Ένας από τους παράγοντες που παίζουν ρόλο στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού είναι η τήρηση των μικρών και συχνών γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας. Τα 3 κύρια γεύματα (πρωινό – μεσημεριανό- βραδινό) πρέπει να παρεμβάλλονται από ενδιάμεσα snacks τα οποία θα εφοδιάσουν τον οργανισμό με ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά πριν την ώρα του επόμενου γεύματος.
Έτσι:
1) Ενεργοποιείται ο μεταβολισμός μας και
2) Αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση φαγητού όταν έρχεται η ώρα των κύριων γευμάτων
Παρακάτω παρατίθενται 10 νόστιμα και υγιεινά σνακς που μπορείτε να καταναλώνετε και περιέχουν λιγότερες από 100 kcals.
• Φρούτα (Φρέσκα ή αποξηραμένα):Αναμφίβολα, τα φρούτα θεωρούνται από τις πιο υγιεινές και χορταστικές επιλογές που μπορούμε να έχουμε πριν από τα κύρια γεύματα καθώς μας εφοδιάζουν άμεσα με ενέργεια και πολύτιμες βιταμίνες. Προτιμήστε να καταναλώνετε τα φρούτα με την φλούδα – πάντα καλά πλυμένα- καθώς θα σας παρέχουν ένα σημαντικό ποσό φυτικών ινών. Για σας που δεν μπορείτε να έχετε φρέσκα φρούτα μαζί , μην ξεχνάτε ότι και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν μια εύκολη κι υγιεινή επιλογή όπως π.χ. 3 δαμάσκηνα ή βερίκοκα αποξηραμένα όπου δεν ξεπερνούν τις 100 θερμίδες.
• Μπισκότα πολυδημητριακών: πολύ πλούσια σε δημητριακά (κατά μέσο όρο 70%), που αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής και σημαντική πηγή ενέργειας. Ακόμη περιέχουνπρωτεΐνες, αλλά και βιταμίνες όπως θειαμίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β6, Β12, Ε, φολικό οξύ καθώς και μαγνήσιο, ψευδάργυρο καιασβέστιο. Τα μπισκότα ολικής άλεσης περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου, αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης. Έτσι, καλύπτουν το αίσθημα του γλυκού χωρίς να παραφορτώνουν με θερμίδες (1 μπισκότο έχει μόνο 60-65kcal) και σας κρατάει χορτάτους για μεγάλο διάστημα.
• Ξηροί καρποί: Μπορείτε να τους έχετε μαζί σας όπου κι αν βρίσκεστε. Για παράδειγμα 12-13 αμύγδαλα περιέχουν 100 θερμίδες, ενώ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και φυτικές ίνες όπου θα σας χορτάσουν επαρκώς μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος. Μην ξεχνάτε να προτιμάτε πάντα τους ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς.
• Cream crackers σίκαλης ή CreamCrackers Χωρίς Ζάχαρη με τυρί (30γρ): Φτιαγμένα με προζύμι και στρώσεις λεπτής ζύμης για να είναι πάντα ανάλαφρα, τα Cream crackers ανήκουν στην κατηγορία των αμυλούχων τροφίμων και μπορούν άφοβα να αποτελούν μέρος όλων των μικρογευμάτων. Αποτελούν καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων οπότε μπορούν να ενταχθούν στη βάση της διατροφικής πυραμίδας μαζί με τα υπόλοιπα αμυλούχα τρόφιμα, καθώς συνεισφέρουν σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη τους. Θα σας δώσουν λιγότερο από 50 θερμίδες, ενώ οι φυτικές ίνες των Cream crackers σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη του τυριού θα σας κρατήσει για περισσότερη ώρα χορτάτους. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε Cream Crackers Χωρίς Ζάχαρη, πλούσιο σε φυτικές ίνες!
• Φρούτο με τυρί: Μπορείτε να έχετε οποιοδήποτε φρούτο της επιλογής σας π.χ. 1 μήλο ή 1 αχλάδι ψιλοκομμένα και να το συνδυάσετε με 3-4 κουταλιές τυρί cottage, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά. Μπορείτε να το πασπαλίσετε και με λίγη κανέλα εκτοξεύετε τόσο την νοστιμιά του όσο και την θρεπτική του αξία.
• Κριτσίνια ολικής αλέσεως: Τα κριτσίνια αποτελούν μια εξίσου εύκολη επιλογή για ένα γρήγορο σνακ στο δρόμο αλλά και θρεπτικό καθώς περιέχουν πολύτιμες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
• Ντιπ ημίπαχου γιαουρτιού με μπαστουνάκια λαχανικών: ½ κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών το οποίο μπορείτε να το συνοδεύσετε και με μπαστουνάκια λαχανικών όπως αγγούρι ή καρότο αποτελεί μία καλή επιλογή για ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ αφού μαςπαρέχει λιγότερες από 100 θερμίδες και μας εφοδιάζει με ασβέστιο.
• Ημίπαχο Γιαούρτι με φρούτο εποχής:Κόψε 1 μικρό μήλο (70 kcals) σε κυβάκια, πασπάλισε το με κανέλα και ανακάτεψε τα κυβάκια μήλου με 2-3 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Ένα σούπερ υγιεινό και δροσιστικό σνακ και σου δίνει μόλις 100 θερμίδες.
• Αυγό βραστό με φρυγανιά σικάλεως:Αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή για τις «δύσκολες» ώρες που η λιγούρα χτυπάει κόκκινο. Ένα μέτριο αυγό θα σου δώσει περίπου 70 kcals ενώ η φρυγανιά (κατά προτίμηση σικάλεως) μόλις 35 kcals. Το αυγό θα σου δώσει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και έτσι θα παραμείνεις χορτάτη για περισσότερη ώρα ενώ δεν θα ξεφύγεις και από το στόχο σου .
• 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 2-3 μικρές ελιές: Αποτελεί μία ιδανική επιλογή για ένα υγιεινό και ελαφρύ σνακ. Το πολύσπορο ψωμί είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Β1, με αποτέλεσμα να σε κρατάει χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα και να τονώνει το μεταβολισμό σου. Ταυτόχρονα, οι ελιές θα σου προσφέρουν απλόχερα αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα), τα οποία προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία. Tip: Συνδυάστε το με πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, όπου θα αυξήσετε κατά πολύ την αντιοξειδωτική αξία αυτού του μικρογεύματος.
Βαλασία Τοκμακίδου
Κλινική Διαιτολόγος –Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική υπεύθυνη Λόγω Διατροφής, Θεσσαλονίκη
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Really good!