Les céréales sont au cœur de notre alimentation et pour cause.
Ils regorgent de nutriments bénéfiques, y compris des fibres, des vitamines et des minéraux, et ils sont assez polyvalents. De plus, leur teneur élevée en protéines en fait des compléments parfaits aux régimes à base de plantes. Bien qu'il y ait certainement de la place pour les grains entiers dans de nombreux plans de repas. la quinoa semble être l'un des plus populaires de la dernière décennie en raison de ses bienfaits pour la santé.Cependant, si vous souhaitez modifier votre menu, vous pouvez essayer quelque chose d'aussi nutritif. La grain est une céréale ancienne au léger goût de noisette. Il est similaire en termes d'avantages nutritionnels et de polyvalence au quinoa.
Les flocons d'avoine et le quinoa sont très nutritifs. Donc, si vous n'évitez pas le gluten, vous ne pouvez pas être déçu par l'une ou l'autre option.
Ci-dessous, nous comparons les avantages pour la santé et les valeurs nutritionnelles de chaque grain ancien. En fin de compte, vous pourrez décider lequel vous convient le mieux, ou peut-être même décider que les deux méritent une rotation dans votre plan de repas.

GRUAU
Aussi connue sous le nom de blé, la farine d'avoine existe depuis des milliers d'années. Bien qu'il n'ait gagné en popularité que récemment, la farine d'avoine ne doit pas être négligée en tant qu'option de grains entiers.
C'est un grain de blé qui se décline en trois variétés - épeautre, amidonnier et petit épeautre - l'amidonnier étant la forme la plus couramment cuite et consommée dans le monde.
La texture de la semoule est très similaire à celle du riz, douce et moelleuse, mais avec une saveur de noisette et l'avantage préféré de deux fois plus de fibres, de protéines et de nutriments.Dans les magasins, vous pouvez acheter de la farine d'avoine entière, semi-perlée et perlée - chacune contenant des niveaux variables de coques et de son. La perle contient entièrement du son et n'a pas de coque.
Il a également un temps de cuisson rapide, seulement 15 à 20 minutes et disponible dans la plupart des épiceries. La farine d'avoine est cuite dans un rapport de un à trois, ce qui signifie que pour chaque tasse de farine d'avoine, utilisez 3 tasses de liquide.Ajoutez la farine d'avoine à une casserole de liquide, puis portez-la à ébullition. Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ébullition. Cela prendra 15 à 30 minutes selon le type de semoule que vous avez.

Avantages pour la santé
La farine d'avoine est très nutritive et constitue une excellente source de protéines et de fibres. Bien qu'il ne soit pas sans gluten, c'est un excellent moyen d'ajouter des protéines à un régime à base de plantes. L'inclusion de son dans votre alimentation vous fournira des vitamines telles que le magnésium, la vitamine B3 (niacine), le zinc et le fer.Choisir du son entier signifie que le son n'a pas été retiré. Une étude a révélé que les fibres de son aident à améliorer la glycémie lorsqu'elles sont incorporées dans votre alimentation quotidienne pendant au moins 90 jours.
Cela peut être utile dans la gestion du diabète de type 2. De plus, le type de fibres présentes dans la farine d'avoine, en particulier avec le son encore intact, contribue à améliorer la santé digestive et la constipation.D'autres avantages supplémentaires de la consommation de grains entiers s'appliquent également à la semoule. Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de grains entiers trois fois par jour et un poids corporel plus sain.
Pendant ce temps, d'autres études ont montré que la consommation de céréales anciennes comme la farine d'avoine peut aider à contrôler l'appétit et à augmenter la plénitude.
La farine d'avoine est également une excellente source de composés antioxydants, tels que les polyphénols, les caroténoïdes et le sélénium.
Des études montrent que la consommation de polyphénols végétaux est associée à un risque réduit de maladies cardiaques et d'autres facteurs de risque, tels que le diabète, les maladies cardiovasculaires et les cancers.

Avantages
La farine d'avoine contient environ 5 grammes de protéines végétales par portion de 1/4 de tasse. Lorsqu'il est combiné avec d'autres protéines végétales telles que les haricots ou les légumineuses, c'est une protéine complète, car il peut être difficile d'obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes., incorporer du son à votre repas peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines.
La teneur élevée en fibres de la farine d'avoine aide également à favoriser la digestion, à contrôler la glycémie et à vous rassasier plus longtemps. Elle est également riche en vitamines et minéraux, dont le fer, et contient une activité antioxydante avec des polyphénols, des caroténoïdes et du sélénium.
Ces composés fournissent des barrières protectrices contre de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète et de nombreuses formes de cancer.

