Η le maintien du bon fonctionnement de l'organisme est assuré non seulement par l'apport équilibré de nutriments mais aussi par celui de liquides. Surtout pendant les mois d'été, où les températures élevées prévalent, le besoin d'un apport en eau adéquat augmente, car une transpiration intense peut entraîner une déshydratation. La déshydratation survient lorsque l'apport hydrique est inférieur à la perte de liquide et constitue une situation particulièrement mortelle, car le flux sanguin vers les organes vitaux (cœur, cerveau, muscles) est réduit et, par conséquent, leur bon fonctionnement est entravé.

Un critère diagnostique important pour la déshydratation est la couleur de l'urine : plus nous buvons de liquides, plus la couleur de l'urine est claire. A l'inverse, en cas de diminution de l'apport hydrique et de déshydratation, l'urine a une couleur jaune ou orange très foncée.
La déshydratation, selon son degré de sévérité, se divise en trois catégories :
1) Déshydratation légère avec soif comme principal symptôme.
2) Déshydratation modérée, où l'on observe une bouche sèche, une irritation cutanée (rougeur) et une fatigue intense.
3) Déshydratation sévère, dans laquelle la pression artérielle chute à des niveaux dangereux, l'oxygénation des tissus et le transport des nutriments vers divers organes sont entravés en raison d'un flux sanguin réduit, et des étourdissements, une perte de conscience, une tachycardie et un coup de chaleur sont observés.
De plus, le risque de déshydratation est particulièrement accru chez les personnes âgées, puisqu'avec l'âge, la capacité de l'organisme à maintenir l'équilibre hydrique diminue, alors qu'au contraire, on observe des pertes en eau plus importantes, par les urines et la transpiration. De plus, les personnes âgées sont un groupe plus sensible à la déshydratation en raison du fait qu'elles ne ressentent pas la soif aussi tôt que les personnes plus jeunes.
Comme les personnes âgées, les athlètes courent également un grand risque de déshydratation pendant l'été, car leur mobilité intense entraîne d'importantes pertes de sueur. Par conséquent, si l'apport hydrique est insuffisant, la température corporelle augmente considérablement et peut entraîner une hyperthermie et des lésions thermiques.

Quel régime m'aidera à réguler la température corporelle en période de températures élevées ?
En été, les pertes de liquide par la transpiration sont augmentées. Plus précisément, une perte de liquide égale à 2 % de notre poids corporel est suffisante pour commencer à réduire nos performances et notre endurance.
45 à 75 % du corps, selon le sexe et l'âge, est constitué d'eau, tandis que chaque cellule du corps humain a besoin de la présence d'eau pour fonctionner normalement. Le corps humain est incapable de stocker de l'eau, donc un apport hydrique insuffisant peut immédiatement provoquer une bouche sèche, des yeux secs, des maux de tête ou même un manque de concentration. Il est donc au moins évident qu'une bonne hydratation (apport hydrique adéquat) de notre corps est particulièrement importante.
La réponse à cette question est la forte consommation de fruits et légumes, et surtout en été avec une forte teneur en eau (pastèque, melon, pêche, abricot, carotte, laitue, tomate, concombre, pomme, pamplemousse, lait, jus, yaourt ).

Nutritionnellement conseils hydratation du corps à haute température :
• Buvez au moins 8 à 12 verres de liquides (eau, jus de café grec ou instantané, lait, thé)
• Consommez des aliments riches en eau comme les fruits et les légumes.
• Évitez les aliments très cuits (légumineuses, frites, frites, aliments avec de la crème)
• A midi quand les températures sont élevées on peut manger léger et on mange le repas principal le soir
• Évitez les assaisonnements et les épices.
• Augmentez la consommation de sel de table pour reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration.

Les aliments qui aident le corps à se refroidir
Notre corps a besoin de deux litres de liquide par jour, car c'est la quantité d'eau que nous perdons chaque jour. Une hydratation adéquate est importante si l'on considère le rôle particulier de l'eau dans les fonctions de base du corps humain :
• Le transport des nutriments, de l'oxygène, des hormones, des enzymes et du glucose vers les cellules.
• L'élimination des toxines et des déchets du corps.
• Dans la régulation de la température corporelle
• Dans le contrôle du poids corporel.

Les aliments qui contribuent à la régulation de la température sont :
• Eau: au moins 6 à 8 verres par jour (1 ½ à 2 litres).
• Fruits et légumes frais : en abondance 6-8 portions par jour
• Smoothies  boissons aux fruits : mélange de 2-3 fruits ou légumes, des noix non salées, un peu de lait ou de yaourt, du miel, de la cannelle et de la glace dans le mélangeur.
• Boissons glacées (café soluble, thé, jaune de Kozani) : boire 3 à 4 tasses par jour.
• Salades rafraîchissantes : qui sont des repas complets (salade césar, salade du chef, salade de thon, salade de betteraves au yaourt et aux noix)
• Yaourt et lait : au moins 2-3 portions par jour avec une faible teneur en matières grasses de 1,5-2%)
• Gelée lumière ou avec des édulcorants avec des morceaux de fruits frais ou de la gelée de yaourt ou de la gelée cremo : collation rafraîchissante idéale
• Concombre et carottes : augmentation de la teneur en eau et régule la température corporelle.

La crème glacée, l'alcool glacé (cocktail, bière) et les milk-shakes conviennent-ils au refroidissement ?
Les jours où la température ambiante est élevée, il est préférable d'éviter de manger des aliments contenant de la graisse ou de l'alcool. Les graisses et l'alcool ont la capacité de nous rafraîchir, mais la fraîcheur qu'ils procurent est temporaire puisqu'au bout d'un certain temps, lors de la digestion, ils produisent des propriétés opposées. Ils augmentent la température du corps entraînant la production de transpiration et l'excrétion de sueur, donc par conséquent, ils provoquent une déshydratation dans le corps.

Quelles boissons sont le meilleur choix pour abaisser la température corporelle ?
Lorsque la température ambiante est suffisamment élevée, l'hydratation du corps doit également être complète. Les meilleures options de refroidissement pour abaisser la température corporelle sont :
• Eau froide: hydrate complètement le corps et lui fournit les nutriments appropriés (électrolytes) qui sont perdus par la sueur. Ces nutriments sont le sodium, le chlore, le potassium, le magnésium, les ions sulfates, etc.
• Jus de fruits frais, soupes froides et smoothies boissons aux fruits : Un apport hydrique adéquat, un apport en vitamines et antioxydants, des fibres insolubles pour un bon fonctionnement intestinal, et contribuent positivement à la perte de poids.
• Les produits laitiers: Principalement du lait et du yogourt faibles en gras.
• Boissons froides avec une combinaison de yaourt, de gelée avec des morceaux de fruits et de cannelle.

Enfin, il ne faut surtout pas oublier que l'on ne boit pas de l'eau uniquement quand on a soif car alors le corps est déjà déshydraté de 2% !!!

Elena Perlepe
Diététiste Clinique - Nutritionniste, BSc
Directrice Scientifique POUR LA NUTRITION Lamia
Membre fondateur de la Société hellénique de nutrition
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