Рацион спортивного подростка должен быть достаточным как по энергетическим, так и по питательным веществам. Особое внимание следует уделить потреблению сложных углеводов и ограничить повышенное потребление белков и жиров. Замечательное значение имеет полная гидратация организма, а также разнообразие в питании, основанное на потреблении всех 5 групп продуктов (молочные, фрукты и овощи, крупы, мясо и жиры). Калорийные продукты, богатые сахаром и жиром, не запрещены, но употребляются реже. В зависимости от интенсивности, продолжительности, частоты тренировок, пола, возраста и роста потребность в калориях и нутриентах увеличивается. В общем виде калорийность у девочек достигает 2200-4000 ккал, у мальчиков - 3000-6000 ккал.

Роль белка
Белок относится к макронутриентным компонентам и отвечает за развитие мышечной массы. Потребности в белке спортсменов отличаются от потребностей среднего человека. Белки естественным образом содержатся в пище через мясо, рыбу, курицу, яйца, несоленые орехи и молочные продукты, при этом они обладают высокой биологической ценностью.

Железо
Активные подростки подвержены большему риску низкого уровня железа в крови. Участие в какой-либо деятельности может еще больше снизить его уровень по следующим причинам:
• Повышение требований в связи с развитием
• Снижение потребления энергии и белка
• Сниженная поглощающая способность
• Гемолиз и потеря крови из-за травм
• Менструация у девочек
• Плохое питание
• Стресс от гонок
Подростки-спортсмены имеют еще более повышенные потребности из-за кровопотери во время менструации. Даже когда они потребляют такое же количество железа, как и спортсмены-подростки, у них более низкий уровень ферритина в крови.
Самыми богатыми источниками железа являются красное мясо, яйца, зеленые листовые овощи, бобовые и изюм.

Кальций
Наиболее критическим периодом отложения кальция в костях является подростковый возраст. Он играет очень важную роль в нормальном функционировании мышц.
Среди подростков спортсмены-подростки, которые следуют очень интенсивной программе тренировок, подвергаются большему риску низкого уровня кальция, что приводит к расстройствам пищевого поведения, аменорее и снижению плотности костей из-за снижения секреции эстрогена.
Богатыми источниками являются молочные продукты, брокколи, сладкий перец и семена подсолнечника.
В случае непереносимости лактозы следует избегать употребления молока.

цинк
Цинк влияет на процесс синтеза белка и необходим для процесса роста. Для подростков это необходимо из-за быстрого роста и полового созревания. Его дефицит был связан со снижением скорости роста и гипогонадизмом. Рекомендуемая суточная доза составляет 15 мг для спортсменов-подростков и 12 мг для спортсменок. Богатыми источниками его являются белое мясо, молочные продукты и крупы.
В заключение, сбалансированная спортивная диета должна обеспечивать необходимое количество калорий, жидкости и питательных веществ. Но принимая во внимание ежедневную программу тренировок спортсмена-подростка, следует обратить внимание на следующие моменты:
1. Регулярно взвешивайтесь, чтобы увидеть, удовлетворяют ли они свои потребности в энергии.
2. Поощряйте их пить жидкости до, во время и после тренировки.
3. Завтракать. Завтрак помогает пополнить запасы гликогена, которые являются основным источником энергии для дневной тренировки.
4. Не запрещайте им есть продукты, богатые жирами. Кроме того, употребление в пищу продуктов из 5 основных групп для достаточного потребления питательных веществ, таких как белок, железо и кальций.
5. Не менее чем за 2 часа до тренировки обеспечить их пищей с высоким содержанием углеводов и не менее 250 мл воды.
6. Полагаться на поставку питательных веществ в пищу, а не на добавки.
7. Обращайте внимание на признаки расстройств пищевого поведения. При появлении таких признаков требуется немедленная пищевая и психологическая поддержка. Подростки-спортсмены должны научиться правильно достигать и поддерживать идеальный или желаемый вес.
Просвещение подростков в вопросах питания играет решающую роль в правильном развитии организма. Для достижения этой цели было сделано несколько предложений, таких как знакомство с родителями, тренером, организация регулярных информативных лекций и обсуждение с профессиональным диетологом-нутрициологом.

ЕЛЕНА ПЕРЛЕПЕ
Клинический диетолог – нутрициолог, бакалавр естественных наук