Η Vegan διατροφή έχει γίνει αρκετά διάσημη. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι έχουν αποφασίσει να γίνουν Vegan για ηθικούς, οικολογικούς ή και για λόγους υγείας.

Όταν μια τέτοια δίαιτα γίνει σωστά τότε μπορεί να έχει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία μας, όπως την βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μία πιο κομψή και λεπτή σιλουέτα.
Παρ’ όλα αυτά, μια δίαιτα που βασίζεται αποκλειστικά σε φυτική τροφή μπορεί, σε μερικές περιπτώσεις, να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων λόγω μείωσης πρόσληψης διάφορων θρεπτικών συστατικών.

Τι είναι η Vegan Διατροφή;
Ο «Βιγκανισμός» ορίζεται ως ο τρόπος ζωής όπου ο άνθρωπος αποβάλλει κάθε είδος εκμετάλλευσης ζώων είτε με σκοπό την τροφή, τον ρουχισμό ή οτιδήποτε άλλο.
Για αυτό τον λόγο, η Vegan διατροφή δεν περιέχει κανένα είδος τροφής που έχει να κάνει με ζωική προέλευση, συμπεριλαμβανομένου το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.
Οι άνθρωποι τείνουν να ακολουθούν την Vegan διατροφή για πολλούς λόγους.
Κυρίως οι λόγοι έχουν να κάνουν με ηθικές ή περιβαλλοντικές ανησυχίες, αλλά αρκετοί άνθρωποι την ακολουθούν με σκοπό της βελτίωσης την υγείας τους.
Αυτό που ξεχνούν πολλοί Έλληνες, είναι πως οι παραδοσιακές ελληνικές συνταγές είναι ήδη vegan και έτσι μπορούν εύκολα να τις εντάξουν στη διατροφή τους.

Διάφοροι τύποι Vegan διατροφής:
Υπάρχουν διάφοροι τύποι Vegan διατροφής. Οι πιο συνήθεις είναι:

Διατροφή μη επεξεργασμένων τροφίμων
Μια διατροφή που βασίζεται σε μια ποικιλία μη επεξεργασμένων τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Ωμοφαγία
Μια διατροφή που βασίζεται στην κατανάλωση ωμών τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή φυτικά τρόφιμα όπου έχουν μαγειρευτεί σε θερμοκρασία μικρότερη από 48 βαθμούς Κελσίου.

80/10/10
Η 80/10/10 διατροφή είναι ένα είδος ωμοφαγίας που περιορίζει την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε λιπαρά όπως οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο και βασίζεται κυρίως σε ωμά φρούτα και πράσινα λαχανικά.
Επίσης αναφέρεται και ως Ωμοφαγία χαμηλών λιπαρών.

Η λύση του αμύλου
Μια δίαιτα παρόμοια με την 80/10/10 όπου περιλαμβάνει διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε υδατάνθρακες, αλλά δίνει ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση μαγειρεμένου αμύλου όπως είναι οι πατάτες, το ρύζι και το καλαμπόκι αντικαθιστώντας τα φρούτα.

Ωμοφαγία μέχρι τις 4
Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, παρόμοια με την 80/10/10 και την λύση του αμύλου.
Σε αυτή την περίπτωση έχουμε ωμοφαγία μέχρι της 4μ.μ. και στην συνέχεια έχουμε την δυνατότητα να καταναλωθεί ένα γεύμα μαγειρεμένων φυτικών προϊόντων ως δείπνο.

Η δίαιτα της Ευημερίας
Η δίαιτα αυτή είναι μια δίαιτα τύπου ωμοφαγίας.
Τα άτομα που την ακολουθούν τρώνε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι ωμά ή έχουν μαγειρευτεί ελάχιστα σε χαμηλές θερμοκρασίες.

