Βρισκόμαστε στην καρδιά του καλοκαιριού και το θερμόμετρο έχει ανέβει σε υψηλές θερμοκρασίες. Επιλέγουμε ελαφριές και εύκολες συνταγές για το φαγητό μας αλλά το γλυκό; Πρέπει να το στερηθούμε; Φυσικά και όχι… Δεν είναι απαραίτητο να στραφούμε σε σοκολατένια, σιροπιαστά και διάφορα βαριά γλυκά. Διαλέγουμε καλοκαιρινά, δροσερά επιδόρπια που θα τα φχαριστηθούμε χωρίς να μας τρώνε οι τύψεις για τις θερμίδες τους. Δείτε μερικά από τα πιο αγαπημένα μου και φτιάξτε τα για την οικογένεια και τους φίλους.
Η Γρανίτα
Πανεύκολη νοστιμιά που θα ξετρελάνει τα παιδιά σας. Γίνεται πάρα πολύ γρήγορα και μπορείτε να την φτιάξετε με όποιο φρούτο αγαπούν περισσότερο τα μικρά σας. Δοκιμάστε, γρανίτα ροδάκινο, καρπούζι, βερίκοκο κ.λπ.
Αποτελεί την πιο δροσερή εναλλακτική του παγωτού και μέχρι πριν την εμφάνιση άλλων light παγωτών, η γρανίτα ήταν σίγουρο ένα από τα καλοκαιρινά επιδόρπια με τις λιγότερες θερμίδες. Τα βασικά συστατικά της γρανίτας είναι το νερό, η ζάχαρη, ο χυμός λεμόνι και ο πολτός από διάφορα φρούτα (συνήθως φράουλες). Η διατροφική της αξία έχει ως εξής:
Ενέργεια: 120kcal
Πρωτεΐνη: 0 γρ.
Υδατάνθρακα: 22 γρ.
Λίπη: 0 γρ.
Το βασικό διατροφικό πλεονέκτημα της γρανίτας είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε νερό, το οποίο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό, μιας και μεταφέρει θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα, αποβάλει τις τοξίνες και βοηθάει στην ενυδάτωση του δέρματος. Επιπλέον, η προσθήκη χυμού λεμονιού και φρούτων αυξάνει το περιεχόμενο της γρανίτας σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, β-καροτένιο), φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ. Έτσι, τρώγοντας γρανίτα, όχι μόνο δροσίζεστε αλλά ενισχύεται την άμυνα του οργανισμού και τη λειτουργία της καρδιάς. Επιπλέον, όταν χρησιμοποιείτε φράουλες αυξάνετε την πρόσληψη ανθοκυανών, οι οποίες δρουν ανασταλτικά στον καρκίνο και στις νευρολογικές ασθένειες.
Ωστόσο, η κατανάλωση γρανίτας είναι σημαντικό να γίνεται με μέτρο, αφού περιέχει πολύ ζάχαρη, η οποία έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, με την αύξηση της κατακράτησης υγρών, με την πρόωρη γήρανση και τέλος η υψηλή πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες. Η κατάχρησή της μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία αλλά και να προκαλέσει αλλοιώσεις στα δόντια.
Προκειμένου να απολαύσουμε χωρίς τύψεις τη γρανίτα, μπορούμε να την φτιάξουμε στο σπίτι, αντικαθιστώντας τη ζάχαρη με κάποια γλυκαντική ύλη όπως σουκραλόζη, στέβια κτλ.
Το δροσερό καρπούζι, γίνεται δροσερότερο αν δοκιμάσετε αυτή τη συνταγή. Θα ξετρελάνει τα πιτσιρίκια αν τη σερβίρετε σε χωνάκι ή τη διακοσμήσετε με μικρές μπάλες φρέσκου καρπουζιού.
Παγωτό σορμπέ
Ένα φίνο επιδόρπιο που οι λεπτοί συνδυασμοί των υλικών προσφέρουν ικανοποιητικό επίλογο για ιδιαίτερα γεύματα, αλλά και μια τολμηρή πρόταση αντικατάστασης ενός απεριτίφ!
Τα συστατικά και η διατροφική αξία του σορμπέ είναι αντίστοιχα με εκείνα της γρανίτας, μόνο που προσθέτουμε επιπλέον κρέμα γάλακτος και κονιάκ. Έτσι, το σορμπέ περιέχει ικανοποιητική ποσότητα σε ασβέστιο, το οποίο ενισχύει την υγεία των δοντιών και των οστών. Εντούτοις, καλό είναι να είμαστε προσεκτικοί στην κατανάλωσή του, μιας και περιέχει αρκετά λιπαρά και ζάχαρη. Η διατροφική του αξία έχει ως εξής:
Eνέργεια: 285kcal
Πρωτεΐνες: 1.3 γρ.
