destination… dégustez !

Les vacances d'été approchent et en même temps, l'inquiétude de la plupart des gens commence à savoir comment éviter les tentations alimentaires estivales, afin de ne pas s'encombrer de kilos en trop. Malheureusement, cette insécurité s'étend aussi au cas des enfants, où tous les parents se demandent comment ils vont protéger nos petits amis pendant les vacances d'une consommation excessive d'aliments riches en calories (ex : bonbons, chips, boissons gazeuses avec sucre).
Théoriquement, les températures élevées qui règnent en été favorisent l'adoption d'une alimentation riche en fruits, légumes, jus et eau. De plus, en combinant la nourriture avec l'activité physique accrue que les vacances peuvent apporter, les choses deviennent encore plus simples. La natation, les promenades, les jeux sur la plage peuvent devenir de précieux alliés pour maintenir petits et grands à un poids normal. Pourtant, la théorie est bonne mais comment un enfant peut-il résister au défi d'une glace et à la fraîcheur d'une boisson fraîche ? Aussi, comment les parents pourront-ils résister aux tentations "diététiques" (tavernes, bars à ouzo, bars) des vacances d'été ?
La réponse à la préoccupation ci-dessus réside dans l'application par les parents et les enfants des règles de base d'une alimentation équilibrée et leur apprenant à consommer tous les aliments en bonne quantité et à la bonne fréquence. En particulier, petits et grands peuvent profiter de leurs vacances d'été en gardant à l'esprit les éléments suivants :

1. La bonne journée du petit déjeuner ressemble à :
Prendre un bon petit déjeuner est essentiel pour tout le monde même en vacances où on se réveille plus tard. Le repas du matin est celui qui va essentiellement apporter de l'énergie immédiate et éviter de grignoter le reste de la journée. Les parents doivent comprendre qu'une tasse de café en soi n'est pas un petit-déjeuner et que le petit-déjeuner des enfants en vacances ne peut pas être une tarte au fromage ou des croissants tous les jours. De bonnes et très savoureuses suggestions sont les suivantes :
Lait écrémé & céréales complètes ou barre de céréales
Lait Demi-écrémé & Biscuits avec Patty Beer Multi-Grains ou Grains Entiers
Lait demi-écrémé et 2-3 toasts/crackers/crissini avec miel ou confiture et margarine molle ou fromage faible en gras ou tahini ou œuf à la coque
Lait demi-écrémé & 1 bagel de Thessalonique ou 1 morceau de gâteau
Lait demi-écrémé & 1 toast avec dinde et fromage faible en gras

2. On n'oublie pas de manger des fruits et légumes pendant les vacances :
Les fruits sont le choix le plus simple et le plus sain pour le dessert, car ils contiennent des sucres naturels. De plus, les fruits et légumes sont des composants essentiels d'une alimentation équilibrée et contribuent à réduire le poids corporel, car ils sont faibles en calories, sans gras et riches en eau et en fibres. Ainsi, ils contribuent à l'hydratation de l'organisme et augmentent la satiété. Ainsi, en remplaçant les aliments riches en matières grasses (gâteaux, pâtes à tartiner, mayonnaise, crème, vinaigrette, beurre, produits laitiers entiers), par la même quantité de fruits et légumes, les enfants consomment moins de calories, moins de matières grasses et se sentent beaucoup plus rassasiés. Il convient de noter que les salades ne doivent pas manquer, car les couleurs vives des légumes rendent le repas des enfants plus agréable et plus beau, tandis que les fruits sont conservés et résistent aux températures élevées de la plage.

3. Préférez les collations sucrées saines pour les enfants...
Commencez par de petits changements. Il est important que l'enfant apprenne de nouvelles saveurs sucrées peu caloriques et grasses mais riches en nutriments. Si le dessert qu'il choisit habituellement en été est une glace au sirop et chantilly, remplacez-la par l'une des options suivantes :
• Aux glaces classiques, préférez le granité, la glace sorbet ou la glace yaourt aux noix et fruits
• une salade de fruits fraîche avec une variété de fruits, du miel, de la cannelle et des noix
• 1 tranche de fruits d'été sucrés comme le melon, la pastèque, etc. Pâte de fruits frais
Gelée au yaourt
Yaourt aux fruits, miel et noix
Yaourt au miel ou confiture ou dessert à la cuillère
Céréales à grains entiers avec 1,5 % de lait
Barre de céréales complètes avec fruits ou chocolat
1 bol de riz au lait
1 morceau de gâteau maison avec un peu de sucre, d'huile (pas de beurre) et de noix (par exemple des raisins secs)

