Сбалансированная рыбная диета поможет вам легче сбросить несколько лишних килограммов и в то же время улучшит общее состояние здоровья. Для этого необходимо включить в свой рацион продукты с низким содержанием жира и калорий. Одной из категорий продуктов, которые могут обеспечить вас вышеперечисленным, является рыба и морепродукты. Читайте ниже, как они приносят пользу здоровью, а также способствуют снижению веса.
Рыба является хорошим источником хороших жирных кислот, таких как жиры омега-3. Нам нужны хорошие жирные кислоты в нашем рационе каждый день. Употребление омега-3 жирных кислот помогает похудеть. Омега-3 проникают в клетки и связываются с ДНК, активируя определенные гены, которые помогают вам сжигать больше жира. Также рыба и морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами, в отличие от мяса, которое содержит насыщенные жиры. Насыщенные жиры относятся к категории жиров, которые вам следует избегать, потому что они делают вас толстыми, но также вызывают проблемы со здоровьем. Жирные кислоты омега-3 необходимы для защиты организма от сердечных заболеваний и инсульта. Они также снижают уровень холестерина и триглицеридов, снижая риск тромбоза. Добавим также, что они необходимы во время беременности, поскольку предотвращают преэклампсию, помогают развитию мозга плода, защищают женщину от рака молочной железы, а также от остеопороза.
Еще одна важная особенность рыбы и морепродуктов заключается в том, что они являются отличным источником белка и делают их прекрасной альтернативой красному мясу. Белок – это питательное вещество, состоящее из аминокислот. Девять из этих аминокислот не могут быть произведены организмом, поэтому мы должны получать их из пищи. Морепродукты снабжают вас этими аминокислотами, они нужны организму для роста и поддержания мышц и тканей. Но как белок помогает похудеть? Организм тратит больше энергии на усвоение белков. Это помогает в потере веса. Если ваш организм не будет получать необходимое количество белков каждый день, ваш организм будет «вытягивать» их из мышечной массы, что приведет к ее сокращению. Белки также помогают замедлить всасывание глюкозы. Это, в свою очередь, снижает чувство голода и уровень инсулина, облегчая сжигание жира организмом. Даже белки обладают способностью вызывать чувство сытости быстрее, чем жиры и углеводы. Наконец, белки укрепляют иммунную систему организма.
Исследования и исследования показали, что дефицит высококачественных белков может привести к истощению клеток иммунной системы, неспособности организма вырабатывать антитела и другим проблемам с иммунитетом.
Рыба и морепродукты богаты витаминами и микроэлементами, такими как селен, цинк, железо, кальций, витамин А, D, С В2. Например, съев 12 мидий, мы получаем 30% рекомендуемой суточной нормы железа, 10% витамина А и 8% кальция.
Селен является важным питательным веществом для рыб, которое помогает поддерживать здоровый вес. Селен используется организмом для регулирования щитовидной железы. Когда щитовидная железа работает правильно, она помогает контролировать вес. Кроме того, селен действует как антиоксидант, контролирующий свободные радикалы в организме, которые ответственны за развитие таких заболеваний, как болезни сердца и рак.
Цинк важен для контроля аппетита, а его недостаток может привести к потере вкуса и обоняния. Польза для здоровья включает хорошо функционирующую иммунную систему. Исследователи изучили, как цинк влияет на основной обмен веществ, и обнаружили, что люди с низким потреблением цинка имели более низкую скорость метаболизма и сжигали калории, в отличие от людей, которые получали достаточное количество цинка.
Тем не менее, рыбу и морепродукты обвиняют в том, что количество содержащейся в них ртути опасно для организма. Давайте посмотрим, как ртуть работает в нашем организме.
Некоторые виды рыбы богаты ртутью, что оказывает негативное влияние на мозг. В частности, ртуть может влиять на неврологическое развитие плода, детей и подростков. Он может накапливаться в организме женщины, которая во время беременности передает ртуть своему ребенку. Было подсчитано, что 8% женщин детородного возраста имеют уровни ртути в крови, которые в случае беременности могут представлять опасность для их ребенка. Проблема рыбы, богатой ртутью, и возможные негативные последствия для здоровья сегодня вызывают большую озабоченность компетентных органов. Не вся рыба богата ртутью. Обычно этот металл в высоких концентрациях содержится в крупных рыбах, таких как тунец, рыба-меч, киты, акулы и минтай. Напротив, более мелкая рыба, лосось, форель, морской язык, треска, сардины, окунь, креветки, мидии и устрицы не содержат большого количества ртути. В каждой стране важно определять уровни содержания ртути в широко потребляемой рыбе.
Таким образом, потребители, особенно беременные женщины и дети, будут знать и смогут выбирать вид, частоту и количество рыбы, которую они будут есть. Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям лучше есть рыбу, богатую ртутью, такую как рыба-меч, королевская макрель и тунец (разновидность альбакора). Цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление ртути, чтобы предотвратить потенциальное воздействие на мозг маленьких детей. Вопрос становится все более спорным, потому что некоторые исследователи утверждают, что дети, которые едят рыбу с высоким содержанием ртути, могут иметь неврологические отклонения в подростковом возрасте.
Защита детей от этих опасностей должна быть приоритетом общественного здравоохранения.
Необходимо ответить на вопросы о ртути и рыбе, которые в остальном очень полезны для здоровья, чтобы предоставить широкой общественности и уязвимым группам более подробные рекомендации о том, как включить их в свой рацион.
Морепродукты содержат мало натрия и рекомендуются людям, пытающимся ограничить потребление натрия.