Υδατάνθρακες: 39 γρ.
Λιπαρά: 14 γρ.
Αν αποφασίσουμε να φτιάξουμε το σορμπέ στο σπίτι, θα ήταν καλό να αντικαταστήσουμε την κανονική κρέμα γάλακτος με τη light εκδοχή της.
Μια λιχουδιά με άρωμα και γεύση δροσιάς, κατάλληλο για επιδόρπιο, αλλά και για μια ευχάριστη εναλλαγή ανάμεσα σε διαφορετικά πιάτα, για να καθαρίσει τη γεύση ώστε να δεχτεί απολαυστικά τη συνέχεια.
Παγωτό γιαούρτι
Παγωτό γιαούρτι με μέλι και λεμόνι
Παγωτό με γιαούρτι και μέλι, με βελούδινη γεύση της δροσιάς που μπορεί γίνει ο καλύτερος επίλογος για κάθε γεύμα.
Παρασκευάζεται κυρίως από γάλα και γιαούρτι. Οι περισσότερο συνηθισμένοι μέθοδοι παρασκευής είναι με μίξη γάλακτος χαμηλών λιπαρών και καλλιέργεια γιαουρτιού ή άπαχου γάλακτος και καλλιέργεια γιαουρτιού και προσθήκης κάποιας γλυκαντικής ουσίας (συνήθως φρουκτόζης ή άλλου γλυκαντικού και σπανιότερα ζάχαρης), ενζύμων και κάποιου σταθεροποιητή. Ανάλογα με το αν το γιαούρτι έχει γνήσια γεύση γιαουρτιού ή κάποια άλλη γεύση ακολουθεί και η προσθήκη και διαφόρων αρωματικών και χρωστικών ουσιών. Επιπλέον, ανάλογα με το brand name, κάποια παγωμένα γιαούρτια περιέχουν και καλλιέργειες ζωντανών μικρο-οργανισμών ωφελίμων για τον οργανισμό, τα προβιοτικά.
Προσφέρεται σε διάφορες γεύσεις, με περισσότερο διαδεδομένες την κλασσική, μαστίχα και μπισκότο. Έρχεται, συνήθως, σε 3 μεγέθη (μικρό, μεσαίο και μεγάλο) και μπορεί να συνδυαστεί με ένα ή περισσότερα toppings που ανταποκρίνονται σε όλα τα γούστα. Ανάλογα με τον συνδυασμό που επιλέγει κανείς μεταβάλλεται και η θερμιδική και θρεπτική αξία του παγωμένου γιαουρτιού. Τη λιγότερο “επώδυνη” επιλογή αποτελούν τα φρέσκα φρούτα και οι ξηροί καρποί ενώ “καλή” επιλογή αποτελούν και τα γλυκά κουταλιού. Ο περισσότερο θερμιδικά βεβαρημένος συνδυασμός είναι αυτός της σοκολάτας με μπισκότα , σιρόπι και άλλα παρεμφερή.
Η θερμιδική αξία του frozen yogurt δεν είναι ιδιαίτερα υψηλή. Ένα μικρό κύπελλο των 150 γρ. αποδίδει:
Eνέργεια: 115kcal
Πρωτεΐνες: 8 γρ.
Υδατάνθρακες: 15 γρ.
Λιπαρά: 2 γρ.
Τα βασικά διατροφικά χαρακτηριστικά του είναι η υψηλή του περιεκτικότητα σε ασβέστιο, που είναι σημαντικό για την σκελετική υγεία, την πρόληψη από οστεοπόρωση και τα γερά δόντια. Επιπρόσθετα, το παγωτό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να συμβάλλει στη μυϊκή ενδυνάμωση. Συγκριτικά με το παγωτό, το frozen yogurt περιέχει λιγότερες θερμίδες και λιπαρά αφού παρασκευάζεται από άπαχο ή χαμηλών λιπαρών γάλα εν’ αντιθέσει με το παγωτό που παρασκευάζεται με κρέμα γάλακτος και δεν περιέχει ζάχαρη. Αυτό το καθιστά σύμμαχο ατόμων που αγαπούν τα γλυκά αλλά προσπαθούν να χάσουν βάρος ή αποφεύγουν την κατανάλωση πολλών λιπαρών, αφού μπορούν να το εντάξουν ευκολότερα στο διαιτολόγιό τους, πάντα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Παράλληλα, η διατροφική του αξία είναι ανώτερη λόγω των θρεπτικών συστατικών του και, ενίοτε, λόγω των προβιοτικών που μπορεί να περιέχει τα οποία είναι ωφέλιμα όχι μόνο στο πεπτικό σύστημα αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τέλος, λόγω των ενζύμων που περιέχει διευκολύνει στην πέψη και είναι περισσότερο ανεκτό σε άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Frozen yogurt εξωτικό, με καρύδα και ανανά
Υπολογίστε μερικές ώρες πριν για την ετοιμασία αυτού του γλυκού, κάνοντας κάτι απλό: βάλτε τον ψιλοκομμένο ανανά στην κατάψυξη, σε νάιλον σακουλάκια, για να παγώσει καλά και να κοκαλώσει. Το ίδιο και το γιαούρτι, που πρέπει να είναι παγωμένο από την κατάψυξη, όχι απλώς από το ψυγείο.
