Η επίπεδη κοιλιά αποτελεί τον διακαή πόθο πολλών ατόμων, με αποτέλεσμα οι περισσότεροι να περνούν ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο. Ωστόσο, εκτός από τη φυσική δραστηριότητα ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δώσουμε και στη διατροφή. Έτσι, καλό είναι να εντάξουμε στη διατροφή μας τα ακόλουθα τρόφιμα
• Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους. Η παραπάνω διαπίστωση επιβεβαιώθηκε και από την έρευνα που διεξήχθει από τους Tomonori et al και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity (2007), καθώς οι άνδρες που έπιναν περίπου 6 φλιτζάνια πράσινο τσάι για 12 εβδομάδες είχαν 2,5% απώλεια σωματικού βάρους, ενώ οι γυναίκες έχασαν 3 εκατοστά από την περιφέρεια της μέσης, χωρίς αλλαγή των άλλων συνηθειών τους. Καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 2-4 ποτηριών.
• Τρόφιμα ολικής αλέσεως
Η συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης των δεικτών παχυσαρκίας (περίμετρος κοιλιάς και δείκτης μάζας σώματος-ΔΜΣ) προκύπτει και από τα πορίσματα δύο μεγάλων μελετών: τη Μελέτη των Νοσοκόμων και τη Μελέτη Παρακολούθησης των Επαγγελματιών Υγείας. Συγκεκριμένα, η μείωση που αναφέρθηκε μετά από ημερήσια κατανάλωση τριών περίπου μερίδων τροφών ολικής αλέσεως ήταν 0,58kg/m2για το ΔΜΣ και η περιφέρεια μέσης ήταν περίπου 2,7cm μικρότερη, που ισοδυναμεί με μείωση περίπου 3% θεωρώντας ως μέσο όρο περιφέρειας μέσης τα 90cm. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης. Καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 4-6 μερίδων τροφίμων ολικής αλέσεως (ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι).
• Φρούτα & λαχανικά
Το πλούσιο περιεχόμενο τους σε φυτικές ίνες αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου και καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα, η οποία αποτελεί «εχθρό» της επίπεδης κοιλιάς. Καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων.
• Πουλερικά, αυγά, κρέας: η υψηλή περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη
Δεν προκαλεί φούσκωμα στην κοιλιά, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού. Καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 3-4 μερίδων (1 μερίδα = 30γρ).
• Ψάρι & Ανάλατοι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορο)
Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια: η συνδυαστική δράση της πρωτεΐνης με τα ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Καθημερινά μπορούμε να καταναλώνουμε 30 γραμμάρια (1-2 κουταλιές σούπας) ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Γιαούρτι
Το γιαούρτι έχει ιδιότητες που μειώνουν το λίπος στην κοιλιά. Οι άνθρωποι που ακολουθούσαν υποθερμιδική δίαιτα, η οποία περιλάμβανε άπαχο γιαούρτι, έχασαν 81% περισσότερο κοιλιακό λίπος από όσους τηρούσαν παρόμοιο πρόγραμμα χωρίς να καταναλώνουν γιαούρτι, όπως διαπιστώθηκε σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τενεσί. Επιπλέον η κατανάλωση γιαουρτιού με προβιοτικά βελτιώνει την εντερική λειτουργία και μειώνει το φούσκωμα στην κοιλιά. Καθημερινά μπορούμε να καταναλώνουμε 2 γιαούρτια χαμηλά σε λιπαρά.
• Καρυκεύματα/μπαχαρικά
Δίνουν μια μικρή ώθηση στο μεταβολισμό, αυξάνοντας την παραγωγή θερμότητας του σώματος και ανεβάζοντας τις καύσεις του για περίπου 20 λεπτά μετά την κατανάλωσή τους. Εύκολοι τρόποι για να τα εντάξουμε στη διατροφή μας είναι να προσθέτουμε κανέλα στα ροφήματα και στα γαλακτοκομικά, πιπέρι στο κρέας/ψάρι/πουλερικά και μυρωδικά στη σαλάτα και στο μαγείρεμα.
Donts:
• Μη μένετε πολλές ώρες νηστικοί, εφόσον η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας φαγητού προκαλεί τυμπανισμό στην κοιλιά.
• Μην καταναλώνετε τρόφιμα, τα οποία έχετε διαπιστώσει ότι σας φουσκώνουν.
• Αποφύγετε την προσθήκη αλατιού, το οποίο είναι το κατεξοχήν τρόφιμο που κάνει κατακράτηση.
• Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη (γλυκά, Junk food, αλμυρά σνακ), τα οποία αυξάνουν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
Γεωργία Καπώλη, MSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
[email protected]
Yummy