destination taste!

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C: ΜΙΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗ ΓΙΑ ΟΛΑ!

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C: ΜΙΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗ ΓΙΑ ΟΛΑ!

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι μία από τις δημοφιλέστερες βιταμίνες μιας και εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, με κυρίαρχες τις ακόλουθες:
1. Αντιοξειδωτική δράση:  η βιταμίνη C εξουδετερώνει αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι καταστροφικά, υψηλής δραστικότητας μόρια που πιστεύεται ότι αποτελούν τη βάση πολλών σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιοπαθειών.
2. Αντιγηραντική δράση: η βιταμίνη C καταπολεμά και τη γήρανση, μιας και ευθύνεται για τη σύνθεση του κολλαγόνου και της ελαστίνης της επιδερμίδας,  καθώς επίσης η ισχυρή αντιοξειδωτική δράση της προστατεύει την επιδερμίδα από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Έτσι, η βιταμίνη C λειαίνει τις ρυτίδες, ενισχύοντας την ελαστικότητα και χαρίζοντας φροντίδα και λάμψη στην επιδερμίδα.
3. Ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού: Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα διεγείροντας τα αντισώματα και ενισχύοντας τα φαγοκύτταρα (κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος). Παίζει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση των μολύνσεων, στην προστασία ενάντια στους παθογόνους οργανισμούς και τέλος καταστρέφει βακτήρια και ξένους εισβολείς στον οργανισμό. Έχει ακόμη διαπιστωθεί ότι σε υψηλές ποσότητες η βιταμίνη C αυξάνει την παραγωγή ιντερφερόνης και με τον τρόπο αυτό ενεργοποιεί την άμυνα του οργανισμού κατά των ιών. Θεωρείται επίσης ότι μειώνει την παραγωγή ισταμίνης, συμβάλλοντας έτσι στην επούλωση των συμπτωμάτων της αλλεργίας.

Πόση βιταμίνη C χρειάζομαι;
Ημερησίως συνιστώμενες ποσότητες
Βρέφη     
από 0-4 μηνών           50 mg
Βρέφη     
από 4-12 μηνών         55 mg
Παιδιά   
από 1-4 χρονών         60 mg
Παιδιά   
από 4-10 χρονών       70-80 mg
Έφηβοι   
από 10-15 χρονών    100 mg
Έφηβοι 
από 15-19 χρονών    100 mg
Ενήλικες.                               
100 mg
Έγκυες μετά το 4o μήνα         
110 και 150 mg
και θηλάζουσες μητέρες αντίστοιχα

Πηγές Βιταμίνης C: πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κόκκινες πιπεριές, φράουλες, ακτινίδια, ντομάτες.

Τρόφιμο          Περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
(
mg)/100γρ τροφίμου
Φραγκοστάφυλα                 200
Πορτοκάλια/Μανταρίνια      54
Λεμόνια                                 58
Μπρόκολο                             87
Σπανάκι                                 26
Κόκκινες Πιπεριές             140
Πράσινες Πιπεριές             100
Φράουλες                             77
Ακτινίδια                               59
Ντομάτες                             17

Πώς θα είμαι σίγουρος ότι παίρνω επαρκή ποσότητα Βιταμίνης C
η καθημερινή κατανάλωση 1-2 ποτήρια φυσικού χυμού πορτοκαλιού ή 3-5 μερίδες φρούτων/λαχανικών πλούσιων στη συγκεκριμένη βιταμίνη, μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες. Ωστόσο, τόσο το χυμό πορτοκάλι όσο και τα φρούτα και τα λαχανικά καλό είναι να τα καταναλώνετε σε σύντομο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που τα ετοιμάζετε για να μην οξειδώνεται και φεύγει η βιταμίνη C.

