Οι ημέρες των εορτών τελείωσαν, δοκιμάσαμε από όλα τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα, καταναλώσαμε περισσότερο αλκοόλ απ΄ ό,τι συνήθως και ξεχάσαμε τη φυσική δραστηριότητα. Και τώρα τι; Υπολογίζουμε τα κιλά που προστέθηκαν και είδη σκεφτόμαστε πως θα εντάξουμε πάλι στην καθημερινότητά μας ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής για να τα χάσουμε. Πολλές φορές καταφεύγουμε σε εξαντλητικές και αποτοξινωτικές δίαιτες γιατί έτσι νομίζουμε ότι θα έχουμε σίγουρα και γρήγορα αποτελέσματα. Με αυτόν τον τρόπο όμως, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να δημιουργούμε τον λεγόμενο στερητικό σύνδρομο, αφού με τις αυστηρές δίαιτες δεν έχουμε τη δυνατότητα να καταναλώνουμε από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αυτό έχει ως συνέπεια να αποβάλλονται από το σώμα μας μόνο υγρά και μυϊκή μάζα και όχι λίπος. Η επιστροφή στην ισορροπημένη διατροφή που ακολουθούσαμε πριν τις γιορτές είναι η καλύτερη λύση για να αποτοξινωθεί ο οργανισμός μας και για να χάσουμε τα περιττά κιλά μας. Για να γίνει αυτό ας ακολουθήσουμε τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές.
• Καταναλώνουμε από όλες τις ομάδες τροφίμων, έτσι ώστε να προσλαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.
• Ακολουθούμε μικρά και συχνά γεύματα. Δε πρέπει να μένουμε νηστικοί πάνω από 3 ώρες, για να κάνει συνέχεια καύσεις ο οργανισμός μας.
• Καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως), που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μειωμένη αποθήκευση λίπους.
• Καταναλώνουμε 2 μερίδες γάλα και γιαούρτι 1,5% – 2% σε λιπαρά, ημερησίως.
• Καταναλώνουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
• Αποφεύγουμε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες και λιπαρά όπως: κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, κ.α
• Αποφεύγουμε τη λήψη φαγητού αργά το βράδυ.
• Το γεύμα μας πρέπει να διαρκεί 20 λεπτά. Όσο πιο αργά τρώμε τόσο πιο γρήγορα αισθανόμαστε ότι χορταίνουμε.
• Να έχουμε πάντα μαζί μας σνακ που μπορούν καταναλωθούν εύκολα αναπληρώνοντας γρήγορα τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού (μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers σίκαλης, φρυγανιές, μπισκότα πολυδημητριακών, αποξηραμένα φρούτα, χυμοί, ανάλατοι ξηροί καρποί).
• Πίνουμε 8 – 10 ποτήρια νερό ημερησίως, βοηθάει στην ενυδάτωση του οργανισμού αλλά και στην απώλεια βάρους.
• Πίνουμε καθημερινά 2 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάισα περιεκτικότητα σε κατεχίνες, που συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολισμού και στη μείωση της αποθήκευσης λίπους στην κοιλιά.
• Εντάσσουμε στην καθημερινότητά μας 30 λεπτά άσκηση (π.χ περπάτημα, ποδήλατο, τρέξιμο)
Συνεπώς, ακολουθώντας τις παραπάνω χρήσιμες συμβουλές θα καταφέρουμε να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά των εορτών, χωρίς όμως να εξαντλήσουμε τον οργανισμό μας.
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ
• 1 φέτα ψωμί πολύσπορο • 1 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα & 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη • 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά • Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
• 1 μικρή χούφτα λιναρόσπορο • 4 αποξ.δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
• Φασόλια μαυρομάτικα • Τυρί 1 μερίδα • 2 Φρυγανιές με Ω3 λιπαρά • 4 Ελιές
ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
• Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
• 1 μήλο & 1 πορτοκάλι
ΜΕ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Αντιοξειδωτικό ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ
• 1 μερίδα ψητά μανιτάρια • Σαλάτα ρόκα • 1 μερίδα τυρί
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
• 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως • 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά • Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
• 1 μήλο & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
• 1 μερίδα σολομός ψητός • Σαλάτα Μπρόκολο • 4 ελιές • 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
• Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
• 1 γιαούρτι • 1 κ.γ. κανέλα & 3 καρύδια
ΜΕ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Αντιοξειδωτικό ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ
• 1 Τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, 1 μερίδα τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο) • 1 μερίδα χόρτα
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
• 1 ρυζογκοφρέτα • 1 κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη & 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη • 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά • Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
• 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
• 1 μερίδα σπανακόρυζο με καστανό ρύζι • 1 μερίδα τυρί • 4 ελιές • 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
• Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
• 2 cream crackers σίκαλης & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
ΜΕ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Αντιοξειδωτικό ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ
• Τόνος σε λάδι ή νερό • Σαλάτα ρόκα-καρότο-άνηθος
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ
• 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως • 1 ποτήρι χυμό • Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
• 1 μικρή χούφτα λιναρόσπορο & 4 αποξ. Δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
• 1 μερίδα μπιφτέκια από κιμά σόγιας • Σαλάτα λάχανο-καρότο • 4 ελιές • 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
• Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
• 1 γιαούρτι • 1 κ.γ. κανέλα • 1 μήλο
ΜΕ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Αντιοξειδωτικό ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ
• 2 μέτριες πατάτες βραστές • Βραστά καρότα & μπρόκολο • 1 μερίδα τυρί
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης • 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά • Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
• 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
• 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & μανιτάρια • 2 κ.σ. τυρί τριμμένο •Σαλάτα επιλογής
ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
• Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
• 3 καρύδια & 4 αποξ. βερίκοκα
ΜΕ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Αντιοξειδωτικό ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ
• 1 αυγό βραστό • Σαλάτα ρόκα-σπανάκι • 1 μερίδα τυρί • 4 ελιές
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ
• 1 φέτα ψωμί πολύσπορο • 1 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα με φρουκτόζη & 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη• 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά • Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
• 2 ακτινίδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
• 1 μερίδα σαρδέλες ψητές • 4 ελιές • 1 φέτα ψωμί πολύσπορο • 1 μερίδα χόρτα
ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
• Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
• 1 γιαούρτι • 1 κ.γ. κανέλα • 1 μήλο
ΜΕ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Αντιοξειδωτικό ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ
• 1 γιαούρτι 2% • 3 καρύδια • 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ
• 1 φέτα ψωμί πολύσπορο • 1 κ.γ. ταχίνι με μέλι • 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά • Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
• 1 πορτοκάλι & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
• 1 μερίδα μοσχάρι κοκκινιστό • 1 μερίδα χόρτα • 1 μερίδα πλιγούρι
ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
• Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
• 50 γρ. σοκολάτα με γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη
ΜΕ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Αντιοξειδωτικό ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ
• Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 2 αποξ. δαμάσκηνα, 1 μπανάνα, 1 κ.σ. λιναρόσπορο, 1 κ.γ. μέλι, κανέλα)
Δημήτρης Γρηγοράκης,
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
[email protected]
❤️ ❤️ ❤️
[…] ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΟΛΟ ΤΟ ΑΡΘΡΟ στο DINANIKOLAOU […]