L'enfance est une période importante pour le bon développement de l'organisme à l'âge adulte et se caractérise par des besoins nutritionnels élevés.
L'alimentation des enfants doit contenir des aliments de tous les groupes (produits laitiers, fruits, légumes, légumineuses, pain, céréales complètes/pâtes, viande, volaille, poisson, huile d'olive), qui assurent la couverture nutritionnelle de l'organisme.
Cependant, il est particulièrement important de couvrir les composants suivants :

Les glucides
Le glucose apporté par leur dégradation est la principale source d'énergie de l'organisme et le carburant essentiel du cerveau.
Sources:. pain, pain grillé, céréales/pâtes à grains entiers, riz, légumineuses, craquelins, chapelure, pommes de terre, fruits, produits laitiers.

Protéines à Haute Valeur Biologique
Ce sont les composants "structurels" les plus importants pour le développement des tissus, de divers organes biologiques et surtout pour le développement des muscles.
Sources: Bœuf, porc, poisson, volaille, champignons, fromage, produits laitiers.

Vitamine A
Nécessaire à la vision, à la croissance, à la reproduction, à la formation des os et au système immunitaire.
Sources: Épinards, laitue, carottes, œufs, foie, lait, yaourt, fromage, beurre, abricot

Vitamines du groupe B
Ils contribuent de manière significative au développement rapide des enfants et au bon fonctionnement du système nerveux du métabolisme. Ils participent également à la production d'acétylcholine, qui est responsable du transfert des stimuli vers les cellules nerveuses du cerveau et améliore la capacité mentale.
Sources: Lait, œufs, légumineuses, pain complet, riz, bœuf, foie, légumineuses, œufs, bananes, pommes de terre, céréales, volaille.

Vitamine D
Il contribue à la formation des os et des dents, au métabolisme du calcium et du phosphore et renforce le système immunitaire.
Sources: Poissons gras, œufs, foie, margarines molles, lait

Calcium
Il joue le rôle le plus important dans la création d'os et de dents solides et sains et prévient le risque d'ostéoporose.
Sources: Lait, yaourt, fromage, noix, saumon, sardines, sésame, figues sèches.

Acides gras Ω-3
Ils montrent un développement plus fluide de l'ensemble du système nerveux aidant à mieux performer dans les tests d'intelligence, d'attention et de mémoire.
Sources: saumon, thon, maquereau, sardines, margarines molles, noix.

Le fer
Il est important pour la synthèse de l'hémoglobine et la prévention de l'anémie, tandis que sa carence provoque des troubles de l'attention, de la mémoire et du comportement et est étroitement associée à des indices d'intelligence (QI) inférieurs.
Sources: bœuf, foie, pruneaux, lentilles, crustacés, sésame.

Le zinc
Des recherches récentes de l'Institut néerlandais de la santé ont montré que les enfants qui recevaient régulièrement du zinc avaient une capacité d'apprentissage et des performances accrues en langage écrit et une meilleure mémoire.
Sources: Courgettes, crustacés, viandes rouges, sardines, foie

Le décalogue de l'alimentation infantile...

1) Bon petit déjeuner – Un bon départ
Il est nécessaire pour que les enfants puissent avoir la vigilance mentale requise dans les cours scolaires. Un bon petit-déjeuner devrait également inclure des aliments à haute teneur en bonnes graisses (ω3 et ω6) et en vitamines du complexe B, où ils aident le système nerveux à mieux fonctionner et la clarté mentale. Enfin, plusieurs études ont montré que les enfants qui déjeunent sont 30 % moins susceptibles de devenir obèses. Ainsi, les options idéales pour le petit déjeuner sont :

• 1 verre de lait 1,5 % gras avec grains entiers
• 1 verre de lait à 1,5% de matière grasse & 1 tranche de pain ou 2 toasts de seigle avec margarine molle et miel ou confiture
• 1 verre de lait à 1,5 % de matières grasses et 4 biscuits/craquelins de blé entier

2) Le temps d'une pause
Quel que soit l'âge de l'enfant, la dîme est essentielle, surtout s'il va à l'école, il a donc besoin d'une source d'énergie supplémentaire. Le kolatsi idéal est celui préparé à la maison, avec des ingrédients de qualité. Bien sûr, les préférences gustatives de l'enfant doivent être prises en compte, afin que ce qu'il mange soit non seulement sain, mais aussi savoureux.

• On privilégie le pain de blé entier ou de seigle facile à manger pour les enfants, et on y ajoute leurs saveurs préférées : fromage, jambon de dinde, poulet effiloché. Pour le booster de vitamines et de fibres, ajoutez quelques feuilles de laitue ou des tranches de tomates.
• Fruits ou jus, très riches en vitamines et peu caloriques
• Une tranche de gâteau maison ou des biscuits ou une barre de céréales répondront aux besoins d'un en-cas particulièrement savoureux.

