Plan de régime pour une perte de poids plus rapide

Une alimentation équilibrée et l'exercice physique sont deux points clés pour le renforcement musculaire.
Pour cette raison, la mise en place d'un programme nutritionnel adapté avant, pendant et après l'entraînement est particulièrement importante.
Malgré le fait que la nutrition a des caractéristiques communes de base pour tous les athlètes, il existe des détails et des particularités de base qui doivent être pris en compte lors de l'élaboration d'un régime personnalisé.

Plus précisément:

• Couverture à la fois des besoins énergétiques et de tous ses nutriments compte tenu du type, de la durée et de l'intensité de l'exercice.
• Atteindre un poids corporel approprié mais aussi une composition corporelle optimale (idéale) (tissu musculaire, tissu adipeux et masse maigre).

Les aliments riches en protéines de haute valeur biologique, qui favorisent le renforcement musculaire, sont les suivants :

Bœuf et poulet maigres :
Cela devrait être un aliment de base de votre alimentation si vous souhaitez gagner de la masse musculaire.
Le bœuf et le poulet maigres regorgent de toutes sortes de choses qui favorisent la croissance musculaire, y compris le fer, le zinc et les vitamines B.
Plus important encore, il fournit à votre corps des protéines de haute qualité (toutes les protéines ne sont pas créées égales) et un niveau élevé d'acides aminés qui agissent avec l'insuline pour favoriser la croissance musculaire.

Fromage blanc
Elle est riche en caséine (protéine à digestion lente), ce qui la rend idéale pour l'entretien musculaire.
Ceci est particulièrement utile pour les personnes qui n'ont d'autre choix que de passer de longues périodes sans nourriture.
Le fromage cottage est également une excellente source de vitamine B12, de calcium et d'autres nutriments importants.

Oeufs
Ils contiennent des protéines de haute qualité, neuf acides aminés essentiels, de la choline et de la vitamine D.

Poisson
Ils sont riches en protéines et riches en acides gras oméga-3.
Les oméga-3 sont essentiels car ils aident à la perte de graisse et assurent le bon fonctionnement des processus corporels tels que le métabolisme.

Avoine
C'est une excellente source de glucides complexes à faible indice glycémique (IG).
• Meilleur profil de micronutriments et plus de fibres
• Augmentation de la satiété
• Diminution de la faim
• La perte de graisse
En bref, les aliments à faible IG peuvent améliorer la perte de graisse pour ceux qui cherchent à perdre du poids et fournir une source constante de glucides pour maintenir leurs muscles.

Aliments riches en "bons" acides gras polyinsaturés & monoinsaturés :
Ils jouent un rôle essentiel dans la production d'hormones (testostérone et hormones de croissance), qui contribuent à augmenter la masse musculaire et l'endurance.
Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées peuvent être trouvées dans le saumon, les sardines, les anchois, le maquereau, le thon, les fruits de mer, les noix, les graines de lin, l'avocat, les olives.

Régime indicatif

LUNDI
PETIT DÉJEUNER : 1 fl. lait 1,5% & 4 c. Flocons de céréales au blé complet et à l'avoine, 1 kg. graine de tournesol Café soluble
INTERMÉDIAIRE : 1 banane & 10 amandes non salées
DÉJEUNER : Haricots aux yeux noirs avec carotte râpée, avocat, oignon vert et thon
APRÈS-MIDI: 2 craquelins à la crème de seigle & graviera crétois léger & 1 verre de boisson Yolk Kozani
SOIR : Champignons, légumes grillés & roquette-laitue-carotte & fromage aux fleurs

mardi
PETIT DÉJEUNER : 1 verre de jus & 2 galettes de riz & 1 œuf à la coque, café instantané
ENTRE : 50 g de chocolat noir et 1 tasse de boisson au jaune cosani
DÉJEUNER : 1 portion de poisson grillé et de légumes verts & 2 noix de caroube et 4-6 olives
APRÈS-MIDI : 1 yaourt à la cannelle & 1 poire
SOIR : Salade de pommes de terre avec pomme de terre bouillie, carottes, graviera crétoise légère, sauce avocat-huile d'olive-citron

mercredi
PETIT DÉJEUNER : 1 verre de lait & 2 galettes de riz & 1 c. miel et tahini de grains entiers, café instantané
INTERMÉDIAIRE : 6-8 amandes non salées & 3 pruneaux & 1 tasse de boisson au jaune cosani
DÉJEUNER: 1 portion de Géants, 1 portion de fromage, 4-6 olives
APRÈS-MIDI : 1 yaourt 2% & 1 pomme & cannelle
SOIR : Omelette au fromage & champignons, salade de roquette

Jeudi
PETIT DÉJEUNER : 1 verre de jus & 1 barre de céréales de blé entier et d'avoine, café instantané
INTERMÉDIAIRE : 6 noix & 1 verre de jus
DÉJEUNER : 1 portion de rognon de poisson grillé, salade verte, 3-4 olives,
APRÈS-MIDI : 1 poignée de raisins secs & 1 yaourt à la cannelle
SOIR : Salade au quinoa, avocat, tomates cerises, roquette, anthotyro

vendredi
PETIT DÉJEUNER : 1 verre de jus, 2 toasts de seigle, 1 œuf à la coque, café instantané
INTERMÉDIAIRE : 2 biscuits multigrains sans sucre & 1 verre de kéfir
DÉJEUNER : 1 portion de seiche aux épinards & 1 tranche de pain multicéréales & 4 olives
APRÈS-MIDI : Smoothie avec boisson aux amandes ou kéfir, cannelle, banane
SOIR : 1 toast avec du pain enrichi en vitamines et minéraux & fromage
& roquette, tomates cerises, avocat

samedi
PETIT DÉJEUNER : 2 noix de caroube & 1 œuf dur/poché & avocat & tomates cerises
Café instantané
INTERMÉDIAIRE : 1 banane et 3-4 noix
DÉJEUNER : 1 portion de dinde rôtie, salade de betteraves, 1 tranche de pain
APRÈS-MIDI : 1 poire & 1 yaourt & cannelle
SOIR : Flocons d'avoine avec salade d'épinards-laitue-roquette & fromage & champignons

DIMANCHE
PETIT DÉJEUNER : 1 verre de lait & 4 c. Flocons de céréales au blé complet et à l'avoine, Café soluble
INTERMÉDIAIRE : 1 banane
DÉJEUNER : 1 portion de steak, 1 tranche de pain multicéréales, 3-4 olives et salade verte
APRÈS-MIDI : 2 pruneaux & 3 noix
DÎNER : 1 pita arabe avec salade de fromage, carottes, persil et laitue-épinards-roquette

Géorgie Kapoli

• Diététiste Clinique – Nutritionniste, MSc • Directrice Scientifique POUR LA NUTRITION Nemea Corinthia • Courriel : [email protected]