моллюск
Моллюски богаты жирами омега-3, снижающими риск сердечного приступа. Имеются также данные о том, что масло моллюсков полезно для пациентов с ревматоидным артритом, депрессией и высоким кровяным давлением. При этом утверждается, что они защищают от некоторых видов рака.
• Моллюски повышают ясность ума из-за содержащейся в них аминокислоты тирозина.
• Моллюски богаты белками высокой биологической ценности и содержат мало насыщенных жиров. Они также содержат витамины А, D и витамины группы В, а также йод.
• Жиры омега-3 влияют на правильное функционирование сердца, снижая уровень холестерина и повышая уровень хорошего холестерина, тем самым образуя защиту от ишемической болезни сердца.
• Широко распространено мнение, что моллюски повышают уровень холестерина в крови. Напротив, они защищают сердечно-сосудистую систему и предотвращают образование тромбов в сосудах. Добавим к пользе употребления в пищу моллюсков, что они могут оказывать положительное влияние на псориаз, аллергию и астму. Устрицы считаются афродизиаками и содержат большое количество железа, цинка, фосфора и йода. Йод помогает зобу и железам внутренней секреции и как противоинфекционное средство.
Резюме о пользе употребления в пищу рыбы и морепродуктов
• Они улучшают функцию нервных клеток головного мозга и снижают риск старческого слабоумия и болезни Альцгеймера у пожилых людей.
• Они вносят значительный вклад в правильное формирование костей.
• Они снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови и, следовательно, снижают риск образования атеросклеротических бляшек.
• Они благотворно влияют на организм при остеопорозе благодаря богатому содержанию кальция.
• Они снижают риск закупорки сосудов головного мозга, что является причиной ишемических инсультов.
• Они помогают зрению благодаря содержащемуся в них витамину А. Жиры Омега-3 способствуют здоровью сетчатки.
• Они улучшают обмен веществ, а также правильное развитие и функционирование нервной системы благодаря содержанию витаминов группы В.
• Они снижают риск многих видов рака, таких как рак пищевода, толстой кишки, молочной железы и яичников.
• Рыба может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
• Рыбий жир может помочь людям с псориазом.
• В них мало калорий и холестерина
Сколько граммов омега-3 содержится в рыбе и морепродуктах?
РЫБА (100 г) ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (г)
Скумбрия 2,2
Сельдь 1,83
Сардина 1,7
Тонна 1,6
Анжу 1,4
Форель 1,3
Палтус 0,9
Код 0,2
Лосось 1,8
Анчоус 1,7
Чтобы избежать в беременности и у детей раннего возраста
• Акула
• рыба-меч
• Скумбрия
• Большой тон
Ограничьте это прием у детей, а также беременных и кормящих женщин
• окунь
• Омар
• красный окунь
• щука
• большой тон
Рыба с минимумами уровни ртути
• анчоусы
• треска
• сельдь
• форель
• креветка
• сардина
Как проверить, свежая ли рыба
Покупая свежую рыбу, всегда нюхайте ее. Если вы обнаружите какой-либо подозрительный запах, не покупайте их. Рыбки должны быть светлыми и чистыми, глаза у них не должны быть навыкате. Также, когда вы ловите рыбу в руке, она должна быть твердой и непойманной, тогда, если вы нажмете на рыбу пальцем, и она быстро отскочит, значит, она свежая. Жабры должны быть красными. Моллюски должны закрываться сразу же, как только вы их немного нажмете, это означает, что они свежие.
Вкусные и питательные рекомендации по приготовлению рыбы следующие:
1. Рыба в бумаге для выпечки с лимонным маслом и овощами на гриле (помидоры, морковь, тыква, баклажаны): положите овощи поверх рыбы. Таким образом, при запекании соки овощей придадут рыбе аромат и сведут к минимуму ее запах.
2. Рыба alla spetsiota (тарелка) с печеным картофелем.
3. Рыбный суп с рисом, отварным картофелем и овощами (рыбу нарезать небольшими кусочками и хорошо перемешать с рисом и овощами, чтобы ребенок не заметил рыбу).
4. Хорошей альтернативой рыбе также являются морепродукты (осьминоги и кальмары), которые при приготовлении и сочетании с рисом или макаронами очень нравятся детям (например, паста с креветками или кальмары, фаршированные рисом).
5. Смешайте жареные морепродукты (например, осьминогов, кальмаров, креветок) или рыбу (например, тунца) с овощами/салатом и чайной ложкой легкого майонеза.
6. Рыбные тефтели или рыбные крокеты: белая рыба, такая как (треска, окунь), обычно готовится из картофеля, яиц, муки, панировочных сухарей и зелени (петрушка, укроп, зеленый лук). Чтобы избежать жарки, мы также можем запечь их.
7. Приготовьте домашний маринад для рыбы с оливковым маслом, горчицей и медом. Оставьте рыбу в нем минимум на 4 часа, а затем поджарьте рыбу и подавайте с зеленым салатом.
8. Шашлык из морепродуктов с разноцветным перцем.
9. Филе лосося или окуня или трески с кунжутом: филе рыбы посыпать травами (розмарин, базилик, майоран) и запечь, сбрызнув лимонным маслом. Для более яркого лимонного аромата на филе можно положить ломтики лимона.
10. Мелкая рыба (сардины, анчоусы), запеченная в лимонном масле с зеленью (лук, орегано).
С ее помощью Ева Кафеци, диетолог-нутрициолог, BSc, научный руководитель Центра диетической поддержки и контроля обмена веществ NUTRITION Ptolemaida, Основатель Греческое общество питания, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.
Очень полезно…