3) Attention aux sucreries : risque de caries et d'obésité
La consommation fréquente de sucreries crée la carie dentaire. De plus, ils sont riches en sucre et en gras saturés (mauvais). Par conséquent, ces aliments doivent être consommés avec modération et toujours suivis d'un brossage des dents. Cependant, il est important que l'enfant apprenne de nouvelles saveurs sucrées peu caloriques et grasses mais riches en nutriments. Si les douceurs qu'il choisit habituellement sont des pâtes, des brioches, des chocolats, des croissants, des bonbons, des glaces, etc., remplacez-les par l'une des options suivantes :

• A la place des glaces classiques, préférez le granité, la glace sorbet ou la glace yaourt aux noix et fruits
• Une salade de fruits fraîche avec une variété de fruits, du miel, de la cannelle et des noix
• Gelée de fruits frais
• Yaourt aux fruits, miel et noix
• Yaourt au miel ou confiture ou dessert à la cuillère
• Céréales à grains entiers avec lait faible en gras (1,5-2 %)
• Barre de céréales complètes avec fruits ou chocolat
• 1 morceau de chocolat noir ou pastel
• Fruit sec
• Boisson chocolatée mélangée à du lait froid ou chaud 1,5%
• 1 bol de riz au lait
• 1 morceau de gâteau maison avec un peu de sucre, d'huile et de noix (par exemple des raisins secs)
• Milkshake à base de lait 1,5% mélangé avec des fruits, un peu de miel et de cacao
• 2-3 biscuits complets de type pti-ber

4) Privilégier le repas de midi
Considérant que l'enfance est la période la plus idéale d'assimilation et d'apprentissage, de bonnes habitudes alimentaires doivent être poursuivies non seulement à l'école mais aussi à la maison. Il est essentiel d'avoir un moment fixe où toute la famille se réunira pour prendre le repas principal, car cela contribue à la socialisation des enfants et à la formation de leurs habitudes alimentaires. Il est bon d'avoir une variété et une complétude dans les repas, c'est-à-dire d'avoir tous les groupes d'aliments (riz, pâtes, légumineuses, huiles, poisson, volaille, viande rouge, légumes, fruits, huile d'olive). La variété des aliments assure l'apport de tous les nutriments. Aussi, il est particulièrement important que le déjeuner soit fait maison, afin d'éviter au maximum la consommation de malbouffe standardisée (type fast-food), qui est en grande partie responsable de l'augmentation de l'obésité infantile.

5) Activité physique
Il est important que les enfants fassent de l'exercice physique tous les jours (par exemple. football, basket-ball, volley-ball, tennis, cyclisme, marche), car il contribue à maintenir un bon niveau de santé, de bien-être, de renouvellement psychologique et un poids corporel souhaitable. Aidez-les à jouer davantage car ils augmentent leurs mouvements et limitez les heures que vous les laissez devant la télé et les jeux vidéo (immobilité physique).

6) Les fruits précieux
Les fruits et les jus sont une collation idéale l'après-midi pour l'enfant. Grâce à leur richesse en vitamines, oligo-éléments et fibres, tout ce qui est nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme est précieux dans toutes les phases de développement. Il est bon que l'enfant mange ou boive le fruit ou le jus dès qu'on le lui donne, car le long séjour dans l'assiette ou le verre permet l'oxydation et détruit certaines de leurs précieuses vitamines.

7) Attention aux régimes extrêmes
Les enfants ne doivent pas suivre de régimes hypocaloriques, car leur développement n'est pas complet, ce qui fait que les régimes hypocaloriques privent leur corps de nutriments essentiels et d'énergie. Aussi, nous n'interdisons jamais aux enfants de consommer certains aliments, mais nous leur apprenons à les consommer avec modération…

8) Rendre l'alimentation de l'enfant attrayante
Il est très important que l'assiette ne contienne pas une grande quantité de nourriture (l'enfant gonfle rien qu'en la regardant), et vous pouvez également choisir une vaisselle aux couleurs gaies et l'enrichir de légumes colorés, afin de la rendre plus tentante à les yeux de l'enfant.

9) Ne forcez pas l'enfant à manger
L'enfant a la capacité de suivre fidèlement son propre système de contrôle de la faim et de la satiété. L'insistance des parents pour que l'enfant mange toute la nourriture a souvent amené nos petits amis à apprendre plus tard à consommer de grandes quantités de nourriture, ce qui a progressivement entraîné une prise de poids.

10) Nous sommes l'exemple
Nos propres habitudes sont ce qui enseignera à nos enfants le concept d'une alimentation saine. Si nous mangeons des pizzas, des brochettes, des salades minimales et des fruits, il sera difficile de les convaincre de manger correctement. À l'inverse, s'il y a une variété d'aliments et de goûts sur notre table, il sera plus "naturel" pour les enfants d'essayer et d'aimer tous les aliments.

Géorgie Kapoli
Diététiste Clinique - Nutritionniste, MSc
Vice-président de la Société hellénique de nutrition
Directeur Scientifique du Center for Dietary Support & Metabolic Control "APISHNANSIS" - LOGO DIATROFI, Nemea Corinthia
[email protected] & www.logodiatrofis.gr & www.care24.gr