Μπορεί να μην έχουμε περιττά κιλά, ωστόσο το τοπικό πάχος να κυριαρχεί σε κάποιες περιοχές του σώματός μας. Αυτό δε που βλέπουμε συχνά να κυριαρχεί είναι το τοπικό λίπος στην κοιλιά. Και είναι γνωστό πλέον ότι το κοιλιακό λίπος, εκτός από γυμναστική, χρειάζεται μια σωστή και στοχευμένη διατροφή.
Αυξήστε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών
Οι διαλυτές ίνες απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού και επιβραδύνουν τη διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου, προκαλώντας κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που το σώμα μπορεί να απορροφήσει από τα τρόφιμα. Με την κατανάλωση διαλυτών ινών, είναι επίσης λιγότερο πιθανό να συσσωρεύσετε λίπος γύρω από τα σπλαχνικά όργανα, γεγονός που μειώνει την περιφέρεια της μέσης και τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. Καλές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν βρώμη, λιναρόσπορος, αβοκάντο, όσπρια, λαχανάκια Βρυξελλών και βατόμουρα.
Μην ξεχνάτε τα προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που προτείνονται να διαδραματίσουν μεγάλο ρόλο στην απώλεια και στη διατήρηση του βάρους. Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν διαφορετική σύνθεση βακτηρίων του εντέρου από τα άτομα φυσιολογικού βάρους, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την αύξηση βάρους και την κατανομή λίπους. Η τακτική πρόσληψη προβιοτικών μπορεί να βελτιώσει τη χλωρίδα του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο αύξησης βάρους και συσσώρευσης λίπους στην κοιλιακή χώρα. Ορισμένα στελέχη προβιοτικών έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα:
Τα προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν ορισμένους τύπους γιαουρτιού, κεφίρ, τέμπε, προζύμι και τουρσί.
Υπάρχει επίσης μια μεγάλη ποικιλία προβιοτικών συμπληρωμάτων. Ωστόσο, αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως πολλά στελέχη βακτηρίων, οπότε φροντίστε να επιλέξετε ένα που περιέχει τουλάχιστον ένα από τα στελέχη που αναφέρονται παραπάνω.
Υψηλή Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μονοακόρεστα «καλά» λιπαρά οξέα
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να αποτρέψουν τη συσσώρευση του κοιλιακού λίπους. Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα παράδειγμα μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου κεντρικής/ κοιλιακής παχυσαρκίας. Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελιές σπόρους.
Ενυδάτωση
Η αυξημένη πρόσληψη υγρών νερό μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό σας, να σας κάνει να αισθανθείτε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, γεγονός που οδηγεί σε πιο επίπεδη κοιλιά.
Συνοπτικά, η μείωση κοιλιακού λίπους επιτυγχάνεται με τις ακόλουθες έξι οδηγίες:
1. Συστηματική φυσική δραστηριότητα διάρκειας 30-40 λεπτών
2. Πίνετε καθημερινά 2 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους)
3. Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς)
4. Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
5. Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη μείωση του λίπους της κοιλιάς)
6. Τρώτε καθημερινά 30 γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδασολομός ψητός, σαλάτα σπανάκι-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό &1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνιθο-ντοματίνια & αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα &1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές, Σαλάτα χόρτα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 φέτες ανανά
ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο
ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα μαρούλι – ρόκα & αβοκάντο & Κρητική γραβιέρα light
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & αβοκάντο & σαλάτα σπανάκι -ντοματίνια-καρότο
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα &2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με ρόκα, αβοκάντο, τυρί cottage
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 4 φράουλες
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί) & ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια)
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα κινόα, σπανάκι, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά & κρητική γραβιέρα light
Με την συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, www.logodiatrofis.gr