ΈОдним из факторов, играющих роль в активизации обмена веществ, является соблюдение дробного и частого приема пищи в течение дня. 3 основных приема пищи (завтрак – обед – ужин) необходимо чередовать с промежуточными перекусами, которые обеспечат организм энергией и ценными питательными веществами перед следующим приемом пищи.

так:
1) Наш метаболизм активируется и
2) Мы избегаем переедания, когда приходит время основных приемов пищи.
Ниже перечислены 10 вкусных и полезных закусок, которые содержат менее 100 ккал.

• Фрукты (свежие или сушеные):Несомненно, фрукты считаются одним из самых полезных и сытных вариантов, которые мы можем есть перед основными приемами пищи, поскольку они сразу же снабжают нас энергией и ценными витаминами. Предпочитаю употреблять фрукты с кожурой — всегда хорошо вымытой — так как они обеспечат вас значительным количеством клетчатки. Для тех из вас, кто не может иметь с собой свежие фрукты, не забывайте, что сухофрукты также могут быть легким и полезным вариантом, например, 3 чернослива или кураги, где они не превышают 100 калорий.

• Многозерновые печенья: очень богат злаки (в среднем 70%), которые являются основой средиземноморской диеты и важным источником энергии. Они по-прежнему содержатбелки, но и витамины, такие как тиамин, ниацин, пантотеновая кислота, витамины B6, B12, E, фолиевая кислота, а также магний, цинк икальций. Печенье из цельнозерновой муки содержит нерастворимую клетчатку, которая помогает бороться с запорами и регулирует уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина. Таким образом, они перекрывают сладкое ощущение, не перегружая калориями (в 1 печенье всего 60-65 ккал) и надолго сохраняют чувство сытости.

• орешки: Вы можете взять их с собой куда угодно. Например, 12-13 миндальных орехов содержат 100 калорий, при этом они богаты белком, кальцием и клетчаткой, поэтому насытят вас в достаточной степени до времени следующего приема пищи. Не забывайте всегда выбирать несоленые, сырые орехи.

• Крем из ржаных сухариков или КремыCrackers Без сахара с сыром (30 г): Сделанные из закваски и слоев тонкого теста, чтобы всегда быть легкими, крекеры со сливками относятся к категории продуктов, содержащих крахмал, и могут смело входить в состав всех закусок. Они являются хорошим источником сложных углеводов, поэтому их можно включить в основу пищевой пирамиды вместе с другими крахмалистыми продуктами, поскольку они вносят значительный вклад в их ежедневное потребление. Они дадут вам менее 50 калорий, в то время как клетчатка кремовых крекеров в сочетании с белком сыра надолго сохранит чувство сытости. Кроме того, вы можете выбрать кремовые крекеры без сахара, богатые клетчаткой!

• Фрукты и сыр: Вы можете иметь любые фрукты по вашему выбору, например. 1 яблоко или 1 грушу нарезать и соединить с 3-4 ложками творога, богатого белком и с низким содержанием жира. Вы можете посыпать его щепоткой корицы, чтобы повысить его вкус и питательную ценность.

• Панировочные сухари из цельнозерновой муки: Хлебные палочки — это не только легкий вариант быстрого перекуса в дороге, но и питательные, поскольку они содержат ценную клетчатку и питательные вещества.

• Полугустой йогуртовый соус с овощными палочками: ½ стакана нежирного йогурта, который вы также можете подать с овощными палочками, такими как огурец или морковь,выбор для вкусного и полезного перекуса после насобеспечивает менее 100 калорий и снабжает нас кальцием.

• Полужирный йогурт с сезонными фруктами:Нарежьте 1 небольшое яблоко (70 ккал), посыпьте корицей и смешайте кубики яблока с 2-3 столовыми ложками нежирного йогурта. Супер полезная и освежающая закуска, которая дает вам всего 100 калорий.

• Вареное яйцо с ржаным тостом:Это очень хороший выбор для «трудных» часов, когда похоть зашкаливает. Среднее яйцо даст вам около 70 ккал, а тост (желательно ржаной) всего 35 ккал. Яйцо даст вам белок с высокой биологической ценностью, и, таким образом, вы дольше будете оставаться сытыми, пока не уйдете от своей цели.

• 1 ломтик мультизернового хлеба с 2-3 небольшими оливками: Это идеальный выбор для здорового и легкого перекуса. Мультизерновой хлеб очень богат клетчаткой и витамином B1, поэтому он надолго насыщает и стимулирует метаболизм ты. В то же время, оливки щедро предложат вам антиоксидант витамин Е и «хорошие» жиры (мононенасыщенные), которые защищают сердце и сосуды. Совет: сочетайте с зеленым чаем. с удвоенным содержанием катехинов, где вы значительно увеличите антиоксидантную ценность этой закуски.

Валасия Токмакиду
Клинический диетолог - нутрициолог, BSc
Научный руководитель Due to Nutrition, Салоники
Член-учредитель Греческого общества питания