Ενώ η καλοκαιρία κάνει αισθητή την παρουσία της, ταυτόχρονα ανεβαίνει και η ανησυχία πολλών για τα περιττά κιλά, την γενικότερη εικόνα μας και την σημασία της υγιεινής διατροφής.

---

Αν και το ιδανικό είναι να προσέχουμε την διατροφή μας και να ασκούμαστε όλο τον χρόνο, η αλήθεια είναι ότι τα ανεπιθύμητα παχάκια τα βλέπουμε περισσότερο την άνοιξη και μάλιστα θέλουμε να τα αντιμετωπίσουμε ΑΜΕΣΑ!!! Οι εξαντλητικές δίαιτες, τα χάπια, τα ροφήματα, οι κρέμες καθώς και άλλα παράδοξα μέσα αδυνατίσματος που κυκλοφορούν ευρέως στην αγορά προτιμούνται από τους περισσότερους καθώς υπόσχονται «μαγικά» και γρήγορα αποτελέσματα. Αυτό όμως που συνήθως πετυχαίνουν είναι παροδικό και κάποιες φορές ακόμη και επιβαρυντικό για την υγεία!  Μια πετυχημένη απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα στερήσεις, περίεργα σκευάσματα και εξάντληση. Μπορεί να πραγματοποιηθεί και με απλές, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα του καθενός. Οι επόμενες συμβουλές θα σας δείξουν πως μπορείτε να χάσετε απλά, σωστά και υγιεινά τα περιττά κιλά…

Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται!

Το πρωινό έχει χαρακτηριστεί ως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Παρόλα αυτά, είναι και το γεύμα που οι περισσότεροι συστηματικά παραλείπουμε. Στα αγγλικά το πρωινό λέγεται «Breakfast» δηλαδή «διακοπή της νηστείας» αφού είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας. Το πρωινό μας εφοδιάζει με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να αντεπεξέλθουμε στις πρωινές μας δραστηριότητες. Οργανώνει τα γεύματα της υπόλοιπης μέρας, καθώς ένα καλό πρωινό θα μας βοηθήσει να αποφύγουμε το πρόχειρο και συνήθως λιπαρό δεκατιανό π.χ. μια τυρόπιτα. Αφιερώστε λοιπόν μερικά λεπτά το πρωί και ετοιμάστε ένα ισορροπημένο πρωινό. Παράδειγμα, τοστ ολικής αλέσεως με μια φέτα τυρί light ή ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα ή δυο φρυγανιές με μαργαρίνη και μέλι.

5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα!

Καθημερινός μας στόχος πρέπει να είναι η κατανάλωση 5 φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Είναι τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά αλλά και φυτικές ίνες, όλα απαραίτητα συστατικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Ταυτόχρονα, έχουν χαμηλές θερμίδες και καθόλου λίπος, χαρακτηριστικά που τα κάνουν σύμμαχους μιας ισορροπημένης διατροφής. Ένα υγιεινό σνακ μπορεί να είναι 2 δροσιστικά φρούτα της αρεσκείας σας ή ένας χυμός φρούτων ή μια φρουτοσαλάτα με λίγο γιαούρτι. Κάθε κύριο γεύμα καλό είναι να συνοδεύεται και από μια πολύχρωμη σαλάτα που βοηθάει στο αίσθημα του κορεσμού. Προσοχή ωστόσο στην ποσότητα του ελαιόλαδου!

Επιστροφή στις διατροφικές ρίζες μας

Πριν από μερικές δεκαετίες η Ελλάδα ήταν ο απόλυτος εκπρόσωπος της Μεσογειακής διατροφής. Από τότε όμως τα πράγματα δυστυχώς έχουν αλλάξει ριζικά και έχουμε υιοθετήσει ένα δυτικό πρότυπο διατροφής με αποτέλεσμα την κατακόρυφη αύξηση της παχυσαρκίας και όλων τον επακόλουθων αυτής. Η διατροφή μας καλό θα είναι να περιέχει καθημερινά φρούτα, λαχανικά, καθώς και 2 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά αλλά και αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, ρύζι, πατάτες). Συχνά αυτά αποκλείονται από το διαιτολόγιο με τον φόβο ότι είναι «παχυντικά». 1-2 φορές την εβδομάδα καλό είναι να καταναλώνουμε κοτόπουλο και ψάρι καθώς και όσπρια ή λαδερά φαγητά. Τέλος, το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται 1 φορά την εβδομάδα καθώς είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου.

Η εύκολη λύση δεν είναι πάντα η καλύτερη

Χαρακτηριστικό των ημερών μας είναι οι γρήγοροι ρυθμοί. Στο τέλος μιας δύσκολης ημέρας το μόνο που σκεφτόμαστε είναι να καθίσουμε στον καναπέ, να χαλαρώσουμε και φυσικά να παραγγείλουμε φαγητό απ’έξω εύκολα και γρήγορα. Δυστυχώς όμως, τα φαγητά αυτά είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και μάλιστα κορεσμένα, καθώς και αλάτι. Είναι όλα τα συστατικά που έχουν ενοχοποιηθεί κατά καιρούς για την ανάπτυξη διαφόρων προβλημάτων υγείας. Φυσικά και θα υπάρξουν μέρες που θα παραγγείλουμε κάτι, ωστόσο, καλό είναι να περιορίζουμε την κατανάλωση του έτοιμου φαγητού όσο μπορούμε!

