Η παιδική παχυσαρκία είναι ένα σημαντικό ζήτημα δημόσιας υγείας με αυξανόμενη συχνότητα τόσο στις ανεπτυγμένες όσο και στις αναπτυσσόμενες χώρες σε ολόκληρο τον κόσμο, ειδικά στις δυτικές χώρες. Το υπερβολικό βάρος προκύπτει από ένα πολύπλοκο δίκτυο στο οποίο πολλοί παράγοντες αλληλοεπιδρούν, όπως το γενετικό υπόβαθρο, το βάρος γέννησης, ο θηλασμός, η γονική παχυσαρκία, η σωματική δραστηριότητα, η κοινωνικοοικονομική κατάσταση, η ηλικία και το φύλο.
Μεταξύ αυτών, σίγουρα παίζουν καθοριστικό ρόλος και οι διατροφικές συνήθειες ειδικότερα το πρωινό, το πρώτο γεύμα της ημέρας, έχει κρίσιμο ρόλο στην ενεργειακή ισορροπία.
Η σημαντικότητα του πρωινού έχει αναγνωριστεί ευρέως, είναι το πιο ουσιαστικό γεύμα της καθημερινής ρουτίνας, έχει συσχετιστεί με πιο υγιείς συμπεριφορές, μπορεί να έχει προστατευτικό ρόλο κατά των χρόνιων παθήσεων και αυξάνει την γνωστική και σχολική απόδοση μεταξύ παιδιών και έφηβων.
Tα παιδιά που τρώνε τακτικά πρωινό, είναι πιο πιθανό να έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής και υψηλότερη πρόσληψη βασικών ομάδων τροφίμων, όπως φρούτα, γαλακτοκομικά και διαιτητικές ίνες και, επιπλέον, είναι επίσης πιο πιθανό να πληρούν τις συστάσεις για μικροθρεπτικά συστατικά. Επίσης η κατανάλωση πρωινού σχετίσετε με μειωμένη όρεξη και καλύτερο έλεγχο του βάρους. Το πρωινό είναι ένα μοναδικό γεύμα, καθώς είναι η ώρα που παύει η παρατεταμένη νηστεία.
Παρά τα οφέλη της κατανάλωσης πρωινού περισσότερο και περισσότερα παιδιά τείνουν να απέχουν από αυτήν την υγιή συνήθεια. Σε παγκόσμιες μελέτες έχει βρεθεί ότι τουλάχιστον το 10-30% των παιδιών και εφήβων δεν παίρνουν πρωινό και παρατηρήθηκε μεγαλύτερη συχνότητα στα κορίτσια σε σχέση με τα αγόρια. Η συχνότητα παράλειψης του πρωινού μεταξύ παιδιών και εφήβων στην χώρα μας αυξάνεται και αρκετές έρευνές έχουν δείξει μια θετική σχέση μεταξύ της παράλειψης του πρωινού και την παχυσαρκία, την υπέρταση, την καρδιομεταβολική νόσο, το σακχαρώδη διαβήτη και άλλες μεταβολικές διαταραχές.
Το πρωινό πρέπει να μας παρέχει το 20-25% της συνιστάμενης ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, η παράλειψή του μπορεί να διαμορφώσει μια μη ισορροπημένη διατροφή και να επηρεάσει την ενεργειακή πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας, και την απόδοση των παιδιών κύριος τις πρωινές ώρες.
Η πηγή ενέργειας του σώματος είναι η γλυκόζη. Η γλυκόζη διασπάται και απορροφάτε από τους υδατάνθρακες που τρώμε. Το σώμα αποθηκεύει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας του ως λίπος. Αλλά το σώμα μας αποθηκεύει επίσης κάποια γλυκόζη ως γλυκογόνο, το μεγαλύτερο μέρος στο ήπαρ μας, με μικρότερες ποσότητες στους μυς μας.
Σε περιόδους νηστείας, όπως μια νύχτα, το ήπαρ διασπά το γλυκογόνο και το απελευθερώνει στο αίμα μας ως γλυκόζη για να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας σταθερά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον εγκέφαλό μας, ο οποίος βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά στη γλυκόζη για ενέργεια.
Το πρωί, αφού έχουμε παραμείνει χωρίς φαγητό για έως και 12 ώρες, τα αποθέματα γλυκογόνου μας είναι χαμηλά. Μόλις εξαντληθεί όλη η ενέργεια από τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα μας αρχίζει να διασπά τα λιπαρά οξέα για να παράγει την ενέργεια που χρειάζεται. Αλλά χωρίς υδατάνθρακες, τα λιπαρά οξέα οξειδώνονται μόνο εν μέρει, γεγονός που μπορεί να μειώσει τα ενεργειακά μας επίπεδα ειδικά σε ιστούς που εξαρτούνται αποκλειστικά από γλυκόζη όπως το νευρικό σύστημα.