Παγωτό light
Τα τελευταία χρόνια τα διαιτητικά παγωτά ή τύπου 0% καταλαμβάνουν σημαντικό χώρο στα ψυγεία των καταστημάτων. Περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης (π.χ ασπαρτάμη, σορβιτόλη ή μαλτοδεξτρόζη) αντί για ζάχαρη και μικρή ή μηδενική (τύπου 0% + 0%) ποσότητα λίπους, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα αγαπητά σε άτομα που επιθυμούν να διατηρήσουν μια καλλίγραμμη σιλουέτα. Επίσης, τα παγωτά 0% περιέχουν συνήθως ασπαρτάμη και ίχνη λίπους, τα οποία δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μπορούν να καταναλωθούν κι από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.
Τα light παγωτά είναι πλούσια σε λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, μαγνήσιο καθώς και μεγάλη περιεκτικότητα ασβεστίου. Οι βιταμίνες ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού. Το ασβέστιο αποτελεί συστατικό των οστών, συντελεί στην πήξη του αίματος και είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες που περιέχονται στο παγωτό, είναι υψηλής βιολογικής αξία, αμινοξέα δηλαδή που ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και τα προσλαμβάνει μόνο μέσω της τροφής. Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την ανάπλαση των κυττάρων και τον σχηματισμό νέων. Τέλος, οι υδατάνθρακες που λαμβάνουμε από το παγωτό μέσω της λακτόζης του γάλακτος και τις γλυκαντικές ουσίες, χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας και συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές λειτουργίες.
Eνέργεια: 125kcal
Πρωτεΐνες: 2 γρ.
Υδατάνθρακες: 11 γρ.
Λιπαρά: 0-2 γρ.
Ζελέ light
Είναι το πιο ανάλαφρο γλύκισμα που μπορείτε να απολαύσετε χωρίς ενοχές, χάρη στη χαμηλή του θερμιδική αξία και στη μηδενική του περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά. Αποτελεί ασφαλή λύση για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και λόγω του υψηλού του περιεχομένου σε νερό, συνεισφέρει στην καθημερινή ενυδάτωση του οργανισμού. Επιπλέον, προσφέρει στον οργανισμό την ευεργετική δράση της φυσικής πρωτεΐνης, η οποία κάνει καλό στο πεπτικό σύστημα και δίνει λάμψη στα μάτια, στιλπνότητα στα μαλλιά και φρεσκάδα στο δέρμα. Ένα μικρό μπολ (123 γρ.) περιέχει:
Eνέργεια: 9kcal
Υδατάνθρακες: 0,1 γρ.
Λιπαρά: 0 γρ.
Αν θέλουμε να ενισχύσουμε επιπλέον τη διατροφική αξία του ζελέ μπορούμε να προσθέσουμε κομμάτια φρέσκων φρούτων.BOX: Νικητής στα light καλοκαιρινά επιδόρπια είναι το παγωτό γιαούρτι, το ζελέ και το Light παγωτό, λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε ζάχαρη, λιπαρά και θερμίδες. Ωστόσο και σε αυτήν την περίπτωση, καλό είναι να τα καταναλώνουμε σε μέτριες ποσότητες (2 φορές/εβδομάδα), στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Ζελέ φράουλα με κρέμα μαστίχας
Δροσερό και πανάλαφρο επιδόρπιο, ότι πρέπει για τις ζέστες του καλοκαιριού. Αν θέλετε μπορείτε να φτιάξετε οποιαδήποτε γεύση ζελέ σας αρέσει αν και το ζελέ φράουλα δείχνει πολύ εντυπωσιακό λόγω του χρώματός του.
Με την συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας,Αντιπροέδρου Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr
Really good!