Η παιδική ηλικία αποτελεί σημαντική περίοδο για την ορθή ανάπτυξη του οργανισμού στην ενήλικη ζωή και διακρίνεται από υψηλές θρεπτικές απαιτήσεις.
Η παιδική διατροφή θα πρέπει να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψωμί, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κρέας, πουλερικά, ψάρι, ελαιόλαδο), τα οποία εξασφαλίζουν την θρεπτική κάλυψη του οργανισμού.
Ωστόσο, είναι ιδιαίτερα σημαντική η κάλυψη των παρακάτω συστατικών:
Υδατάνθρακες
Η γλυκόζη που παρέχεται από την διάσπασή τους είναι η βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού και το απαραίτητο καύσιμο του εγκεφάλου.
Πηγές:. ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι, όσπρια, κράκερ, κριτσίνια, πατάτες, φρούτα, γαλακτοκομικά.
Πρωτεΐνες Υψηλής Βιολογικής Αξίας
Aποτελούν τα σημαντικότερα “δομικά” συστατικά για την ανάπτυξη των ιστών, των διάφορων βιολογικών οργάνων και κυρίως για την ανάπτυξη των μυών.
Πηγές: Μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι, πουλερικά, μανιτάρια, τυρί, γαλακτοκομικά.
Βιταμίνη Α
Απαραίτητη για την όραση την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή, τη μορφοποίηση των οστών και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Πηγές: Σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, βερίκοκα
Βιταμίνες της Ομάδας Β
Συμβάλλουν σημαντικά στη γρήγορη ανάπτυξη των παιδιών και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος του μεταβολισμού. Επίσης, συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα.
Πηγές: Γάλα, αυγά, όσπρια, μαύρο ψωμί, ρύζι, μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, μπανάνες, πατάτες, δημητριακά, πουλερικά.
Βιταμίνη D
Συμβάλλει στο σχηματισμό οστών και δοντιών, στο μεταβολισμό ασβεστίου και φωσφόρου και ενισχύει το Ανοσοποιητικό Σύστημα.
Πηγές: Λιπαρά ψάρια, αυγά, συκώτι, μαλακές μαργαρίνες, γάλα
Ασβέστιο
Διαδραματίζει το σημαντικότερο ρόλο στη δημιουργία γερών και υγιών οστών, δοντιών και αποτρέπει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.
Πηγές: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, καρύδια, σολομός, σαρδέλες, σουσάμι, ξερά σύκα.
Ω-3 λιπαρά οξέα
Eμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη όλου του νευρικού συστήματος βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης.
Πηγές: σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί.
Σίδηρος
Eίναι σημαντικός για την σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και την πρόληψη αναιμίας, ενώ η έλλειψη του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ).
Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι.
Ψευδάργυρος
Πρόσφατη έρευνα από το Ινστιτούτο Υγείας της Ολλανδίας έδειξε ότι τα παιδιά που λάμβαναν συστηματικά ψευδάργυρο είχαν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα και επίδοση στο γραπτό λόγο και καλύτερη μνήμη.
Πηγές: Κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι
Ο δεκάλογος της παιδικής διατροφής…
1) Καλό Πρωινό – Δυνατό ξεκίνημα
Είναι απαραίτητο ώστε να μπορούν τα παιδιά να έχουν την πνευματική εγρήγορση που απαιτείται στα μαθήματα του σχολείου. Ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (ω3 και ω6) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια. Τέλος, αρκετές μελέτες έδειξαν ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα. Έτσι, ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν:
- 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά με δημητριακά αλέσεως
- 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές σικάλεως με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα
- 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & 4 μπισκότα/κράκερ ολικής αλέσεως
2) Ώρα για διάλειμμα
Σε όποια ηλικία κι αν βρίσκεται το παιδί, το δεκατιανό είναι απαραίτητο, ιδιαίτερα αν πηγαίνει σχολείο, οπότε χρειάζεται μια επιπλέον πηγή ενέργειας. Το ιδανικό κολατσιό είναι αυτό που ετοιμάζεται στο σπίτι, με ποιοτικά υλικά. Βέβαια, θα πρέπει να υπολογίζονται οι γευστικές προτιμήσεις του παιδιού, ώστε αυτό που θα φάει όχι μόνο να είναι υγιεινό, αλλά και νόστιμο.
- Προτιμάμε ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης που τρώγεται εύκολα από τα παιδιά, και προσθέτουμε τις αγαπημένες τους γεύσεις: τυρί, ζαμπόν γαλοπούλας, ψιλοκομμένο κοτόπουλο. Για να το ενισχύσουμε με βιταμίνες και φυτικές ίνες, προσθέτουμε μερικά φύλλα μαρούλι ή ροδέλες ντομάτας.
- Φρούτα ή χυμό, τα οποία είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες και χαμηλά σε θερμίδες
- Μια φέτα σπιτικό κέικ ή μπισκότα ή μπάρα δημητριακών θα καλύψουν τις ανάγκες για ένα ιδιαίτερα γευστικό σνακ.