Διατροφή πρόχειρου φαγητού (Βίγκαν)
Μια διατροφή που δεν περιλαμβάνει καθόλου μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα και βασίζεται κυρίως σε υποκατάστατα κρέατος, τυριών, τηγανιτές πατάτες και Vegan επιδορπίων.
Παρόλο που μερικές δίαιτες έχουν κάποιες διαφορές, οι περισσότερες επιστημονικές μελέτες δεν έχουν δείξει ότι αυτές οι δίαιτες έχουν μεγάλες διαφορές μεταξύ τους.
Συμπερασματικά: Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να ακολουθήσεις μια Vegan διατροφή, αλλά οι επιστημονικές μελέτες δεν έχουν βρει σημαντικές διαφορές μεταξύ των τύπων.

Vegan διατροφή και οφέλη για την υγεία.
Οι Vegan διατροφές έχουν βρεθεί ότι έχουν θετικές επιπτώσεις σε πολλές περιπτώσεις, όπως:

• Απώλεια βάρους: Οι Vegan διατροφές είναι πολύ αποτελεσματικές όσο αναφορά την μειωμένη κατανάλωση θερμίδων, που έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση του σωματικού βάρους.
• Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: Μια τέτοια διατροφή έχει αποδεχθεί πως είναι υπεύθυνη για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ως προς την μείωση εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2.
• Καρκίνος: Μια Vegan διατροφή μπορεί να μείωση κατά 15 % τον κίνδυνο εμφάνισης ή θανάτωσης από καρκίνο.
• Αρθρίτιδα: Οι Vegan διατροφές είναι αποτελεσματικές ως προς την μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας όπως είναι ο πόνος στις αρθρώσεις, το πρήξιμο στις αρθρώσεις και η πρωινή ακαμψία.
• Δυσλειτουργία Νεφρών: Διαβητικά άτομα που αντικαθιστούν την ζωική πρωτεΐνη με φυτική έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων στους νεφρούς.
• Νόσος Alzheimer: Μελέτες παρατήρησης έδειξαν ότι ένα κομμάτι της Vegan διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου Alzheimer.

Τέλος να σημειωθεί ότι οι περισσότερες μελέτες που υποστηρίζουν όλα όσα προαναφέρθηκαν είναι μελέτες παρατήρησης.
Οπότε καθιστά δύσκολο το να καθορίσουμε εάν η Vegan διατροφή έχει αυτά τα πλεονεκτήματα άμεσα.
Χρειάζονται περισσότερες μελέτες ώστε να έχουμε δυνατά συμπεράσματα.
Συμπερασματικά: Οι Vegan διατροφές έχουν αρκετά οφέλη προς την υγεία μας. Ωστόσο, χρειαζόμαστε περισσότερες μελέτες για να έχουμε πιο δυνατά συμπεράσματα.