Inconvénients
Puisque la farine d'avoine est un type de blé, elle n'est malheureusement pas sans gluten. Et parce qu'il n'est pas couramment répertorié comme un produit à base de blé, ceux qui suivent un régime sans gluten ou ceux qui souffrent de la maladie coeliaque peuvent croire à tort qu'il est sans danger pour la consommation. Mais les personnes ayant des conditions médicales qui nécessitent un régime strict sans gluten devraient éviter les trois variétés de son.
La cuisson de la semoule peut également demander un peu de pratique. Une cuisson insuffisante peut provoquer une texture dure et moelleuse qui n'est pas agréable à manger. D'un autre côté, une cuisson excessive vous rendra pâteux.

quinoa
Bien que le quinoa soit cuit et consommé de la même manière que le riz, il s'agit en fait d'une graine. Le quinoa est l'un des aliments végétaux les plus nutritifs de la planète.
Bien qu'il existe de nombreuses variétés de plantes de quinoa, les plus courantes que l'on trouve dans les épiceries sont les graines blanches, rouges et noires. Le quinoa est cuit comme du riz, avec un rapport de un à deux, pour chaque tasse de quinoa, utilisez 2 tasses d'eau.
Certaines personnes préfèrent rincer le quinoa avant la cuisson pour éliminer les composés saponiques amers. Cependant, la plupart des fabricants retirent les saponines avant l'emballage. Vérifiez votre emballage pour voir si le rinçage est recommandé.
Lorsque vous le faites cuire, ajoutez le quinoa à une casserole de liquide, puis portez-le à ébullition. Baisser le feu à frémissement et couvrir, cuire pendant 15 à 20 minutes. Il sera mousseux et tout le liquide aura été absorbé à la fin de la cuisson.Le quinoa peut également être cuit. Incorporez facilement le quinoa à votre alimentation en remplaçant les céréales dans vos recettes de quinoa préférées.

Avantages pour la santé
Le quinoa est une graine qui, une fois cuite, ressemble à un grain entier. C'est une riche source de protéines végétales et de fibres. Fait intéressant, le quinoa est également l'une des rares protéines végétales complètes, c'est-à-dire qu'il contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, ainsi que du fer, du magnésium, de la lysine, de la riboflavine et du manganèse. De plus, le quinoa est naturellement sans gluten.
Le quinoa est également un excellent grain de choix pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en fer. Une tasse fournit 2,8 mg de fer, soit 16 % de la valeur quotidienne recommandée pour les femmes et 35 % de la valeur quotidienne recommandée pour les hommes.
Le quinoa est particulièrement riche en deux flavonoïdes végétaux, ou antioxydants, la quercétine et le kaempférol. Les deux ont été démontrés dans des études pour réduire l'inflammation et améliorer la pression artérielle.Bien qu'il ait été noté dans la recherche que des doses élevées de quercétine et de kaempférol sont nécessaires pour une absorption optimale, ce n'est pas le cas avec les sources végétales des composés antioxydants. biodisponibilité, ils sont facilement absorbés par digestion. Cela signifie également que les sources végétales telles que le quinoa sont efficaces pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et améliorer la santé cardiaque.

Avantages
Le quinoa est largement connu et disponible dans la plupart des épiceries locales. Il s'agit d'un grain entier extrêmement polyvalent et naturellement sans gluten, ce qui le rend idéal pour ceux qui suivent un régime sans gluten médicalement nécessaire.
La teneur en protéines du quinoa contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.
Ceux qui suivent un régime à base de plantes bénéficient de l'inclusion du quinoa dans leur alimentation. Le quinoa est riche en fibres et contient à la fois des fibres solubles et insolubles.Il a également un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'il augmente lentement la glycémie. Ceci est important pour la prévention et le contrôle du diabète de type 2.
Le quinoa est également riche en nutriments, notamment les minéraux magnésium, potassium, zinc et fer. Une tasse de quinoa contient environ 30 % des apports nutritionnels recommandés (AJR) des quatre minéraux. C'est également une excellente source d'antioxydants qui combattent les radicaux libres et aident à prévenir les signes du vieillissement et de nombreuses maladies. Rincer le quinoa avant la cuisson est nécessaire pour éliminer l'acide phytique, ce qui réduit la biodisponibilité des minéraux et des saponines au goût amer. La bonne chose est que la plupart des marques alimentaires le font aujourd'hui pour vous. Le quinoa est facile à préparer, rapide à cuire et facile à incorporer à vos plats préférés.

Inconvénients
Si vous souffrez de calculs rénaux chroniques, vous voudrez peut-être réduire votre consommation de quinoa. Le quinoa contient des niveaux élevés d'oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires car il n'y a pas suffisamment de preuves que la réduction de la consommation d'aliments riches en oxalates réduira le risque de formation d'oxalates.
Le quinoa contient également des composés appelés saponines qui provoquent un goût amer et sont difficiles à digérer. Bien rincer le quinoa avant la cuisson éliminera les saponines et améliorera sa saveur et sa digestibilité.Bien que la plupart des marques fassent cette étape pour vous, il y en a encore qui vous obligeront à rincer le quinoa à l'aide d'une passoire à grille fine. Si la marque vous dit de rincer d'abord, ajoutez simplement la portion mesurée dans une passoire à mailles et passez-la sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire.

EN CONCLUSION
La farine d'avoine et le quinoa sont des céréales anciennes riches en protéines et en fibres. Ils sont facilement échangés contre du riz dans vos recettes préférées et sont extrêmement nutritifs.
À moins que vous n'ayez une raison médicale d'éviter le gluten ou le blé, il n'y a aucune raison d'en choisir un seul. Le quinoa et les flocons d'avoine peuvent avoir une place dans votre rotation de repas.En plus d'être sans gluten, le quinoa et les flocons d'avoine sont similaires sur le plan nutritionnel. Pour vous, il s'agit peut-être simplement du goût et de la texture. Pourquoi ne pas essayer les deux et décider par vous-même !

Christina Zarra
Diététiste - Nutritionniste • Membre de l'équipe Logodiatrofis.gr • Courriel : [email protected]