Βιταμίνη C από πορτοκάλια ή από συμπληρώματα διατροφής
Η βιταμίνη C, είναι υδατοδιαλυτή που σημαίνει ότι διαλύεται στο νερό ενώ το σώμα δεν μπορεί να την αποθηκεύσει, κρατάει όση έχει ανάγκη εκείνη τη στιγμή και την υπόλοιπη την αποβάλλει. Είναι μια ευαίσθητη βιταμίνη που καταστρέφεται εύκολα ακόμα και από το μαγείρεμα αλλά και από φάρμακα όπως η ασπιρίνη, τα αντισταμινικά και τα αντισυλληπτικά. Η μολυσμένη από ρύπους ατμόσφαιρα επίσης μειώνει τη βιταμίνη C από το σώμα. Παράλληλα, το κάπνισμα καταστρέφει τη βιταμίνη και συγκεκριμένα κάθε τσιγάρο καταστρέφει περίπου 25-35mg. Όλα τα παραπάνω, κάνουν σαφές τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη C και την αναγκαιότητα για καθημερινή αναπλήρωσή της στον οργανισμό. Για όλους τους παρακάτω λόγους καθώς επίσης και όταν συνυπάρχουν καταστάσεις όπως οι παρακάτω, συστήνεται η πρόσληψη βιταμίνης C καθημερινά:
• Σε περιόδους έντονου στρες και κόπωσης ή όταν κάποιος διαπιστώνει ότι είναι πολύ ευπαθής σε ιώσεις και κρυολογήματα.
• Οι ηλικιωμένοι.
• Σε περιπτώσεις χαμηλής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών.
• Οι καπνιστές καλό είναι να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης C, η οποία καταστρέφεται από τον καπνό.
Η άμυνα του οργανισμού σας θα ενισχυθεί ακόμη περισσότερο, αν επιλέξετε συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει ταυτόχρονα εχινάκεια (Echinacea),ψευδάργυρο ή Ginseng, τα οποία προσφέρουν πρόσθετη τόνωση της άμυνας του οργανισμού.

Πώς θα αυξήσω την καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης C:
• Πίνετε καθημερινά 1 ποτήρι φυσικό χυμό.
• Καταναλώνετε καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Προσθέστε πάντα λεμόνι στο ψητό κρέας και στη σαλάτα.
• Στα αφεψήματα και στα ροφήματα προσθέστε πάντα 1-2 φέτες λεμόνι.
Εφόσον τα παραπάνω δεν είναι εφικτά, καταφύγετε σε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που να καλύπτει τις ιδιαίτερες ανάγκες σας.

Δημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, PhD
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ


Related Posts

30 ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΟΥΜΕ ΝΑ ΤΑ ΚΑΝΟΥΜΕ!

30 ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΟΥΜΕ ΝΑ ΤΑ ΚΑΝΟΥΜΕ!

Δεν έχει σημασία πόσα χρόνια εμπειρίας έχουμε στην κουζίνα. Υπάρχουν λάθη που κάνουμε, είτε γιατί κάποιος μας το είπε, είτε γιατί έτσι μας το έμαθε η μαμά ή η γιαγιά. Δεν είναι αργά να μάθουμε πως μερικά πράγματα δεν είναι σωστά και πρέπει να τα […]

ΣΤΑΦΥΛΟΘΕΡΑΠΕΙΑ… Η ΝΕΑ ΤΑΣΗ!

ΣΤΑΦΥΛΟΘΕΡΑΠΕΙΑ… Η ΝΕΑ ΤΑΣΗ!

Ίσως να έχετε ακούσει για τη νέα θεραπεία αυτή, ίσως όχι… πάντως μιας και το καλοκαιράκι μας αποχαιρετά σιγά- σιγά και μπαίνουμε στο μήνα του σταφυλιού, σας έχω κάτι ξεχωριστό, κάτι καινούργιο και πρωτότυπο: την σταφυλοθεραπεία! Το φθινόπωρο έχει και αυτό τα καλά του. Συνεχίζουμε […]