Η κατανάλωση πρωινού αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και αποκαθιστά τα επίπεδα γλυκογόνου μας έτοιμα να διατηρήσουν το μεταβολισμό μας για την ημέρα.
Είναι γνωστό ότι όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος νηστείας, τόσο υψηλότερες είναι οι συγκεντρώσεις της ορεξιογόνος ορμόνης γκρελίνη και τόσο χαμηλότερες είναι οι συγκεντρώσεις ινσουλίνης, γεγονός που θα οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη. Επίσης τα παιδιά που παραλείπουν του πρωινού τείνουν να τρώνε περισσότερο ενεργειακά πυκνά τρόφιμα ως γρήγορο φαγητό που οδηγεί σε υπερβολική πείνα και υπερκατανάλωση τροφής.
Εκτός αυτού, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο τύπος τροφής που καταναλώνεται κατά το πρωινό παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή, έκκριση και δραστηριότητα των ορμονών, που ρυθμίζουν το μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων. Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε αποτελεσματικότερη δράση της ινσουλίνης άρα και καλύτερο μεταβολισμό των υδατανθράκων, ειδικά όταν τα τρόφιμα που καταναλώνονται είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επίσης ένα ποιοτικό πρωινό συμβάλει στην μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, βελτιώνοντας και το μεταβολισμό των λιπιδίων.
Όταν το πρωινό δεν παρέχει την απαραίτητη ενέργεια, οδηγεί το σώμα μας στην ενδογενή παράγωγη γλυκόζης και στην διαταραγμένη ισορροπία της ινσουλίνης. Έτσι, η επαρκής πρόσληψη ενέργειας στο πρωινό θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων σε ενήλικη ζωή όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, την παχυσαρκία και το σακχαρώδη διαβήτη.
Ιδέες για πρωινό
Το πρωινό καλό θα ήταν να περιλαμβάνει δημητριακά (ειδικά ολικής αλέσεως), φρούτα ή χυμούς και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως (ημι) αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Για παράδειγμα μπορεί να περιλαμβάνει: Αυγά, τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, βάφλες ή τηγανίτες (δοκιμάστε ποικιλίες σιταριού ή ολικής αλέσεως) κρύα δημητριακά και γάλα ζεστά δημητριακά, όπως πλιγούρι βρόμης ή κρέμα σίτου (δοκιμάστε μερικά αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς στην κορυφή), κουλούρι ή αγγλικό μάφιν με τυρί, γιαούρτι με φρούτα ή ξηρούς καρπούς smoothie φρούτων, όπως smoothie φράουλας Φρουτοσαλάτα, μπανάνα με ταχύνι, πρωινό taco (ομελέτα και τεμαχισμένο τυρί σε μια τορτίγια και ντομάτες)
Και να μην ξεχνάμε πως το πρωινό είναι το σημαντικότερο μας γεύμα για μία μέρα γεμάτη ενέργεια και θρεπτικών συστατικών.
Α. Παόλα Ρόχας Χιλ PhD
Επίκουρη Καθηγήτρια Βιολογίας Βιοχημείας
Σχολή Επιστημών Υγείας, Πανεπιστήμιο Πελοποννήσου
- Bi, H., Gan, Y., Yang, C., Chen, Y., Tong, X., & Lu, Z. (2015). Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis of observational studies. Public Health Nutrition, 18(16), 3013-3019. doi:10.1017/S1368980015000257
- Maria Efthymia Katsa, Anastasios Ioannidis, Sofia Zyga, Maria Tsironi, Paraskevas Koutsovitis, Stylianos Chatzipanagiotou, Demosthenes Panagiotakos, Athanasios Sachlas, Petros Kolovos, Kleopatra Routsi, Anna Maria Pistikou, Dafni Eleni Kougioumtzi Dimoliani, Andrea Paola Rojas Gil. (2018) The Effect of Nutrition and Sleep Habits on Predisposition for Metabolic Syndrome in Greek Children. J Pediatr Nurs. 2018 May – Jun;40:e2-e8.
- Georgia Champilomati, Venetia Notara, Christos Prapas, Eleni Konstantinou Marialena Kordoni, Anna Velentza, Magdalini Mesimeri, George Antonogeorgos, Andrea Paola Rojas-Gil, Ekaterina N. Kornilaki, Areti Lagiou, Demosthenes B. Panagiotakos, (2019) Breakfast consumption and obesity among preadolescents: an epidemiological study. Pediatr Int. 2019 Jan;62(1):81-88. doi: 10.1111/ped.14050.
- Monzani A, Ricotti R, Caputo M, Solito A, Archero F, Bellone S, Prodam F. A Systematic Review of the Association of Skipping Breakfast with Weight and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents. What Should We Better Investigate in the Future? Nutrients. 2019 Feb 13;11(2):387. doi: 10.3390/nu11020387. PMID: 30781797; PMCID: PMC6412508.