Que vous souhaitiez perdre du poids pour une occasion spéciale, ou simplement pour améliorer votre santé et votre image, perdre du poids est un objectif commun.
Pour vous fixer des objectifs réalistes, vous voudrez peut-être savoir ce qu'est une perte de poids saine.
Vous trouverez ci-dessous les facteurs qui influent sur le temps nécessaire pour perdre du poids.

Comment la perte de poids est-elle atteinte ?
La perte de poids se produit lorsque vous consommez systématiquement moins de calories que vous n'en dépensez chaque jour. À l'inverse, le gain de poids se produit lorsque vous mangez constamment plus de calories que vous n'en brûlez. Tout aliment ou boisson que vous consommez et qui contient des calories compte dans votre apport calorique quotidien total. Cependant, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, appelé dépense énergétique ou dépense calorique, est un peu compliqué.

La dépense énergétique se compose des trois éléments principaux suivants :

• Taux métabolique au repos (RMR). Il s'agit du nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir des fonctions corporelles normales, telles que respirer et pomper le sang.
• Effet thermique des aliments (TEF).Il s'agit des calories utilisées pour la digestion, l'absorption et le métabolisme des aliments.
• Effet thermique de l'activité (TEA).Ce sont les calories utilisées pendant l'exercice. Le TEA peut également inclure la thermogenèse d'activité sans exercice (NEAT), qui représente les calories utilisées pour des activités telles que le travail et la nervosité.

Si le nombre de calories que vous consommez est égal au nombre de calories dépensées, un équilibre énergétique est créé et vous maintenez votre poids corporel stable. Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un bilan calorique négatif en consommant moins de calories que vous n'en brûlez ou en brûlant plus de calories grâce à une activité accrue.

Facteurs affectant la perte de poids
Cependant, plusieurs facteurs affectent la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Beaucoup d'entre eux ne peuvent pas être contrôlés par vous.

Sexe
Votre rapport graisse/muscle affecte grandement votre capacité à perdre du poids.
Parce que les femmes ont généralement un rapport graisse/muscle plus élevé que les hommes, elles ont un RMR de 5 à 10 % inférieur à celui des hommes de même taille.
Cela signifie que les femmes brûlent généralement 5 à 10 % de calories en moins que les hommes au repos. Ainsi, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes après un régime à calories égales.
Par exemple, une étude de 8 semaines portant sur 2.000 800 participants suivant un régime de 16 calories a révélé que les hommes perdaient 11,8 % de poids en plus que les femmes, avec une perte de poids relative de 10,3 % pour les hommes et de XNUMX % pour les femmes.

Âge
L'un des nombreux changements physiques qui surviennent avec le vieillissement est la modification de la composition corporelle.
La masse grasse augmente tandis que la masse musculaire diminue. Ce changement, ainsi que d'autres facteurs tels que la réduction des besoins énergétiques, entraîne une baisse du RMR.
En fait, les adultes de plus de 70 ans ont un RMR inférieur de 20 à 25 % à celui des adultes plus jeunes.
Ainsi, une diminution du RMR peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile avec l'âge.

Phase d'initiation
Votre poids de départ et votre composition corporelle peuvent également affecter la rapidité avec laquelle vous pouvez perdre du poids.
Il est important de comprendre que différentes pertes de poids peuvent correspondre à la même perte de poids relative (%) chez différents individus.
En général, perdre du poids est un processus complexe.
Les National Institutes of Health ont un guide utile sur combien vous pouvez perdre en fonction de votre poids de départ, de votre âge, de votre sexe et du nombre de calories que vous consommez et dépensez.
Même si une personne plus lourde peut perdre deux fois plus de poids qu'une personne plus légère, son pourcentage de perte de poids peut être égal (10/250 = 4 % contre 5/125 = 4 %).

Déficit calorique
Vous devez créer un bilan énergétique négatif pour perdre du poids. L'ampleur de ce déficit calorique affecte la rapidité avec laquelle vous perdrez du poids.
Par exemple, manger 500 calories de moins par jour pendant 8 semaines entraînera probablement une perte de poids plus importante que manger 200 calories de moins par jour.Toutefois, veillez à ne pas trop augmenter votre déficit calorique. Cela ne serait pas seulement non durable, mais vous exposerait également à un risque de carences en nutriments.
De plus, vous êtes plus susceptible de perdre de la masse musculaire plutôt que de la graisse.

