται, θέλουμε να τρώμε περισσότερο και συχνά πυκνά να καταναλώνουμε τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας.
Το θετικό είναι ότι θα μπορούμε να βρούμε περισσότερο χρόνο για τον εαυτό και την οικογένεια μας ή ακόμα και να παρακολουθήσουμε κάποιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα εξ’ αποστάσεως.
Τι όμως μπορεί να σημαίνει το ότι θα περάσουμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι; Μα φυσικά αύξηση στο σωματικό μας βάρος!
Ας δούμε κάποιες διατροφικές συμβουλές που μπορούν να φανούν χρήσιμες:
Προσπαθούμε να φροντίσουμε τη διατροφή μας τρώγοντας υγιεινά.
Αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία εκτός των άλλων θα θωρακίσουν το ανοσοποιητικό μας.
Τρώμε περισσότερο Ψάρι και Kαρύδια
Τα άφθονα ω-3 λιπαρά που διαθέτουν θα μας βοηθήσουν στο να δημιουργήσουμε μία σημαντική αντιφλεγμονώδη ασπίδα στον οργανισμό και ταυτόχρονα να ενεργοποιήσουμε το μεταβολισμό μας.
Καταναλώνουμε άφθονες ελιές, ελαιόλαδο και αβοκάντο
Eίναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά.
Τα λιπαρά αυτά, παρουσιάζουν ελαφρώς διαφορετικό μηχανισμό δράσης από τα ω-3 αλλά το ίδιο αποτέλεσμα ως προς την προστασία που παρέχουν στον περιορισμό της φλεγμονής και στην βελτίωση της μεταβολικής μας ικανότητας.
Επιλέγουμε Θαλασσινά και άφθονους Ξηρούς Καρπούς
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας που διαθέτουν σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά δημιουργούν ιδιαίτερα μία έντονη ενδογενή αντιοξειδωτική προστασία.
Τρώμε Γιαούρτι και Κεφίρ
Μην ξεχνάμε ότι το έντερο είναι ο δεύτερος «εγκέφαλος» και μέσω της κατανάλωσης προβιοτικών ουσιών προστατεύουμε την γαστρεντερική μας υγεία που προέρχονται από το Γιαούρτι και το κεφίρ.
Καταναλώνουμε Σκόρδο και Κρεμμύδι
Είναι γνωστά για την αντιική τους δράση, όπως και όσπρια λόγω των φυτοοιστογόνων που περιέχουν.
Τροφές για να διατηρήσουμε το βάρος μας
- Στιγμιαίος καφές
- Ψωμί του τοστ εμπλουτισμένο με βιταμίνες
- Δημητριακή ολικής με σιτάρι και βρόμη
- Μέλι (ακόμα και σε ατομικές συσκευασίες)
- Γραβιέρα (Light) εξ αιτίας της υψηλής της διατροφικής αξίας
- …θα μας βοηθήσουν σημαντικά στο να διατηρήσουμε το βάρος μας σε φυσιολογικό επίπεδο.
Τι θα πρέπει να αποφεύγουμε:
- Λίπος κρέατος
- Τrans λιπαρά
- Πρόχειρο (γρήγορο) φαγητό
- Μη εποχικά τρόφιμαπου μπορεί να περιέχουν υψηλή ποσότητα φυτοφαρμάκων
- Τροφές που είναι πλούσιες σε συντηρητικά
- Τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα (χρωστικές) τροφίμων
- Ζάχαρη
Επιπλέον συμβουλές:
- Βάζουμε ένα πρόγραμμα στην καθημερινότητα. Μπορεί να μη χρειάζεται να είναι αυστηρό όπως ισχύει σε κανονικές συνθήκες, αλλά είναι σημαντικό να υπάρχει καθορισμένη ώρα που τρώμε, που ξεκουραζόμαστε και που κοιμόμαστε.
- Λαμβάνουμε πάντα πρωινό γεύματο οποία ενεργοποιεί το μεταβολισμό μας και βέβαια μάς αποτρέπει από την κατανάλωση θερμιδογόνων μικρογευμάτων στη διάρκεια της ημέρας.
- Εκμεταλλευόμαστε τον επιπλέον χρόνο που θα περάσουμε στο σπίτι κάνοντας πράγματα που αναβάλλαμε λόγω έλλειψης χρόνου, πχ οικιακές εργασίες, τακτοποίηση χώρων, ξεκαθάρισμα αντικειμένων, επισκευές, ανακαινίσεις κτλ. Το θετικό αυτής της πρακτικής είναι η αυξημένη ενεργειακή (θερμιδική) κατανάλωση.
- Κάνουμε οικιακή γυμναστική.Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά προγράμματα που μπορεί κάποιος να ακολουθήσει ώστε να γυμναστεί από το σπίτι.
- Προς την κατεύθυνση της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού μας μπορούν να μας βοηθήσουν και συμπληρώματα πολυβιταμινών, τα οποία και θα μειώσουν την πιθανότητα κρίσιμων διατροφικών ελλείψεων.
- Σε επίπεδο γενικών συστάσεων, θα πρέπει να αερίζετε καλά το χώρο σας, να είστε σωστά ενυδατωμένοι, να έχετε περιορισμένη επαφή με ηλεκτρονικές συσκευές που προκαλούν ηλεκτρομαγνητικό στρες το οποίο με τη σειρά του αυξάνει την πιθανότητα απορρύθμισης του ανοσοποιητικού
- Τέλος, θα πρέπει να θυμάστε το «χρυσό» τρίπτυχο της καλής υγείαςπου δεν είναι άλλο από: Σωστή Διατροφή – Θετική ψυχολογία – Υγιές περιβάλλον!
Καλή δύναμη και καλή υγεία σε όλους μας!!
Δημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος,PhD • Επιστημονικός Διευθυντής ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ – Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας • Επιστημονικός Συνεργάτης ΤΕΔΔ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου • Επιστημονικός Συνεργάτης Α’ Νευρολογικής Κλινικής, Ιατρική Σχολή ΕΚΠΑ Αιγινήτειο Νοσοκομείο • Εκπαιδευτής Κ.Ε.ΔΙ.ΒΙ.Μ. Εθνικό Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών