ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΙ ΘΗΣΑΥΡΟΙ ΤΟΥ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΟΥ

Το καλοκαίρι είναι μια εποχή χαλάρωσης και ξεκούρασης! Ταυτόχρονα προσέχοντας λίγο τη διατροφή μας μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας άλλα και να το μειώσουμε λίγο με το κολύμπι, τον περίπατο και τα παιχνίδια στην παραλία. Οι διατροφικές συνήθειες αλλάζουν με την αύξηση της θερμοκρασίας, καθώς τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά σημειώνουν μεγάλη ποικιλία και ταυτόχρονα υπέροχες δροσερές γεύσεις. Η αύξηση της θερμοκρασίας έχει ως αποτέλεσμα την έντονη εφίδρωση και ταυτόχρονα την αποβολή ηλεκτρολυτών από το σώμα, με συνέπεια να διαταράσσεται η ισορροπία των υγρών του σώματος. Εδώ έρχονται να παίξουν τον ρόλο τους τα φρούτα, τα λαχανικα, το νερό, και οι χυμοί έτσι ώστε να επέλθει αυτή η ισορροπία.
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ (2005), το 20% των καθημερινών μας αναγκών σε υγρά καλύπτεται από τα τρόφιμα, κυρίως από τα φρούτα και τα λαχανικά, που είναι πλούσια σε νερό, ενώ το υπόλοιπο 80% από όλα τα υπόλοιπα μη αλκοολούχα υγρά που προσλαμβάνουμε, όπως το γάλα, οι χυμοί, ο καφές, το τσάι, και φυσικά ως πρώτη επιλογή το νερό. Είναι καλό να καταναλώνουμε 10 – 12 ποτήρια υγρών ημερησίως ακόμα κι αν δεν έχουμε διψάσει, καθώς το αίσθημα της δίψας εμφανίζεται όταν ο οργανισμός μας έχει ήδη αφυδατωθεί.
Ωστόσο, πέρα από την κατανάλωση υγρών, δεν πρέπει να ξεχνάμε τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία περιέχουν μεγάλα ποσοστά νερού που φτάνουν μέχρι και 95% καθώς και πολλές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα πιο δημοφιλή φρούτα του καλοκαιριού είναι το καρπούζι, το πεπόνι το βερίκοκο, η φράουλα, το κεράσι, το σταφύλι, το ροδάκινο, το σύκο, το νεκταρίνι, ο ανανάς και το δαμάσκηνο.

• Το βερίκοκο έχει θερμιδική αξία 51kcal/100gr. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και C, καθώς και σε μέταλλα όπως είναι το κάλιο, ο φώσφορος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Ειδικότερα, συνίσταται στους καρκινοπαθείς χάρη στην ικανότητά του να αυξάνει την παραγωγή αντισωμάτων, καθώς και σε άτομα με αναιμία.
Είναι λίγο αδικημένο φρούτο, που δεν το εισάγουμε στο καθημερινό μας μενού, αν και είναι πολύ γευστικό, μη γνωρίζοντας πόσο οφέλιμο είναι για τον οργανισμό μας. Ο ανανάς λοιπόν, βοηθά στο αδυνάτισμα λόγω της χαμηλής θερμιδικής του αξίας (52kcal/100gr) και ενός ενζύματος που περιέχει, το λεγόμενο βρομελαΐνη. Επίσης, το συγκεκριμένο ένζυμο βελτιώνει την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, καθώς και τα συμπτώματα της ιγμορίτιδας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Τέλος περιέχει άφθονο κάλιο, ενισχύοντας την καρδιακή και μυϊκή λειτουργία.
• Το καρπούζι περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, που ενισχύει το ανοσοποιητικό, β-καροτένιο και λυκοπένιο, ουσίες οι οποίες είναι γνωστές για την έντονη αντιοξειδωτική τους δράση και για την προστασία που παρέχουν στον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου. Επιπλέον, το καρπούζι έχει χαμηλή θερμιδική αξία (2 φλιτζάνια καρπούζι, έχουν μόνο 80 θερμίδες) και μηδενική περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερόλη, ενώ όντας πλούσια σε νερό (92%) και φυτικές ίνες αυξάνει τον κορεσμό και μειώνει την απορρόφηση λίπους. Ο χυμός του καρπουζιού προκαλεί έντονη διούρηση, λόγω της κιτρουλίνης και της αργινίνης. Η περιεκτικότητα του καρπουζιού σε σάκχαρα είναι μικρότερη από αυτήν του μήλου και ανέρχεται στο 5%.