Dormir
Le sommeil a tendance à être l'un des facteurs les plus importants dans la perte de poids.
Le manque chronique de sommeil peut entraver considérablement la perte de poids et la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Il a été démontré qu'une seule nuit de privation de sommeil augmente vos envies d'aliments riches en calories et pauvres en nutriments comme les biscuits, les gâteaux et les boissons sucrées.
Une étude de 2 semaines a randomisé les participants à un régime hypocalorique avec 5,5 ou 8,5 heures de sommeil chaque nuit.
Ceux qui ont dormi 5,5 heures ont perdu 55 % de graisse corporelle en moins et 60 % de masse corporelle maigre en plus que ceux qui ont dormi 8,5 heures par nuit. Par conséquent, la privation chronique de sommeil est fortement liée au diabète de type 2, à l'obésité, aux maladies cardiaques et à certains types de cancer.

Autres facteurs
Plusieurs autres facteurs peuvent affecter votre rythme de perte de poids, notamment :

• Médicaments.De nombreux médicaments, tels que les antidépresseurs et autres antipsychotiques, peuvent favoriser la prise de poids ou prévenir la perte de poids.
• Les conditions médicales.Les maladies, y compris la dépression et l'hypothyroïdie, une condition dans laquelle votre glande thyroïde produit trop peu d'hormones régulatrices du métabolisme, peuvent ralentir la perte de poids et favoriser la prise de poids.
• Antécédents familiaux et gènes.Il existe une composante génétique établie associée aux personnes en surpoids ou obèses et qui peut influencer la perte de poids.

Régime plus efficace pour perdre du poids
D'innombrables régimes amaigrissants promettent des résultats impressionnants et rapides sans savoir lequel est le meilleur.
Par exemple, les régimes à faible teneur en glucides comme le céto peuvent vous aider à perdre plus de poids au départ, mais les études ne trouvent pas de différences significatives dans la perte de poids à long terme.
Ce qui importe le plus, c'est votre capacité à adopter un mode d'alimentation sain.
Cependant, suivre un régime très hypocalorique pendant de longues périodes est difficile pour de nombreuses personnes et constitue la principale raison pour laquelle la plupart des régimes échouent. Pour augmenter vos chances de succès, réduisez progressivement votre apport calorique, personnalisez votre alimentation en fonction de vos préférences ou travaillez avec une diététiste qualifiée.
Combinez le régime alimentaire avec l'exercice, y compris l'aérobie et la résistance, pour maximiser la perte de graisse et prévenir ou minimiser la perte musculaire.
En éliminant les aliments transformés et en incorporant des aliments plus sains comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les « bonnes » graisses et les protéines, vous pouvez favoriser davantage votre perte de poids et votre santé globale.

Limites de perte de poids sûres
Alors que la plupart des gens espèrent perdre du poids rapidement, il est important de ne pas perdre trop de poids soudainement. Une perte de poids rapide peut augmenter le risque de calculs biliaires, de déshydratation et de malnutrition. Les autres effets secondaires de la perte de poids rapide comprennent :

• maux de tête
• irritabilité
• fatigue
• constipation
• perte de cheveux
• Irrégularités menstruelles
• perte musculaire.

Bien que la perte de poids puisse être atteinte plus rapidement au début d'un régime, les experts recommandent de perdre 0,45 à 1,36 kg/semaine, soit environ 1 % de votre poids corporel.
Gardez également à l'esprit que la perte de poids n'est pas un processus linéaire. Certaines semaines, vous pouvez perdre plus de poids, tandis que d'autres semaines, vous pouvez en perdre moins ou pas du tout. Ne vous découragez donc pas si votre perte de poids ralentit ou plafonne pendant quelques jours.
L'utilisation d'un journal alimentaire, ainsi que la pesée régulière, peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.
La recherche montre que ceux qui utilisent des techniques d'autosurveillance, telles que l'enregistrement de leur apport alimentaire et de leur poids, réussissent mieux à perdre du poids puis à le maintenir que ceux qui ne le font pas.

En conclusion
La perte de poids se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez. De nombreux facteurs affectent le taux de perte de poids, notamment le sexe, l'âge, le poids de départ, le sommeil et l'étendue du déficit calorique. Viser à perdre 0,45 à 1,36 kg/semaine est un moyen sûr, sain et durable d'atteindre la perte que vous désirez !

Angélina Lorentzou
Diététiste - Nutritionniste • Membre de l'équipe Logodiatrofis.gr • Courriel : [email protected]