Детство является важным периодом для правильного развития организма во взрослом возрасте и характеризуется высокими требованиями к питанию.
В рацион питания детей должны входить продукты всех групп (молочные продукты, фрукты, овощи, бобовые, хлеб, цельнозерновые каши/макаронные изделия, мясо, птица, рыба, оливковое масло), обеспечивающие питательное обеспечение организма.
Однако особенно важно охватить следующие компоненты:

Углеводы
Глюкоза, образующаяся в результате их распада, является основным источником энергии для организма и основным топливом для мозга.
Источники:. хлеб, тосты, цельнозерновые хлопья/макароны, рис, бобовые, крекеры, панировочные сухари, картофель, фрукты, молочные продукты.

Белки высокой биологической ценности
Они являются важнейшими «структурными» компонентами для развития тканей, различных биологических органов и особенно для развития мышц.
Источники: Говядина, свинина, рыба, птица, грибы, сыр, молочные продукты.

Витамин А
Необходим для зрения, роста, размножения, формирования костей и иммунной системы.
Источники: Шпинат, салат, морковь, яйца, печень, молоко, йогурт, сыр, сливочное масло, абрикос

витамины группы В
Они в значительной степени способствуют быстрому развитию детей и хорошему функционированию нервной системы обмена веществ. Они также участвуют в выработке ацетилхолина, который отвечает за передачу раздражителей к нервным клеткам головного мозга и улучшение умственных способностей.
Источники: Молоко, яйца, бобовые, черный хлеб, рис, говядина, печень, бобовые, яйца, бананы, картофель, крупы, птица.

Витамин д
Он способствует формированию костей и зубов, метаболизму кальция и фосфора, укрепляет иммунную систему.
Источники: Жирная рыба, яйца, печень, мягкий маргарин, молоко

Кальций
Он играет важнейшую роль в создании крепких и здоровых костей, зубов и предотвращает риск развития остеопороза.
Источники: Молоко, йогурт, сыр, грецкие орехи, лосось, сардины, кунжут, сушеный инжир.

Омега-3 жирные кислоты
У них наблюдается более плавное развитие всей нервной системы, что помогает им лучше справляться с тестами на интеллект, внимание и память.
Источники: лосось, тунец, скумбрия, сардины, мягкий маргарин, орехи.

Железо
Важен для синтеза гемоглобина и профилактики анемии, а его дефицит вызывает расстройства внимания, памяти и поведения и тесно связан с более низкими показателями интеллекта (IQ).
Источники: говядина, печень, чернослив, чечевица, моллюски, кунжут.

цинк
Недавнее исследование Нидерландского института здоровья показало, что у детей, которые регулярно получали цинк, повысилась способность к обучению и улучшилась письменная речь, а также улучшилась память.
Источники: Цуккини, моллюски, красное мясо, сардины, печень

Декалог детского питания...

1) Хороший завтрак — сильное начало
Это необходимо для того, чтобы дети могли иметь умственную активность, необходимую на школьных уроках. Правильный завтрак также должен включать в себя продукты с высоким содержанием полезных жиров (ω3 и ω6) и витаминов группы В, где они способствуют лучшему функционированию нервной системы и ясности ума. Наконец, несколько исследований показали, что дети, которые завтракают, на 30% реже страдают ожирением. Таким образом, идеальными вариантами завтрака являются:

• 1 стакан цельнозернового молока 1,5% жирности
• 1 стакан молока 1,5% жирности и 1 ломтик хлеба или 2 ржаных тоста с мягким маргарином и медом или джемом
• 1 стакан молока 1,5% жирности и 4 цельнозерновых печенья/крекера

2) Время для перерыва
Независимо от возраста ребенка десятина необходима, особенно если он идет в школу, поэтому ему нужен дополнительный источник энергии. Идеальный колаци – тот, который приготовлен дома из качественных ингредиентов. Конечно же, следует учитывать вкусовые предпочтения ребенка, чтобы то, что он ел, было не только полезным, но и вкусным.

• Мы предпочитаем цельнозерновой или ржаной хлеб, который детям легко есть, и добавляем их любимые вкусы: сыр, ветчину из индейки, тертую курицу. Чтобы обогатить его витаминами и клетчаткой, добавьте несколько листьев салата или ломтики помидоров.
• Фрукты или соки, которые очень богаты витаминами и содержат мало калорий.
• Кусочек домашнего торта, печенье или батончик с хлопьями удовлетворит потребность в особенно вкусной закуске.

3) Остерегайтесь сладкого: риск кариеса и ожирения
Частое употребление сладостей приводит к кариесу. Кроме того, в них много сахара и насыщенных (плохих) жиров. Поэтому эти продукты следует употреблять в умеренных количествах и обязательно чистить зубы. Однако для ребенка важно научиться новым сладким вкусам без большого количества калорий и жира, но богатых питательными веществами. Если сладости, которые он обычно выбирает, — это макароны, булочки, шоколад, круассаны, конфеты, мороженое и т. д., замените их одним из следующих вариантов:

• Вместо классического мороженого отдайте предпочтение граните, мороженому-сорбету или йогуртовому мороженому с орехами и фруктами.
• Крутой фруктовый салат с разнообразными фруктами, медом, корицей и орехами
• Желе из свежих фруктов
• Йогурт с фруктами, медом и орехами
• Йогурт с медом или джемом или ложкой десерта
• Цельнозерновые хлопья с нежирным молоком (1,5-2%)
• Батончик из цельнозерновой муки с фруктами или шоколадом
• 1 кусочек темного шоколада или пастели
• Сухофрукт
• Шоколадный напиток, смешанный с холодным или горячим молоком 1,5%
• 1 чашка рисового пудинга
• 1 кусок домашнего пирога с небольшим количеством сахара, масла и орехов (например, изюм)
• Молочный коктейль из 1,5% молока с добавлением фруктов, небольшого количества меда и какао.
• 2-3 цельнозерновых печенья типа пти-бер

4) Сделайте акцент на полуденном приеме пищи
Учитывая, что детство является наиболее идеальным периодом для усвоения и обучения, правильное питание следует поддерживать не только в школе, но и дома. Важно иметь фиксированное время, когда вся семья будет собираться для основного приема пищи, так как это способствует социализации детей и формированию их пищевых привычек. Хорошо иметь разнообразие и полноту в еде, т.е. иметь все группы продуктов (рис, макароны, бобовые, масла, рыба, птица, красное мясо, овощи, фрукты, оливковое масло). Разнообразие в еде обеспечивает поступление всех питательных веществ. Кроме того, особенно важно, чтобы обед был приготовлен дома, чтобы в максимально возможной степени избежать потребления стандартизированной нездоровой пищи (типа фаст-фуда), которая в значительной степени ответственна за рост детского ожирения.

5) Физическая активность
Важно, чтобы дети ежедневно занимались физическими упражнениями. (Например, футбол, баскетбол, волейбол, теннис, езда на велосипеде, ходьба пешком), так как способствует поддержанию хорошего уровня здоровья, хорошего самочувствия, психологического обновления и желаемой массы тела. Помогите им больше играть, так как они будут больше двигаться и ограничьте часы, которые вы оставите их перед телевизором и видеоиграми (физическая неподвижность).

6) Драгоценные плоды
Фрукты и соки – идеальный полдник для ребенка. Благодаря обилию витаминов, микроэлементов и клетчатки все необходимое для правильного функционирования организма ценно на всех этапах развития. Ребенку полезно есть или пить фрукты или соки, как только мы даем их ему, так как длительное пребывание на тарелке или стакане способствует окислению и разрушает некоторые из их ценных витаминов.

7) Остерегайтесь экстремальных диет
Дети не должны соблюдать гипокалорийные диеты, так как их развитие не завершено, в результате чего низкокалорийные диеты лишают их организм необходимых питательных веществ и энергии. Также мы никогда не запрещаем детям есть те или иные продукты, а учим есть их в меру…

8) Сделайте рацион ребенка привлекательным
Очень важно, чтобы на тарелке не было большого количества еды (ребенок вздувается, просто взглянув на нее), а еще можно выбрать посуду веселых расцветок и обогатить ее разноцветными овощами, чтобы было более соблазнительно глаза ребенка.

9) Не заставляйте ребенка есть
Ребенок имеет возможность точно следовать своей собственной системе контроля голода и насыщения. Настойчивое требование родителей, чтобы ребенок съедал всю еду, часто приводило к тому, что наши маленькие друзья позже учились потреблять большое количество пищи, что постепенно приводило к увеличению веса.

10) Мы являемся примером
Наши собственные привычки — это то, что научит наших детей концепции здорового питания. Если мы едим пиццу, шашлык, минимальное количество салатов и фруктов, нам будет сложно убедить их правильно питаться. И наоборот, если на нашем столе есть разнообразные продукты и вкусы, для детей будет более «естественно» пробовать и любить все продукты.

Джорджия Каполи
Клинический диетолог - нутрициолог, MSc
Вице-президент Греческого общества питания
Научный руководитель Центра диетической поддержки и контроля обмена веществ "АПИСХНАНСИС" - LOGO DIATROFI, Nemea Corinthia
[электронная почта защищена] и www.logodiatrofis.gr и www.care24.gr