3) Προσοχή στα Γλυκά: κίνδυνος τερηδόνας και παχυσαρκίας
Η συχνή κατανάλωση γλυκών δημιουργεί τερηδόνα στα δόντια. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένο (κακό) λίπος. Συνεπώς, οι τροφές αυτές πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και πάντα να ακολουθεί το πλύσιμο των δοντιών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μάθει το παιδί σε νέες γλυκιές γεύσεις χωρίς πολλές θερμίδες και λιπαρά αλλά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Αν τα γλυκά που συνήθως επιλέγει είναι πάστα, τσουρέκι, σοκολάτες, κρουασάν, καραμέλες, παγωτά κ.α αντικαταστήστε τα με κάποια από τις ακόλουθες επιλογές:
- Αντί για το κλασικό παγωτό προτιμήστε γρανίτα, παγωτό σορμπέ ή παγωτό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα
- Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
- Ζελέ με φρέσκα φρούτα
- Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
- Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλό σε λιπαρά (1,5-2%)
- Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
- 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
- Αποξηραμένα φρούτα
- Σοκολάτα ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5%
- 1 μπολ ρυζόγαλο
- 1 κομμάτι σπιτικό κέικ με λίγη ζάχαρη, λάδι και ξηρούς καρπούς (πχ σταφίδες)
- Μιλκ– σέικ από γάλα 1,5% αναμεμειγμένο με φρούτα, λίγο μέλι και κακάο
- 2-3 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως
4) Δώστε έμφαση στο μεσημεριανό φαγητό
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η παιδική ηλικία είναι η ιδανικότερη περίοδος αφομοίωσης και μάθησης, οι καλές διατροφικές συνήθειες θα πρέπει συνεχίζονται όχι μόνο στο σχολείο αλλά και στο σπίτι. Είναι βασικό να υπάρχει μια σταθερή ώρα όπου όλη η οικογένεια θα συγκεντρώνεται να καταναλώσει το κυρίως γεύμα, καθώς συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση των παιδιών και στη διαμόρφωση των διατροφικών τους προτύπων. Καλό είναι να υπάρχει μια ποικιλία και μια πληρότητα στα γεύματα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (ρύζι, μακαρόνια, όσπρια, λαδερά, ψάρι, πουλερικά, κόκκινο κρέας λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο). Η ποικιλία στα φαγητά εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Επίσης, ιδιαίτερα σημαντικό είναι το μεσημεριανό φαγητό να είναι σπιτικά μαγειρεμένο, προκειμένου να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο η κατανάλωση τυποποιημένου, πρόχειρου φαγητού (τύπου fast food), το οποίο ευθύνεται σε σημαντικό βαθμό για την αύξηση της παιδική παχυσαρκίας.
5) Φυσική δραστηριότητα
Είναι σημαντικό τα παιδιά να έχουν καθημερινά σωματική άσκηση (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδηλασία, περπάτημα), καθώς βοηθά να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας, ψυχολογικής ανανέωσης και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος. Βοηθήστε τα να παίζουν περισσότερο, καθώς αυξάνουν την κίνησή τους και περιορίστε τις ώρες που τα αφήνετε μπροστά από την τηλεόραση και τα videogames (φυσική ακινησία).
6) Τα πολύτιμα φρούτα
Ιδανικό απογευματινό κολατσιό για το παιδί, αποτελούν τα φρούτα και οι χυμοί. Χάρη στις άφθονες βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τις φυτικές ίνες τους, όλα απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού είναι πολύτιμα σε όλες τις φάσεις ανάπτυξης. Το παιδί, καλό είναι να τα τρώει ή να πίνει το φρούτο ή το χυμό αμέσως μόλις του το δώσουμε, εφόσον η πολύωρη παραμονή του στο πιάτο ή το ποτήρι επιτρέπει την οξείδωση και καταστρέφει μέρος από τις πολύτιμες βιταμίνες τους.
7) Προσοχή στα ακραία διατροφικά σχήματα
Τα παιδιά δεν πρέπει να ακολουθούν υποθερμιδικές διατροφές, αφού η ανάπτυξή τους δεν έχει ολοκληρωθεί με αποτέλεσμα οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες να στερούν από τον οργανισμό τους απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Επίσης, δεν απαγορεύουμε ποτέ στα παιδιά να καταναλώνουν ορισμένα τρόφιμα, αλλά τα διδάσκουμε να τα καταναλώνουν με μέτρο…
8) Κάντε ελκυστική τη διατροφή του παιδιού
Είναι πολύ σημαντικό το πιάτο να μην εμπεριέχει μεγάλη ποσότητα φαγητού (το παιδί φουσκώνει και μόνο που το βλέπει), καθώς επίσης μπορείτε να επιλέγετε ένα σερβίτσιο με χαρούμενα χρώματα και να το εμπλουτίζετε με πολύχρωμα λαχανικά, προκειμένου να γίνει πιο δελεαστικό στα μάτια του παιδιού.
9) Μην πιέζετε το παιδί να φάει
Το παιδί έχει την ικανότητα να ακολουθεί πιστά το δικό του σύστημα ελέγχου πείνας και κορεσμού. Η επιμονή των γονέων να φάει το παιδί όλο το φαγητό έχει οδηγήσει πολλές φορές στο να μάθουν οι μικροί μας φίλοι να καταναλώνουν αργότερα μεγάλες ποσότητες φαγητού, που σταδιακά οδηγούν σε αύξηση σωματικού βάρους.
10) Εμείς είμαστε το παράδειγμα
Οι δικές μας συνήθειες είναι αυτές που θα μάθουν στα παιδιά μας την έννοια της υγιεινής διατροφής. Αν εμείς τρώμε πίτσες, σουβλάκια, ελάχιστες σαλάτες και φρούτα, δύσκολα θα τα πείσουμε να τρέφονται σωστά. Αντίθετα, αν στο τραπέζι μας υπάρχει ποικιλία φαγητών και γεύσεων, θα είναι πιο «φυσικό» για τα παιδιά να δοκιμάσουν και να αγαπήσουν όλα τα φαγητά.
Γεωργία Καπώλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ» – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέας Κορινθίας
kapoli@logodiatrofis.gr & www.logodiatrofis.gr & www.care24.gr