destination… dégustez !

La nutrition joue un rôle important à l'adolescence, surtout lorsqu'il y a aussi une activité sportive intense.
L'apport de nutriments avant l'exercice prévient la sensation de faim pendant l'entraînement et aide à maintenir les niveaux de glucose souhaités dans les muscles.
Pour que l'entraînement soit efficace, le repas à consommer avant l'exercice doit avoir les caractéristiques suivantes :

  • Laissez l'estomac être relativement vide lorsque vous commencez toute forme d'exercice (poids, aérobic).
  • Ne pas provoquer d'inconfort gastro-intestinal ni de sensation de faim, de vertige ou de fatigue. Mieux vaut donc les éviterles aliments qui créent des gaz (par exemple, les légumineuses), les aliments épicés qui causent des brûlures d'estomac et les aliments qui créent du volume (par exemple, les produits de son).
  • Fournir une quantité d'eau suffisante.

De plus, pour se sentir mieux, il faut avoir mangé un repas solide 3-4 heures avant l'exercice. Ainsi, il y aura suffisamment de temps pour que la digestion ait lieu. En particulier, il est recommandé que le repas avant l'effort contienne une quantité importante de glucides et soit pauvre en graisses. Les graisses prennent plus de temps à digérer les aliments et ne doivent pas dépasser 25 % de l'apport énergétique total. Pendant l'effort, l'apport d'aliments glucidiques devient nécessaire, surtout lorsqu'il dépasse une heure.
Dans le cas où quelqu'un s'exerce avec des poids afin d'obtenir un renforcement et une augmentation de la masse musculaire, il doit s'assurer :

  • Consommation adéquate de calories : Si l'apport énergétique est inférieur à celui indiqué, le taux de croissance du tissu musculaire diminue.
  • Consommer un repas mixte de protéines et de glucides avant et après l'entraînement. Cependant, il est recommandé d'augmenter la consommation d'aliments riches en protéines (viande, poisson, volaille, produits laitiers faibles en gras, noix, soja) avant l'exercice. A l'inverse, la consommation d'aliments riches en glucides (pain complet, riz complet, pâtes/céréales complètes, pomme de terre, miel) doit être plus importante après l'effort afin de reconstituer les réserves de glycogène musculaire, qui pendant la musculation peuvent être réduites jusqu'à 30 %.

Dans l'exercice aérobique, un apport équilibré de glucides et de liquides est important.
Plus précisément, il est recommandé de consommer 120 à 250 ml de liquides 15 minutes avant les programmes aérobies, 150 à 350 ml toutes les 15 à 20 minutes d'exercice, tandis qu'après l'exercice, 450 à 675 ml de liquides sont nécessaires pour chaque 0.5 kg de perte de poids corporel. Concernant la quantité de glucides consommés, celle-ci est déterminée à 200-300g, 3 heures avant les programmes aérobies et une demi-heure après. Ainsi, la glycémie est maintenue et les réserves de glycogène hépatique et musculaire sont reconstituées, assurant la production d'énergie et retardant la fatigue.
Enfin, les athlètes adolescents bénéficieront de l'encadrement d'une diététiste professionnelle ayant des connaissances en nutrition sportive, qui pourra les conseiller sur leurs besoins énergétiques et nutritionnels individuels et les aider à développer des habitudes alimentaires spécifiques qui contribueront à augmenter leurs performances sportives.

Géorgie Kapoli, MSc
Diététiste Clinique - Nutritionniste
Directeur Scientifique APISHNANSIS – POUR LA NUTRITION, Nemea Corinthia
Vice-président de la Société hellénique de nutrition
[email protected]

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1 Commentaires

  1. vpapakir dit:

    Très utile…

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