Η απώλεια βάρους είναι μία δύσκολη υπόθεση, ιδίως όταν ό δείκτης της ζυγαριάς δεν ξεκολλάει. Ωστόσο, προτού απογοητευτείτε και παρατήσετε την προσπάθειά σας ελέγξτε τον παρακάτω δεκάλογο:
1. Είστε συστηματική με την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών;
Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επίσης, το αυξημένο περιεχόμενο των φρούτων και λαχανικών σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά ενισχύει το μεταβολισμό σας. Επιπλέον, τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, τα οποία σας βοηθάνε να μειώσετε την πρόσληψη γλυκών. Συνεπώς, συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
2. Μήπως χρησιμοποιείται πολύ αλάτι;
Είναι γνωστό ότι το αλάτι αυξάνει σημαντικά το αίσθημα της δίψας αλλά και της πείνας συμβάλλοντας στην αύξηση της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης. Επιπλέον, η μεγάλη πρόσληψη αλατιού ενδέχεται να οδηγήσει σε κατακράτηση περιττών υγρών στο σώμα (κατακράτηση). Πρόσφατες έρευνες φέρνουν στο φως και άλλη μια ενδιαφέρουσα ιδιότητα του αλατιού που μέχρι πρότινος γνώριζαν λίγοι. Φαίνεται λοιπόν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλατιού αυξάνει την συγκέντρωση των κορτικοειδών στον λιπώδη ιστό με αποτέλεσμα αυτά με την σειρά τους να ενισχύουν την αύξηση και ανάπτυξη των λιποκυττάρων. Πέρα από την επίδραση που έχει όλη αυτή η διαδικασία στο βάρος μας, φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει και στην ανάπτυξη ινσουλινοαντίστασης σε περιπτώσεις μεγάλης ευαισθησίας στο αλάτι. Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν πρόσληψη 2300mg Νατρίου την ημέρα, που πρακτικά σημαίνει 1 ¼ κ. γλυκού αλατιού συνολικά. Ωστόσο, καλό είναι να προσέχετε και το κρυφό αλάτι που έχουν τα τρόφιμα (π.χ. κονσέρβες, πατατάκια).
3. Νερό πίνετε;
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες. Καθημερινά συστήνεται πρόσληψη 8-10 ποτήρια υγρών. Επιπλέον, κάποιες μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
4. Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών;
Ολοένα και περισσότερο τα τελευταία χρόνια φαίνεται ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση). Η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι), προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και το μεταβολισμό των λιπών.
5. Μήπως ακολουθείτε εντατικό πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας:
Εάν η δίαιτα γίνεται ταυτόχρονα με άσκηση με βάρη πολύ πιθανό η ζυγαριά να μην δείχνει την αντίστοιχη απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση κάνει τους μυς να αποθηκεύουν υδατάνθρακες με την μορφή γλυκογόνου, διαδικασία που οδηγεί και σε κατακράτηση νερού μέσα στον μυ η οποία μπορεί να φτάσει έως και 1-2 κιλά παραπάνω στη ζυγαριά.
6. Λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή που προκαλεί αύξηση βάρους;
Κάποια από αυτά είναι τα κορτικοστεροειδή, τα αντικαταθλιπτικά και τα αγχολυτικά.
7. Αντιμετωπίζεις ορμονικές διαταραχές όπως η ινσουλινοαντίσταση;
Τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα συνεχίζουν να παραμένουν υψηλά αντί να πέφτουν σε φυσιολογικά επίπεδα 1-2 ώρες μετά από ένα γεύμα. Αυτή η επιπλέον ινσουλίνη διεγείρει τα κύτταρα του οργανισμού να χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια στη μορφή γλυκόζης και να τη μετατραπεί σε λίπος.
8. Αντιμετωπίζεις ορμονικές διαταραχές όπως ο υποθυρεοειδισμός,
κατάσταση στην οποία ο θυρεοειδής αδένας δεν παράγει επαρκή ποσότητα θυρορμονών, με αποτέλεσμα να μην μπορεί ο μεταβολισμός να λειτουργεί σε κανονικούς ρυθμούς.
9. Έχεις δυσκοιλιότητα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (κολίτιδα);
Όταν κάποιος δεν ενεργείται φυσιολογικά, τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού (τοξίνες) δεν αποβάλλονται, με αποτέλεσμα η ζυγαριά να δείχνει μέχρι και μισό κιλό παραπάνω. Επιπλέον το πρήξιμο στο έντερο (τυμπανισμός) λόγω ευαισθησίας σε κάποια τρόφιμα, μπορεί να δυσχεραίνει την προσπάθειά σας να χάσετε κιλά.
10. Είστε συστηματική στην τήρηση διαιτολογίου;
Το να μένετε νηστική δεν είναι λύση για να μειώσετε το σωματικό σας βάρος. Επιπλέον, το να παραλείπεται βασικές ομάδες τροφίμων, στερεί από τον οργανισμό σας σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία ενισχύουν το μεταβολισμό σας!
Έτσι την επόμενη φορά που θα ακολουθήσετε δίαιτα μην ξεχνάτε τα εξής;
1. Μέτρον άριστον η…διατροφή:
Δεν υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται, ούτε τρόφιμα που πρέπει να υπερακαταναλώνονται. Όλα τα τρόφιμα συνεισφέρουν στην κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων, αρκεί να καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες και στη σωστή συχνότητα. Κάθε τρόφιμο μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό μας: ευεξία – γεύση – θρέψη!!!
2. Μην παραλείπετε το πρωινό:
Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο αφού είναι υπεύθυνο να μας εφοδιάζει με ενέργεια για να ανταποκριθούμε στο πρόγραμμά μας και ταυτόχρονα βοηθά τον οργανισμό να κάνει τις καύσεις του από τις πρώτες κιόλας ώρες της ημέρας μας. Καλές προτάσεις για πρωινό είναι: 1 φλιτζάνι ελληνικός ή στιγμιαίος καφές & 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως ή 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ή 2 φρυγανιές σικάλεως με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο, γαλοπούλα βραστή με ελαιόλαδο & τυρί χαμηλών λιπαρών
3. Ακολουθείτε συχνότητα γευμάτων:
η συστηματική κατανάλωση γευμάτων είναι σύμμαχος στη μείωση του σωματικού βάρους εφόσον:
• ο οργανισμός κάνει τις απαραίτητες καύσεις, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός μας να είναι πάντα ενεργοποιημένος
• τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα διατηρούνται σταθερά, ώστε να μην έχουμε το αίσθημα της πείνας και να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού.
Γεωργία Καπώλη, MSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
kapoli@logodiatrofis.gr