Τρόφιμα προς κατανάλωση
Τα άτομα που θέλουν να έχουν μια υγιεινή ζωή όντας ‘’Βίγκανς’’ αντικαθιστούν τα προϊόντα ζωικής προέλευσης με προϊόντα φυτικής, όπως:
Τόφου
Το τόφου θεωρείται ως ένα αρκετά καλό υποκατάστατο κρέατος, ψαριού, πουλερικών ή αυγών λόγω της περιεκτικότητας του σε πρωτείνη.
Όσπρια
Τρόφιμα όπως φασόλια, φακές και αρακάς είναι εξαιρετικές πηγές για πολλά θρεπτικά συστατικά.
Η σωστή τεχνική στο μαγείρεμα τους και ο σωστός συνδυασμός που θα καταναλωθούν μπορεί να αποφέρει καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους.
Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
Ειδικότερα η ωμή κατανάλωση τους παρέχει εξαιρετικές πηγές σιδήρου, φυτικών ινών, μαγνησίου, σελινιού και βιταμίνης Ε.
Σπόροι
Ειδικά οι σπόροι Chia, κάνναβης και ο Λιναρόσπορος, περιέχουν αρκετά καλές ποσότητες πρωτεϊνών και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.
Γαλακτοκομικά και γιαούρτι φυτικής προέλευσης εμπλουτισμένα με ασβέστιο
Αυτά τα τρόφιμα βοηθούν τα άτομα που ακολουθούν μια Vegan διατροφή να φτάσουν τα ποσοστά από τις συστάσεις της μέσης ημερήσιας πρόσληψης σε ασβέστιο.
Φύκια
Η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα είναι αρκετά καλές πηγές πρωτεΐνης. Άλλες ποικιλίες φυκιών είναι πολύ καλές πηγές ιωδίου.
Θρεπτική μαγιά
Με την θρεπτική μαγιά μπορούμε να αυξήσουμε εύκολα σε ένα Vegan πιάτο την περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη και επίσης να δώσουμε μια ελαφριά γεύση τυριού.
Επιλέγεται θρεπτική μαγιά εμπλουτισμένη με βιταμίνη Β-12 εάν έχετε την δυνατότητα.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Εξαιρετικά καλές πηγές υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, βιταμίνης Β και άλλων ιχνοστοιχείων.
Ο αμάρανθος, η κινόα και άλλα είδη σίτων είναι πλούσια σε πρωτεΐνη καθιστώντας τα εξαιρετικές επιλογές.
Ζυμωτά τρόφιμα φυτικής προέλευσης
Το ψωμί «Ezekiel», η «miso», «nato», οι πίκλες, «kimchi» και «kombucha» συχνά περιέχουν προβιοτικά και βιταμίνες Κ2.
Η βλάστηση και η ζύμωση βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των ιχνοστοιχείων.
Φρούτα και λαχανικά
Και τα δύο είναι εξαιρετικές επιλογές για να αυξήσουμε την πρόσληψη μας σε θρεπτικά συστατικά.
Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο, το κάρδαμο και οι σπόροι μουστάρδας περιέχουν υψηλά ποσοστά σιδήρου και ασβεστίου.
Συμπερασματικά: Τα παραπάνω τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι εξαιρετικές προσθήκες για το ψυγείο ή τα ντουλάπια κάθε ατόμου που ακολουθεί μια Vegan διατροφή.

Μερικά προτεινόμενα συμπληρώματα διατροφής.
Μερικά άτομα δυσκολεύονται να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα ακόλουθα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά:

• Βιταμίνη Β12:Η βιταμίνη Β12 σε μορφή κυανοκοβαλαμίνης, σύμφωνα με μελέτες αποδείχθηκε ότι βοηθάει τους περισσότερους ανθρώπους να καλύψουν τις ανάγκες τους.
• Βιταμίνη D:προτείνονται οι μορφές D2 και vegan D3, όπως εκείνες που παρασκευάζονται από την Nordic Naturals ή Viridian
• EPA και DHA:σε μορφή ελαίου, όπως εκείνο της άλγης.
• Σίδηρος:Θα πρέπει να λαμβάνεται σαν συμπλήρωμα διατροφής μόνο σε περίπτωση ανεπάρκειας. Καθώς μεγάλες προσλήψεις σιδήρου από συμπληρώματα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας καθώς και προβλήματα δισαπορρόφησης άλλων θρεπτικών συστατικών.
• Ιώδιο:Παίρνετε ιώδιο σαν συμπλήρωμα διατροφής ή μπορείτε να προσθέσετε μισή κουταλιά του γλυκού ιωδιούχου αλατιού στο φαγητό σας.
• Ασβέστιο:Το ασβέστιο έχει καλύτερη απορρόφηση όταν λαμβάνεται σε δόσεις των 500mg ή λιγότερο κάθε φορά. Λαμβάνοντας συμπλήρωμα ασβεστίου μαζί με συμπλήρωμα σιδήρου ή ψευδαργύρου μειώνεται σημαντικά η απορρόφηση.
• Ψευδάργυρος:Λαμβάνοντας συμπλήρωμα ψευδαργύρου σε μορφή γλυκονικού ή κιτρικού, πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση ασβεστίου την ίδια στιγμή.

Συμπερασματικά: Τα άτομα που ακολουθούν μια Vegan διατροφή και δεν μπορούν να καλύψουν της ημερήσιες τους ανάγκες μέσω της διατροφής, καλό είναι να σκεφτούνε την προοπτική των συμπληρωμάτων.

Χάρης Τσιμπινός
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος • Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr • Email: [email protected]