• Το πεπόνι είναι και αυτό ένα από τα πιο θρεπτικά φρούτα του καλοκαιριού. Περιέχει άφθονη βιταμίνη Α, βιταμίνη C, β-καροτένιο, κάλιο, φώσφορο, ενισχύοντας την καλή λειτουργία της όρασης και την τόνωση του ανοσοποιητικού. Η θερμιδική του αξία είναι 33kcal/100gr.
• Οι φράουλες σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες βοηθούν στη χολή, στα νεφρά και στα αρθριτικά. Αναλυτικότερα, περιέχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικής βιταμίνης C, με αποτέλεσμα να βοηθούν στην καταστροφή των ελεύθερων ριζών και στην καταπολέμηση της αναιμίας, χάρη στην ιδιότητά τους να αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου. Επιπλέον, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες (2,5gr/100gr), καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα και κάλιο για την καλή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όπως όλα τα καλοκαιρινά φρούτα έτσι και οι φράουλες έχουν πολύ χαμηλή θερμιδική αξία (26kcal/100gr). Αξίζει να αναφέρουμε ότι παρόλο το μεγάλο όφελος που έχουμε από τις φράουλες, κάποια άτομα πρέπει να δείξουν προσοχή στην κατανάλωσή τους. Λόγω των σπορίων που έχουν στο φλοιό τους επηρεάζουν τα άτομα που έχουν έλκος, φλεγμονές εντέρου και σπαστική κολίτιδα, ενώ να σημειώσουμε ότι μερικές φορές προκαλούν αλλεργικές αντιδράσεις. Αν και πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, η φράουλα είναι αρκετά επιβαρυμένη με λιπάσματα και φυτοφάρμακα γιατί ο φλοιός της είναι πολύ λεπτός και δεν την προστατεύει. Συνεπώς, καλύτερα να προτιμώνται οι βιολογικές φράουλες και επιβάλλεται πολύ καλό πλύσιμο, προσεκτικά και χωρίς να έχουμε κόψει το κοτσανάκι της προστατεύοντας έτσι τις βιταμίνες που περιέχει. Κάλο είναι οι φράουλες που αγοράζουμε να καταναλώνονται άμεσα μιας και πρόκειται για ευπαθές φρούτο.
• Τα κεράσια παρέχουν 47kcal/100gr, έχουν αντισηπτικές ιδιότητες λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, ενώ η διουρητική τους δράση κάνει απαραίτητη την κατανάλωσή του από άτομα που εμφανίζουν πέτρα στα νεφρά. Επίσης, περιέχουν βιταμίνες Α, Β, καθώς και ασβέστιο φώσφορο και κάλιο. Έτσι, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της όρασης, χαρίζουν πνευματική διαύγεια, χτίζουν γερά δόντια, οστά και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση.
• Τα σύκα χαρακτηρίζονται από το υψηλό περιεχόμενό τους σε φυτικές ίνες (2,5gr/100gr) καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα. Περιέχουν άφθονο κάλιο, βιταμίνες Α, Β και C. Η θερμιδική τους αξία είναι 41kcal/100gr.
• Τα σταφύλια παρέχουν 67 kcal/100gr, είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και έχουν αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Επίσης εμποδίζουν τη θρόμβωση, αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL – «καλής» χοληστερόλης. Τα σταφύλια περιέχουν βιταμίνη Α και C, άφθονο κάλιο, ασβέστιο και φώσφορο.
• Το ροδάκινο έχει θερμιδική αξία 37kcal/100gr, είναι εξαιρετική τροφή για άτομα με αρθρίτιδα και για όσους έχουν προβλήματα με τα νεφρά και το συκώτι τους. Περιέχουν βιταμίνες Α, Β και C, καθώς και φώσφορο και ασβέστιο.
• Τα δαμάσκηνα περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο και έχουν θερμιδική αξία 66kcal/100gr. Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, προλαμβάνουν από σιδηροπενική αναιμία και τονώνουν την καρδιακή λειτουργία.