Η επίδραση των γλυκών πειρασμών στη διατροφή

Τα γλυκά είναι ένας απολαυστικός πειρασμός, πολύ νόστιμα, αλλά δυστυχώς πλούσια σε ζάχαρη ή/και λίπος! Οι θερμίδες που περιέχουν είναι πολλές αλλά και «κενές» καθώς η περιεκτικότητα των περισσοτέρων γλυκών σε θρεπτικά συστατικά είναι περιορισμένη. Η συχνή κατανάλωση τους οδηγεί σε αύξηση βάρους άλλα και προβλήματα υγείας, όπως υπερλιπιδαιμίες. Η ευκαιριακή τους κατανάλωση όμως σε μικρές ποσότητες (μερικές φορές τον μήνα) μπορεί να έχει θέση σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα αλλά «καλές» και «κακές» ποσότητες.

Αλκοόλ με μέτρο

Το αλκοόλ γενικά αποδίδει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, πολύ κοντά στο λίπος που δίνει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Όσο πιο βαρύ το ποτό λοιπόν, τόσο περισσότερες και οι θερμίδες, ειδικά όταν συνοδεύεται με αναψυκτικό. Ενδεικτικά, ένα ουίσκι, ή ένα τζιν που θεωρείται και «διαιτητικό» περιέχουν τουλάχιστον 150 θερμίδες, όσες περίπου και ένα στήθος κοτόπουλου! Βέβαια, το αλκοόλ σε μέτριες ποσότητες είναι ευεργετικό για την υγεία και ειδικά στη μορφή κόκκινου κρασιού το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Τα αλκοολούχα ποτά, λοιπόν, μπορούν να έχουν θέση στο διαιτολόγιο μας αλλά με σύνεση. Σε μεγάλες ποσότητες παύουν να είναι καλά για την υγεία και παράλληλα περιέχουν πολλές θερμίδες που εύκολα ξεγελούν αφού είναι σε υγρή μορφή.

Η άσκηση να γίνει τρόπος ζωής!

Η άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μιας επιτυχημένης προσπάθειας απώλειας βάρους. Αντισταθμίζει την ελάττωση του μεταβολισμού που προκαλείται από μια υποθερμιδική δίαιτα μέσω διατήρησης ή/και αύξησης της μυϊκής μάζας, που είναι μεταβολικά ενεργή. Ενισχύει την ταχύτερη απώλεια κιλών και λίπους, προσφέρει τόνωση και γράμμωση στα «δύσκολα» σημεία και ενισχύει την καρδιοαναπνευστική υγεία. Το πρόβλημα είναι ότι ο αρχικός ενθουσιασμός μας συνήθως μετριάζεται ή δεν βλέπουμε αρκετά σύντομα απτά αποτελέσματα και τα παρατάμε! Για να μην συμβεί αυτό μπορούμε να ξεκινήσουμε σιγά σιγά. Στην αρχή θέτουμε μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους, όπως είναι τα 30 λεπτά περπάτημα μέτριας έντασης την ημέρα. Πρέπει να μένουμε πιστοί στην προσπάθεια μας και να βρούμε τον τρόπο άσκησης που πραγματικά μας ταιριάζει ώστε να τον ακολουθήσουμε μακροχρόνια. Όχι μόνο θα χάσουμε κιλά αλλά και θα τα διατηρήσουμε!

Η καλή οργάνωση είναι το παν!

Οργανωθείτε! Καλό είναι να φροντίσετε να υπάρχουν στο σπίτι όλα τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα, δημητριακά κτλ και ίσως να απομακρύνετε πιθανούς πειρασμούς π.χ. σοκολάτες, πατατάκια κτλ. Προγραμματίστε τι θα φατε την επόμενη από σήμερα. Αποφύγετε το έτοιμο φαγητό και τις διατροφικές παρασπονδίες. Οργανώστε έτσι το πρόγραμμα σας ώστε να υπάρχει χρόνος και για λίγη άσκηση καθημερινά. Θέστε τον προσωπικό σας καθημερινό στόχο και ακολουθήστε τον!!

Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήστε!! Με απλά καθημερινά βήματα μπορείτε να απαλλαχτείτε μόνιμα από τα ενοχλητικά περιττά κιλά. Εφοδιαστείτε λοιπόν με επιμονή και υπομονή. Ενσωματώστε τη σωστή διατροφή και τη συστηματική άσκηση στην καθημερινότητα σας. Τα  θετικά αποτελέσματα αυτού του νέου τρόπου ζωής θα τα βλέπετε και θα τα νιώθετε καθημερινά τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Με την συνεργασία της  Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, Αντιπροέδρου Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
www.activekids.gr
www.care24.gr