Зерновые составляют основу нашего рациона, и на то есть веские причины.
Они богаты полезными питательными веществами, включая клетчатку, витамины и минералы, и весьма универсальны. Кроме того, высокое содержание белка делает их идеальным дополнением к растительной диете. в лебеда кажется одним из самых популярных за последнее десятилетие из-за его пользы для здоровья, однако, если вы хотите изменить свое меню, вы можете попробовать что-то не менее питательное.  крупа это древнее зерно с мягким ореховым вкусом. По своим питательным свойствам и универсальности он похож на киноа.
И овсянка, и киноа очень питательны. Так что, если вы не избегаете глютена, вас не разочарует ни один из вариантов.
Ниже мы сравниваем пользу для здоровья и питательную ценность каждого древнего зерна. В конце концов, вы сможете решить, что подходит именно вам, или, может быть, даже решите, что оба заслуживают ротации в вашем плане питания.

КРУПЫ
Овсянка, также известная как пшеница, существует уже тысячи лет. Несмотря на то, что он только недавно стал популярным, овсянку не следует упускать из виду как цельнозерновой вариант.
Это пшеничное зерно бывает трех видов: полба, эммер и однозернянка, причем эммер является наиболее часто приготовленной и съеденной формой во всем мире.
Текстура манной крупы очень похожа на рис, мягкая и жевательная, но с ореховым привкусом. и предпочтительное преимущество двойного количества клетчатки, белка и питательных веществ.В магазинах вы можете купить цельную, полузернистую и жемчужную овсянку, каждая из которых содержит разное количество шелухи и отрубей. Жемчуг полностью содержит отруби и не имеет шелухи.
А еще у него быстрое время приготовления всего 15-20 минут и продается в большинстве продуктовых магазинов. Овсянка готовится в соотношении один к трем, а это означает, что на каждую чашку овсянки нужно 3 чашки жидкости.Добавьте овсянку в кастрюлю с жидкостью, затем доведите ее до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите до появления пузырьков. Это займет от 15 до 30 минут в зависимости от сорта манной крупы.

Польза для здоровья
Овсянка очень питательна и является отличным источником белка и клетчатки. Хотя это не без глютена, это отличный способ добавить белок к растительной диете. Включение отрубей в ваш рацион обеспечит вас такими витаминами, как магний, витамин В3 (ниацин), цинк и железо.Выбор цельных отрубей означает, что отруби не были удалены. Одно исследование показало, что клетчатка из отрубей помогает улучшить уровень сахара в крови, если ее включить в свой ежедневный рацион в течение как минимум 90 дней.
Это может быть полезно при лечении диабета типа 2. Кроме того, тип клетчатки, содержащейся в овсянке, особенно с неповрежденными отрубями, помогает улучшить пищеварение и избавиться от запоров.Другие дополнительные преимущества употребления в пищу цельных зерен также относятся к манной крупе. Несколько исследований связывают употребление цельных зерен три раза в день с более здоровой массой тела.
Между тем, другие исследования показали, что употребление древних зерен, таких как овсянка, может помочь контролировать аппетит и увеличить чувство сытости.
Овсянка также является отличным источником антиоксидантных соединений, таких как полифенолы, каротиноиды и селен.
Исследования показывают, что потребление растительных полифенолов связано со снижением риска сердечных заболеваний и других факторов риска, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

льготы
Овсянка содержит около 5 граммов растительного белка на порцию 1/4 стакана. В сочетании с другими растительными белками, такими как фасоль или бобовые, это полноценный белок, потому что может быть трудно получить достаточное количество белка на растительной диете., включение отрубей в пищу может помочь вам достичь ваших ежедневных потребностей в белке.
Высокое содержание клетчатки в овсянке также помогает улучшить пищеварение, контролировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.Овсянка также богата витаминами и минералами, в том числе железом, и обладает антиоксидантной активностью благодаря полифенолам, каротиноидам и селену.
Эти соединения обеспечивают защитные барьеры против многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет и многие формы рака.

минусы
Поскольку овсянка — это разновидность пшеницы, она, к сожалению, не содержит глютена. И поскольку он обычно не указан как продукт из пшеницы, те, кто придерживается безглютеновой диеты или страдает глютеновой болезнью, могут ошибочно полагать, что его можно есть безопасно. Но людям с заболеваниями, требующими строгой безглютеновой диеты, следует избегать всех трех разновидностей отрубей.
Приготовление манной крупы также может потребовать некоторой практики. Недостаточное приготовление может привести к жевательной твердой текстуре, которую будет неприятно есть. С другой стороны, переваривание сделает вас мягким.