Πέρα από τα φρούτα, η εποχή του καλοκαιριού μας προσφέρει απλόχερα μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
• Οι ντομάτες αποτελούν το πιο δημοφιλές λαχανικό του καλοκαιριού και χαρακτηρίζονται από το υψηλό περιεχόμενο τους στο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, το οποίο παρουσιάζει πολλές σημαντικές δράσεις για τον οργανισμό: προφυλάσσει από καρδιακές παθήσεις και έμφραγμα του μυοκαρδίου, χάρη στην ικανότητα του να προστατεύει την LDL-κακή χοληστερόλη από οξείδωση (προστασία των αρτηριών από το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας. Επίσης, πολλές μελέτες έδειξαν ότι η τακτική και επαρκής κατανάλωση της ντομάτας μειώνει το συνολικό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου (στόματος, οισοφάγου, στομάχου, παχέος εντέρου, μαστού, τραχήλου της μήτρας, ωοθηκών) σε ποσοστό που φτάνει ακόμα και το 40%. Επιπρόσθετα, άλλες έρευνες έδειξαν ότι το λυκοπένιο βοηθά στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας στους ηλικιωμένους, που είναι η κυριότερη αιτία τύφλωσης στα άτομα αυτά. Τέλος, το λυκοπένιο ως μέρος του οπλοστασίου που αποτελεί ένα τρόφιμο όπως η ντομάτα, ασκεί θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα (τα λευκά αιμοσφαίρια αυτών που έτρωγαν ντομάτες ήταν πολύ ανθεκτικότερα στις οξειδωτικές βλάβες από 33% έως και42%) και βοηθά κατά των μηχανισμών γήρανσης προσφέροντας, πιθανόν, ευεξία και μακροβιότητα. Το θερμιδικό τους περιεχόμενο είναι χαμηλό 22kcal/100gr, αναιρώντας το μύθο ότι οι ντομάτες παχαίνουν.
• Τα αγγούρια παρέχουν 15 kcal/100γρ, είναι πλούσια σε κάλιο και βοηθούν άτομα που έχουν πρόβλημα με αρθριτικά, έλκος στομάχου, κυστίτιδες, πέτρες στα νεφρά, αλλά και άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη, χάρη στο χαμηλό γλυκαιμικό τους φορτίο.
• Οι μελιτζάνες πρέχουν 19kcal/100γρ, είναι πλούσιες σε κάλιο, και σε μικρότερες ποσότητες φώσφορο και ασβέστιο. Συμβάλλουν θετικά στο πάγκρεας, στο συκώτι και στο έντερο.
• Οι πιπεριές περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι, έχουν 22kcal/100γρ και είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο. Έτσι, ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού και την καλή λειτουργία των μυών και της καρδιάς. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε ωμές πιπεριές μιας και αν μαγειρευτούν χάνουν περίπου το 20% των βιταμινών τους.
• Τα κολοκυθάκια στα 100 γρ. παρέχουν μόνο 12 θερμίδες, άφθονο κάλιο, αρκετή ποσότητα ασβεστίου και φωσφόρου. Είναι διουρητικά και συνιστώνται σε άτομα που πάσχουν από νεφρική ανεπάρκεια, ερεθισμούς του ουροποιητικού συστήματος και δυσκοιλιότητα.
• Τα φασολάκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Το υψηλό περιεχόμενό τους στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, δυναμώνει τους μύες και χτίζει γερά οστά και δόντια. Τα φασολάκια αποτελούν ιδανική τροφή για άτομα που ακολουθούν δίαιτα, χάρη στο χαμηλό θερμιδικό τους περιεχόμενο (25kcal/100γρ).
• Οι μπάμιες είναι μια εξαιρετική τροφή για όσους πάσχουν από αρθριτικά και ασθένειες στην ουροδόχο κύστη. Στα 100γρ παρέχουν 29 θερμίδες, διαθέτουν άφθονο κάλιο και φυτικές ίνες ενισχύοντας την καλή λειτουργία των μυών και καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα.
Όπως αντιλαμβανόμαστε, τα παραπάνω φρούτα και λαχανικά αποτελούν στο σύνολό τους έναν καλοκαιρινό θησαυρό για τον οργανισμό μας, που χωρίς αυτόν δεν μπορούμε να προσλάβουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά, μας βοηθούν να διατηρούμε τον οργανισμό μας ενυδατωμένο, σε μια εποχή, που ο οργανισμός μας έχει ανάγκη, περισσότερο από κάθε άλλο την επαρκή ενυδάτωση.