4. Hydratez délicieusement !!!
Les températures estivales élevées combinées à des jeux et des bains de soleil sans fin rendent une hydratation fréquente essentielle. Par conséquent, parents et enfants sont constamment à la recherche de quelque chose de rafraîchissant mais en même temps savoureux, afin d'étancher leur soif ! Des suggestions rafraîchissantes faciles, rapides et en même temps agréables en plus de notre eau préférée sont les suivantes :
• de l'eau gazéifiée avec du citron pressé
• Boisson chocolatée mélangée à du lait froid ou chaud 1,5% mais sans sucre ajouté
• Milk-shake composé de 1,5 % de lait mélangé avec des fruits et un peu de miel
• Jus naturels de fruits frais tels que : pastèque, melon, pêches, ananas
• Thé glacé ou café
• Boissons gazeuses sans sucre

5. Les jeux d'été sont le meilleur exercice !
La faible activité physique, l'augmentation des heures passées à regarder la télévision et à travailler sur l'ordinateur et à jouer à des jeux vidéo qui étaient nos activités typiques en hiver devraient être remplacées par des jeux de plage en été : volley-ball de plage, raquettes et même marcher ou courir sur le sable.
De nombreux exercices peuvent également être pratiqués en mer. Même si on ne sait pas nager, ce serait bien de marcher dans l'eau et de bouger tant qu'on y est. De plus, la gymnastique dans l'eau aide considérablement à améliorer la cellulite et à raffermir la peau comme une forme de thalassothérapie.

6. N'oubliez pas la fréquence des repas !
La chaleur et l'insouciance de l'été réduisent notre appétit, nous faisant oublier notre faim. Cela nous amène à jeûner pendant de nombreuses heures et à consommer un gros repas tard dans la journée. Les alternatives idéales pour une collation légère ou un repas rapide sont :
• Toast avec pain de seigle, fromage faible en gras, dinde bouillie, tomate
• Bagel au sésame ou craquelins de grains entiers et fromage faible en gras
• Fruits ou jus frais ou secs
• Yogourt ou lait faible en gras avec grains entiers
• Barres de céréales ou biscuits
• Salade de thon ou salade César
• Dakos crétois (noix d'orge avec tomate, olives, anthotyro ou fromage cottage)
• Riz au yaourt
• Pâtes froides de blé entier avec salade

7. Et qu'en est-il de l'alcool ?
Les températures estivales élevées et la transpiration accrue recommandent une consommation modérée d'alcool compte tenu de l'augmentation de la diurèse et de la déshydratation du corps. Il est bon d'éviter les boissons lourdes et les cocktails et de choisir plutôt du vin ou de la bière. La consommation quotidienne recommandée de boissons est de : jusqu'à 1 portion pour les femmes et jusqu'à 2 portions pour les hommes. Il est défini comme une partie
• 1 canette de bière (330 ml) ou
• 1 verre de vin (145 ml)

8. Dans les tavernes & ouzories on dit oui
Notre sortie estivale pour manger est bonne à avoir lieu une fois par jour le midi ou le soir. Il doit toujours comporter des salades abondantes, qui seront accompagnées tantôt de poisson ou de fruits de mer, tantôt de viande ou de poulet et tantôt d'une petite assiette (une assiette de fruits) d'entrées diverses (8-10 bouchées) que nous aurons commandées et sont sur la table.

Jusqu'à 2-4 fourches
Courgettes/aubergines frites
Boulettes de viande
Poisson frit
Cherokeys
Calamar frit
Crevettes Saganaki
Fromage frit

Jusqu'à 6-8 fourches
Seiche grillée
Crevettes grillées
Poulpe grillé
Fruits de mer
Salade d'aubergines/fromage chaud
Fèves/tzatziki

Par conséquent, une alimentation équilibrée associée à une activité physique accrue en été peut aider à maintenir le poids corporel.

Dimitris Grigorakis,
Diététiste-Nutritionniste Clinique, MSc
Directeur Scientifique du Center for Dietary Support & Metabolic Control APISHNANSIS – FOR NUTRITION
Président de la Société Hellénique de Nutrition
[email protected]

1 Commentaires

  1. Alexandra dit:

    Bon goût!

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