Лебеда
Хотя лебеду готовят и едят так же, как рис, на самом деле это семена. Киноа — один из самых питательных растительных продуктов на планете.
Хотя существует много разновидностей растений киноа, наиболее распространенными в продуктовых магазинах являются белые, красные и черные семена. Киноа готовят как рис, в пропорции один к двум, на каждую чашку киноа нужно 2 чашки воды.
Некоторые люди предпочитают промывать киноа перед приготовлением, чтобы удалить горькие соединения сапонинов. Однако большинство производителей удаляют сапонины перед упаковкой. Проверьте упаковку, чтобы узнать, рекомендуется ли полоскание.
Когда вы готовите его, вы добавляете киноа в кастрюлю с жидкостью, а затем доводите ее до кипения. Уменьшите огонь до кипения и накройте крышкой, готовьте 15-20 минут. Когда она будет готова, она будет пышной, и вся жидкость впитается.Квиноа также можно запечь. Легко включите киноа в свой рацион, заменив зерна в ваших любимых рецептах киноа.

Польза для здоровья
Киноа — это семена, которые при приготовлении напоминают цельное зерно. Это богатый источник растительного белка и клетчатки. Интересно, что киноа также является одним из немногих полноценных растительных белков, то есть она содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, а также железо, магний, лизин, рибофлавин и марганец. Кроме того, киноа, естественно, не содержит глютена.
Киноа также является отличным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление железа. Одна чашка обеспечивает 2,8 мг железа, что составляет 16% рекомендуемой дневной нормы для женщин и 35% рекомендуемой дневной нормы для мужчин.
Киноа особенно богата двумя растительными флавоноидами или антиоксидантами — кверцетином и кемпферолом. Исследования показали, что оба они уменьшают воспаление и улучшают кровяное давление.Хотя в исследованиях было отмечено, что для оптимального усвоения необходимы высокие дозы кверцетина и кемпферола, это не относится к растительным источникам антиоксидантных соединений. биодоступность, они легко всасываются через пищеварение. Это также означает, что растительные источники, такие как киноа, эффективно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают здоровье сердца.

льготы
Киноа широко известна и доступна в большинстве местных продуктовых магазинов. Это чрезвычайно универсальное цельное зерно, которое, естественно, не содержит глютена, что делает его идеальным для тех, кто придерживается необходимой с медицинской точки зрения безглютеновой диеты.
Белковое содержание киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.
Тем, кто придерживается растительной диеты, полезно включить киноа в свой рацион. Киноа богата клетчаткой и содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, а также имеет низкий гликемический индекс, что означает медленное повышение уровня сахара в крови. Это важно для профилактики и контроля диабета 2 типа.
Киноа также богата питательными веществами, включая минералы магний, калий, цинк и железо. Одна чашка киноа содержит около 30 % рекомендуемой суточной нормы (RDA) всех четырех минералов. Это также отличный источник антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами и помогают предотвратить признаки старения и многие заболевания. Промывать киноа перед приготовлением необходимо, чтобы удалить фитиновую кислоту, которая снижает биодоступность горьких на вкус минералов и сапонинов.Хорошо, что большинство брендов продуктов питания сегодня делают это за вас. Киноа легко приготовить, быстро приготовить и легко добавить в ваши любимые блюда.

минусы
Если вы страдаете от хронических камней в почках, вы можете уменьшить потребление киноа. Киноа содержит большое количество оксалатов, которые могут способствовать образованию камней в почках.
Однако необходимы дополнительные исследования, поскольку недостаточно доказательств того, что сокращение потребления продуктов с высоким содержанием оксалатов снижает риск образования оксалатов.
Киноа также содержит соединения, называемые сапонинами, которые вызывают горький вкус и плохо перевариваются. Тщательное ополаскивание киноа перед приготовлением удалит сапонины и улучшит его вкус и усвояемость.Хотя большинство брендов делают этот шаг за вас, все же есть некоторые, которые потребуют, чтобы вы промывали киноа, используя мелкоячеистое сито. Если бренд говорит вам сначала прополоскать, просто добавьте отмеренную порцию в сетчатый фильтр и промойте его под холодной водой, пока вода не станет прозрачной.

В ЗАКЛЮЧЕНИИ
Овсянка и лебеда — древние злаки, богатые белком и клетчаткой. Они легко заменяются рисом в ваших любимых рецептах и ​​чрезвычайно питательны.
Если у вас нет медицинских причин избегать глютена или пшеницы, нет причин выбирать что-то одно. И киноа, и овсянка могут быть частью вашего рациона питания. Для вас это может быть просто вкус и текстура. Почему бы не попробовать оба и решить для себя!

Кристина Зарра
Диетолог - диетолог • Член команды Logodiatrofis.gr • Электронная почта: [электронная почта защищена]