Το διαιτολόγιο ενός αθλούμενου έφηβου πρέπει να επαρκές σε ενεργειακές απαιτήσεις αλλά και σε θρεπτικά συστατικά. Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και να περιοριστεί η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών και λίπους. Αξιοσημείωτης σημασίας, είναι η πλήρης ενυδάτωση του οργανισμού αλλά και η ποικιλία στη διατροφή, βασιζόμενοι στην κατανάλωση και των 5 ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, κρέας και λίπος). Θερμιδογόνα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λίπος, δεν απαγορεύονται αλλά καταναλώνονται σε μικρότερη συχνότητα. Ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα της προπόνησης, το φύλο, την ηλικία και την ανάπτυξη, οι θερμιδικές απαιτήσεις και οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται. Σαν μια γενική άποψη, οι θερμιδικές ανάγκες των κοριτσιών αγγίζουν τις 2200-4000 kcal ενώ για τα αγόρια φτάνουν στις 3000-6000 kcal.
Ο Ρόλος της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη ανήκει στα μακροθρεπιτκά συστατικά και είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Οι ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνη διαφέρουν από αυτές του απλού ανθρώπου. Τις πρωτεΐνες τις συναντάμε φυσικά στα τρόφιμα μέσα από το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό, τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και από τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ αποτελούν υψηλής βιολογικής αξίας.
Σίδηρος
Οι αθλούμενοι έφηβοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σιδήρου στο αίμα. Η ανάμειξη του σε κάποια δραστηριότητα μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο τα επίπεδα του για τους παρακάτω λόγους:
• Αυξημένες απαιτήσεις λόγω ανάπτυξης
• Μειωμένη ενεργειακή και πρωτεϊνική πρόσληψη
• Μειωμένη ικανότητα απορρόφησης
• Η αιμόλυση και απώλεια αίματος λόγω τραυματισμών
• Έμμηνος ρύση για τα κορίτσια
• Η κακή διατροφή
• Το άγχος των αγώνων
Οι έφηβες αθλήτριες έχουν ακόμα πιο αυξημένες ανάγκες, λόγω της απώλειας αίματος κατά την διάρκεια της έμμηνου ρύσεως. Ακόμα και όταν καταναλώνουν το ίδιο ποσό σιδήρου με τους έφηβους αθλητές, παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά φερριτίνης στο αίμα.
Οι πλουσιότερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και οι σταφίδες.
Ασβέστιο
Η πιο κρίσιμη περίοδος εναπόθεσης ασβεστίου στα οστά είναι η εφηβεία. Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην φυσιολογική λειτουργία των μυών.
Από τους έφηβους, σε μεγαλύτερο κίνδυνο για χαμηλό ασβέστιο βρίσκονται οι έφηβες αθλήτριες που ακολουθούν πολύ έντονο πρόγραμμα προετοιμασίας, με αποτέλεσμα την δημιουργία διατροφικών διαταραχών, αμηνόρροιας και μείωση της οστική πυκνότητας, λόγω της μειωμένης έκκρισης οιστρογόνων.
Πλούσιες πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μπρόκολο, η πιπεριά και ο ηλιόσπορος
Σε περιπτώσεις που υπάρχει δυσανοχή λακτόζης, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση γάλακτος.
Ψευδάργυρος
Ο Ψευδάργυρος επηρεάζει την διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης και είναι απαραίτητος στην διαδικασία της ανάπτυξης. Για τους έφηβους λοιπόν είναι απαραίτητος λόγω της απότομης ανάπτυξης και της σεξουαλικής ωρίμανσης. Η έλλειψη του έχει συσχετισθεί με τον μειωμένο ρυθμό ανάπτυξης και τον υπογοναδισμό. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 15 mg για τους έφηβους αθλητές κα 12 mg για τις αθλήτριες. Πλούσιες πηγές του είναι το λευκό κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά.
Συμπερασματικά, ένα ισορροπημένο αθλητικό διαιτολόγιο, πρέπει να παρέχει τα απαιτούμενα ποσά θερμίδων, υγρών αλλά θρεπτικών συστατικών. Λαμβάνοντας όμως υπόψη το ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης του έφηβου αθλητή, προσοχή θα πρέπει να δίνεται στα εξής σημεία:
1. Να ζυγίζονται τακτικά, ώστε να βλέπουν εάν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια.
2. Να ενθαρρύνονται να πίνουν υγρά πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση.
3. Να τρώνε πρωινό. Το πρωινό βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, οι οποίες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την απογευματινή προπόνηση.
4. Να μην τους απαγορεύουμε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λίπος. Επίσης, κατανάλωση τροφίμων από τις 5 βασικές ομάδες, για την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος και το ασβέστιο.
5. Να τους παρέχεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν την άσκηση γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τουλάχιστον 250 ml νερού.
6. Να στηρίζονται για την παροχή θρεπτικών συστατικών σε τρόφιμα και όχι σε συμπληρώματα.
7. Να είμαστε σε επιφυλακή για σημάδια διατροφικών διαταραχών. Σε περίπτωση που παρατηρηθούν τέτοια σημάδια απαιτείται άμεση διατροφική και ψυχολογική υποστήριξη. Οι έφηβοι αθλητές θα πρέπει να μάθουν τον σωστό τρόπο που θα επιτυγχάνουν και θα διατηρούν το ιδανικό ή επιθυμητό βάρος.
Η εκπαίδευση των εφήβων, σε θέματα διατροφής παίζει καθοριστικό ρόλο στην σωστή ανάπτυξη του οργανισμού. Αρκετές προτάσεις έχουνε γίνει με την επίτευξη του σκοπού αυτού, όπως η γνωριμία με τους γονείς, τον προπονητή, η θέσπιση τακτικών ενημερωτικών διαλέξεων και η συζήτηση με επαγγελματία Διαιτολόγο-Διατροφολόγο.
ΕΛΕΝΑ ΠΕΡΛΕΠΕ
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc