Ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή σικάλεως, όπως σπαγγέτι, παρασκευάζονται από αλεύρι που περιέχει ολόκληρο τον πυρήνα των κόκκων, τον σπόρο, το ενδοσπέρμιο και το πίτουρο. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που προάγει την κανονικότητα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη του καρκίνου.
Παρέχουν ενέργεια
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μαγειρεμένο, παρέχει περίπου 37 γραμμάρια υδατανθράκων. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες του U.S. Department of Agriculture Dietary Guidelines for Americans, το 45%-65% των θερμίδων που προσλαμβάνουμε καθημερινά πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Ιδιαίτερα από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τρόφιμα ολικής αλέσεως, λαχανικά και όσπρια. Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τους μυς σας, τα ερυθρά αιμοσφαίρια και το νευρικό σύστημα, σύμφωνα με το Κέντρο Υγείας McKinley του Πανεπιστημίου του Illinois στην Urbana-Champaign.
Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β και μέταλλα, όπως χαλκό, σελήνιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Οι βιταμίνες Β είναι σημαντικές για ένα υγιές νευρικό σύστημα κι έναν ενεργό μεταβολισμό. Ο χαλκός είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό συνδετικού ιστού, για τα κύτταρα του αίματος και για την προώθηση της λειτουργίας του νευρικού, ανοσοποιητικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Το σελήνιο υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και του θυρεοειδούς αδένα. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την οικοδόμηση ισχυρών, υγιεινών οστών, ενώ το μαγγάνιο βοηθά στον σχηματισμό οστού και στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.
Οφέλη από Φυτικές Ίνες
Οι ολόκληροι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση του σακχάρου και στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, καθώς επίσης και στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ αναφέρει ότι ολόκληροι κόκκοι, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα ή φυτικά οιστρογόνα. Αυτές οι ουσίες μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου – ιδιαίτερα σε συνδυασμό με τα ανόργανα άλατα που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους – όπως ο χαλκός, το σελήνιο, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο.
Ποια ζυμαρικά ολικής αλέσεως να προτιμώ;
Εκείνα που παρασκευάζονται από 100% σιμιγδάλι ολικής αλέσεως, το οποίο έχει αλεστεί με τη μέθοδο «pearling» (αποφλοίωση). Η συγκεκριμένη παραγωγική διαδικασία διατηρεί τα πιο θρεπτικά τμήματα του πίτουρου και ταυτόχρονα αποδίδει ένα απόλυτα ομοιογενές σιμιγδάλι ολικής αλέσεως άριστης ποιότητας, όπου δημιουργεί ομοιογενή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με πιο φυσικό χρώμα και λιγότερη ξινή γεύση, συγκριτικά με άλλα προϊόντα της ίδιας κατηγορίας.
Πόση ποσότητα ζυμαρικών καταναλώνεται σε ένα γεύμα:
Μια υγιεινή μερίδα ζυμαρικών για έναν ενήλικα είναι 1 ½ φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένα.
Δέσποινα Λιγκουνάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr